Kan du ikke vaske ryggen i brusebadet? Her er hvorfor, og hvad de skal gøre ved det

Kan du ikke vaske din ryg? Det er et tegn, du mangler øvre ryg- og skuldermobilitet. Her er hvad man skal gøre. Image Credit: Prostock-Studio / Istock / Gettyimages

Vask din ryg i brusebadet eller badet er en af ​​de aktiviteter, som du aldrig tænker to gange om – indtil det er pludselig svært. Hvis du spekulerer på “Hvorfor kan jeg ikke nå ryggen for at vaske det,” eller det føles bare mere udfordrende, end det plejede, det er et tegn på ryggen og skuldermobiliteten er bare ikke, hvad det plejede at være.

Reklame

Det betyder også, at du skal øve sig til at nå freme dig oftere, både i brusebad og ud, Phillip Higgins, DPT, en fysioterapeut, der arbejder med ældre voksne på skræddersyede behandlinger i Seattle, fortæller Morefit.eu. “Du ved hvad de siger: Hvis du ikke bruger det, mister du det. Sandheden er, når hele vejen rundt for at skrubbe din ryg er en legitim mobilitet øvelse i sig selv.

Reklame

Så hvis du ikke kan vaske ryggen med den ønskede kraft, vil du her er tre ting, der kan foregå – og hvordan man øger din rækkevidde.

1. Du mangler t-spine mobilitet

Vask din ryg kræver mobilitet i din midterback, især din thorax rygsøjle, forklarer higginerne. Din thoraciske rygsøjle, også kendt som T-rygsøjlen, løber fra bunden af ​​din hals til, hvor din nedre ryg begynder at kurve.

Reklame

Det er den del af din rygsøjle, der vrider, når du roterer din kuffert. En sund T-rygsøjle bøjer også frem og tilbage og side til side.

Hvis du ikke praktiserer spinalrotation, vil du ikke opretholde denne type mobilitet så nemt. Plus, hvis du er en person, der sidder på en computer i timevis hver dag, kan du bruge meget tid med din øvre ryg i en afrundet (læs: hacket) position. Dette kan gøre din T-rygsøjle virkelig stramt, hvilket gør det svært for dig at nå tilbage og røre stedet imellem dine skulderblade.

Reklame

Lav det

Tilføj nogle T-spine mobilitet øvelser, som T-spine rotation, til din dag. Du kan gøre dem under en opvarmning og / eller nedkøling eller simpelthen falder ned og drej det ud midt på eftermiddagen for at holde ryggen, der føles løs.

T-spine rotation

Kropsdel ​​tilbage

1. Kom på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Hold dine hofter niveau og læg din højre hånd bag dit hoved.
3. Brace din abs som om du var ved at blive stanset.
4. Holde din kerne bøjet, drej din midterste og øverste ryg ned og til venstre, så din højre albue peges ned og til venstre.
5. Derefter hæve din højre albue mod loftet ved at vride dit hoved og øverste sikkerhedskopiering og til højre så langt som muligt.
6. Gentag, og læg derefter din venstre hånd bag hovedet og drej til højre.

Vis instruktioner

Supine Spinal Twist.

Kropsdel ​​tilbage

1. Lig på din højre side, knæ foran din torso, stablet og bøjet 90 grader. Udvid dine arme på gulvet med din venstre arm stablet oven på din højre side.
2. Åbn langsomt brystet og tag din venstre arm op og over til venstre, når du roterer din mid-back. Hold dine knæ stablet og stop med at rotere, når du kommer til det punkt, at din nedre ryg ønsker at bøje.
3. Omvendt bevægelsen for at bringe dine arme sammen igen.
4. Fortsæt denne bevægelse i et til to minutter. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

2. Du har lav skuldermobilitet

Når vi tænker på skulderen, tænker vi på Glenohumeral Joint, som er kugleforbindelsen, hvor armen forbinder til skulderen, siger Higgins. “Men så meget mere om skulderen og hvordan det bevæger sig, har at gøre med, hvordan skulderbladet interagerer med den øvre ribcage og thoracic rygsøjlen.”

Scapulothoracic Joint, som er hvor skulderbladet opfylder den øvre ribcage, skal også være stærk og mobil for dig at flytte dine arme og skuldre komfortabelt. Dette er i tillæg til mobilitet i skulderens glenohumeral joint nødvendigt for uhindret armbevægelse – herunder at nå midten af ​​ryggen.

Manglende mobilitet i skulderleddet, skulderbladene eller thoracic-rygsøjlen kan også føre dig til at overkompensere med de fleste mobile af de tre, siger Higgins, hvilket fører til skade.

Lav det

For at holde din skulder bevægelse gennem hele sin bevægelsesområde, fokusere på mobilitetsøvelser, der omfatter at nå overhead.

Mobilitet bevæger sig, der målretter over ryggen, såsom væggænger, Y hæver og skulderrotationer vil også komme ind i scapulothoracic joint.

Du bør også sørge for at du styrker dette område – med øvelser som bøjede rækker og endda planker – for at fremme skulderstabilitet, som vil hjælpe skulderbladene forblive stærk og låst på plads, når du gør overkropsbevægelser.

Wall Angel.

Kropsdel ​​[“tilbage”, “skuldre”]

1. Stå mod en væg med dine fødder Hip-bredde fra hinanden og en lille bøjning i dine knæ.
2. Tag din haleben for at trykke på din nedre ryg så tæt på væggen som muligt, og tag din hage.
3. Tag dine albuer ud til dine sider i overensstemmelse med dine skuldre, albuer bøjet til 90 grader, og ryggen af ​​dine hænder vender væk fra væggen. Alle skal være i kontakt med væggen.
4. Holde dine hofter, ryg, hoved og arme mod væggen, skub dine arme op ad væggen så langt som behagelig.
5. Pause, og derefter vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Y raise.

Kropsdel ​​[“tilbage”, “skuldre”]

1. Læg ansigt ned på gulvet. Tag din hage og bækkenet lidt for at skabe en neutral rygsøjle. Sæt dine fødder sammen.
2. Udvid dine arme overhead og til siderne ved 45 grader for at skabe en Y-form med din krop. Sæt dine hænder med dine tommelfingre, der peger op, palmer vender mod hinanden.
3. Holde dit hoved og torso stadig, klem dine skulderblade sammen, så begge arme løftes af gulvet.
4. Pause, og sænk derefter armene tilbage til gulvet og gentag.

Vis instruktioner

Side-liggende ekstern rotation

Kropsdel ​​[“tilbage”, “skuldre”]

1. Lig på den ene side med din top albue bøjet, palm hviler på din mave, holde en let dumbbell.
2. Træk dit skulderblad tilbage og ned.
3. Holde dit skulderblad sæt og albue bøjet, løft din håndflade væk fra din mave, indtil det er parallelt med gulvet.
4. Pause, så sænk langsomt vægten for at starte.
5. Gør alle reps, og skifter derefter sider.

Vis instruktioner

3. Dine skuldre og bryst er stramme

Hvis forsiden af ​​skulder- og PEC-musklerne er stramme, kan det være svært at rotere din skulder og nå tilbage uden at føle en ubehagelig træk i forsiden af ​​din krop.

Denne stramme tæthed kan ske, når du sidder i en afrundet position i lange perioder. Musklerne sidder i en forkortet stilling og svækker også, når de ikke bliver forlovet eller udfordret nok, siger Higgins. Skulder og brysttæthed kan også ske, hvis du ikke balancerer at skubbe og trække øvelser.

Uanset årsagen kan slutresultatet være begrænset skulderbevægelse.

Lav det

Stretch det bryst! Her er to store øvelser for at åbne PEC-musklerne og forsiden af ​​skuldrene.

DOORWAY PEC STRITCH.

Kropsdel ​​[“bryst”, “skuldre”]

1. Start med at stå i en døråbning.
2. Hæv din højre arm ud til siden, albue i overensstemmelse med skulderen.
3. Holde albuen på plads, tryk på din indre underarm og palm mod siden af ​​døråbningen.
4. Hold armen her, gå videre på din venstre fod og læn dig brystet fremad.
5. Hold her i 30 sekunder.
6. Gentag dette træk på hver side.

Vis instruktioner

Skulder dislocates øvelse

Kropsdel ​​[“skuldre”, “bryst”]

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæer, der vender fremad. Hold et BROOMSTICK eller PVC-rør foran dine lår med dine hænder om en fod bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Klem din røv og bøj din kerne gennem hele bevægelsen for at forhindre bøjning af din nederste rygsøjle.
3. Holde dine arme lige og brystet stolte, løft stokken i en bue foran din krop og over hovedet, og drej derefter stokken bag dig.
4. Hvis linjen eller dine albuer begynder at bøje, skal du stoppe bevægelsen i din slutområde og holde strækningen og derefter vende tilbage til startpositionen.
5. Hvis du kan flytte baren og dine arme uden bøjning, skal du fortsætte med at dreje stangen hele vejen rundt, indtil den berører din røv eller bagsiden af ​​lårene (afhængigt af længden af ​​dine arme og bredden af ​​dit greb på stokken).
6. Med lige arme skal du trække stangen op ad overhead og foran dig, vender tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Sådan gør du skulderen Dislocates motion for sunde, smertefri skuldre

Reklame