Dette begyndervandringsprogram bygger kardio og styrke på 4 uger

At gå med venner og familie er en fantastisk måde at holde ansvar over for en ny vandringsplan. Billedkredit: SolStock / E + / GettyImages

Lad os indse det, “power walking” lyder ikke så sjovt. Men heldigvis behøver du ikke bære ankelvægte og pumpe dine arme for at drage fordel af et gåprogram. Når alt kommer til alt er den bedste øvelse den, du elsker at lave. Og hvad er mere behageligt end at gå en tur?

Walking understøtter hjertesundhed, fremmer energi og hjælper med at mindske stress, så det er ikke overraskende, at det er landets mest populære form for motion. Mere end 30 procent af amerikanerne går på en gennemsnitlig dag ifølge US Bureau of Labor Statistics.

For at komme i bevægelse, prøv dette fire-ugers begyndervandringsprogram fra New York-baseret fysioterapeut og træner Sam Becourtney, DPT, CSCS. Ved afslutningen af ​​planen tackler du en 30-minutters træning i skridt.

Læs videre og gør dig klar til at sætte den ene fod foran den anden.

Gør dig klar til hver gang træning med disse fire opvarmningsøvelser. Du kan også gøre dem på genopretningsdage for at få en god følelse. Billedkredit: morefit.eu

Uge 1

I løbet af denne første uge skal du ikke bekymre dig om at gå hurtigt ad blokken. I stedet skal du holde et blidt tempo og jævn, kontrolleret vejrtrækning, siger Becourtney.

På hviledage, spar dine hæle. Hvis du føler dig op til det, kan du gøre 15 til 20 minutter med dynamiske benstrækninger (som dem, der er anført nedenfor!) For at løsne tingene og få dit blod til at strømme.

• Mandag: Gå 5 minutter
• Tirsdag: Hvil
• Onsdag: Gå 10 minutter
• Torsdag: Hvil
• Fredag: Gå 15 minutter
• Lørdag: Hvil
• Søndag: Gå 5 minutter

Uge 1 i alt: 35 minutter

Tip

Du er velkommen til at bevæge dig rundt på de anførte hviledage. Husk, dette er din første uge med en ny aktivitet. Prioriter din krops behov over ovenstående tidsplan, siger Becourtney.

Uge 2

Denne uge begynder du at opbygge din hastighed og udholdenhed. I løbet af 10 og 15 minutters gåtræning skal du prøve at øge dit tempo fra sidste uge. Onsdag har du planlagt en 20 minutters gåtur. Dit tempo kan og bør være lidt langsommere.

• Mandag: Gå 10 minutter
• Tirsdag: Hvil
• Onsdag: Gå 20 minutter
• Torsdag: Gendannelse
• Fredag: Gå 15 minutter
• Lørdag: Hvil
• Søndag: Gå 10 minutter

Uge to i alt: 55 minutter

Tip

“Begynd at lege med længden af ​​dine skridt for at bestemme den foretrukne afstand af dine trin for at forbedre dit gangmønster,” siger Becourtney.

Uge 3

I løbet af denne tredje uge vil din samlede afstand og tid stige ud over en time (hvilket en stor præstation). Under dine længere gåture skal du tage pauser for at hvile efter behov, siger Becourtney.

• Mandag: Gå 25 minutter
• Tirsdag: Hvil
• Onsdag: Gå 10 minutter
• Torsdag: Gendannelse
• Fredag: Gå 25 minutter
• Lørdag: Hvil
• Søndag: Gå 10 minutter

Uge tre i alt: 70 minutter

Tip

Når dine gåture bliver længere – især i varmt vejr – skal du medbringe en genanvendelig vandflaske med dig.

Uge 4

På disse dage skal du starte langsommere, end du vil. Når du er omkring halvvejs gennem hver gåtur, så prøv at få tempoet op, rådgiver Becourtney.

Denne uge fører dig til en 30-minutters gåtur i en session – en fremragende bedrift.

• Mandag: Hvil
• Tirsdag: Gå 15 minutter
• Onsdag: Gendannelse
• Torsdag: Gå 15 minutter
• Fredag: Hvil
• Lørdag: Gå 30 minutter
• Søndag: Hvil

Uge fire i alt: 60 minutter

Tip

Denne uge er kortere i alt end sidste uge, men inkluderer en længere gåtur i en session. Hold et behageligt tempo, og overvej at medbringe nogle hovedtelefoner og træningsmusik på vejen.

Udfør disse 4 opvarmnings- og gendannelsesøvelser

Ligesom du skulle gøre inden enhver træning i gymnastiksalen eller indendørs cykeltur, skal du varme din krop op, inden du går.

“Jeg anbefaler generelt nogle dynamiske bevægelsesstrækninger inden gang og potentielt mere langvarige strækninger efter mere kraftig gang,” siger han. “Jeg anbefaler stående strækninger, da disse mest direkte korrelerer med gangaktiviteten.”

Disse blide øvelser er også gode til hvile- og restitutionsdage for at lette enhver forsinket muskelsårhed.

Han anbefaler disse fire dynamiske strækninger. Lav 2 sæt med 12 reps pr. Ben.

Bevægelse 1: Stående knætræk

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsstrækning Region nedre krop

1. Stå højt med fødderne sammen.
2. Hold et fladt ryg, kram det ene knæ til brystet
3. Hold strækningen i et par sekunder.
4. Sænk foden ned på gulvet, og skift derefter siderne.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har problemer med at holde dig afbalanceret, skal du placere en hånd på en væg eller et solidt møbel for støtte.

Flyt 2: Stående Quad Pull

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsstrækning Region nedre krop

1. Stå højt med fødderne sammen.
2. Bøj det ene knæ og tag forsigtigt din ankel med sidens hånd.
3. Træk langsomt din hæl mod dine gluten.
4. Klem dine gluten og sørg for, at dine knæ er på linje med hinanden.
5. Hold i et par sekunder, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Flyt 3: Stående Hamstring Scoop

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerAktivitet StrækkerRegion Fuld krop

1. Stå højt med fødderne sammen.
2. Træd en fod foran dig med hælen nede og tæerne pegede mod loftet.
3. Hold knæet lige, hæng langsomt dine hofter bag dig og lad din torso falde fremad. På samme tid skal du øse armene ned mod gulvet foran dig.
4. Løft op igen for at stå.
5. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Move 4: Runner’s Calf Stretch

Billedkredit: morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetsstrækning Region nedre krop

1. Stå højt med fødderne sammen, og træk et ben foran dig.
2. Hold dit bagben lige og hæl mod gulvet, bøj ​​langsomt dit forreste knæ og skub din vægt fremad. Du skal føle en strækning i din bagbens kalv.
3. Hold i et par sekunder, og ret derefter dit forreste knæ for at frigøre strækningen.
4. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

3 tip til at få mest muligt ud af dit begyndervandringsprogram

1. Brug vandresko

Inden du starter dit gangprogram, skal du udstyre dig med et par rigtige vandresko, der passer bedst til dine fødder og behov. For eksempel har du brug for forskellige sko, hvis du går på fortov eller på en stenet sti. Og dine sko skal altid passe til enhver pronation eller stabilitetsproblemer, du har.

2. Stå højt

Bring skuldrene ned og tilbage, og hold øjnene op hele tiden, uanset hvor fristende det kan være at se på jorden. Ifølge Harvard Health Publishing kan det at begrænse dine skuldre, mens du går, begrænse luftstrømmen ind og ud af lungerne.

3. Opvarm og afkøl

Især i begyndelsen af ​​din vandringsplan vil du starte hver gang med et par af de dynamiske strækninger, der er anført ovenfor. Dette hjælper med at øge blodgennemstrømningen gennem din krop og forberede dine muskler.

Og selvom du ikke sveder under dine ture, er det bedst at afslutte med en kølerutine, siger Becourtney. Afkølingsstrækninger behøver ikke tage for lang tid – selv kun 3 minutter gør det. Prøv at holde et par statiske lunges eller kattekoe-yogastillingen.

Når du bliver mere komfortabel med at gå, vil det sandsynligvis være endnu mere fristende at springe over disse dele af din træning. Hold dig til dem for at forblive på en skadefri sti.

Vil du have flere gåoplysninger?

• Hvordan man forbrænder flere kalorier og faktisk går ned i vægt
• 11 trin-trackere for at gøre det meget lettere at blive aktiv
• De 8 bedste gåsko ifølge en fysioterapeut