Hvis du styrker vægten på dine styrketræningsprogrammer, kan det hjælpe med at øge mængden af kalorier, du forbrænder før og efter din træning. Billedkredit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Mens cardio normalt får al æren for forbrændte kalorier, kan styrketræning, hvis den er struktureret effektivt, også tappe ind i kalorieforbrændingsarenaen – og holde dit stofskifte sundt.
Men sporing af kalorieudgifter under styrketræning er ikke alt, der betyder noget, fortæller Alec Blenis, CSCS, en styrke- og udholdenhedscoach for Complete Human Performance og metabolisk specialist for Life Time, morefit.eu. I stedet siger han, at fokusere på fordelene efter træning er, hvor den virkelige kaloriknusning kommer fra.
“Meget af den metaboliske fordel ved styrketræning kommer fra langsigtede tilpasninger som øget muskelmasse og knogletæthed, ikke kun de kalorier, du forbrændte i øjeblikket,” siger han. “Derfor er det vigtigt at fokusere på kvaliteten af din styrketræning, ikke kun de kortsigtede kalorieudgifter.”
Selvom fordelene ved styrketræning strækker sig langt ud over de kalorier, du forbrænder under træningen, betyder det ikke, at du ikke nogle gange vil have den ekstra glæde af at få din puls til at øge. Foretag nogle af følgende justeringer af din træningsstruktur for at tilføje meget tiltrængt variation, mens du også øger ante på din samlede kalorieforbrænding.
Nysgerrig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning? Download MyPlate-appen for et mere præcist og tilpasset estimat.
1. Løft tungere
En sikker måde at øge din kalorieforbrænding er ved at tilføje mere vægt – nok til at du ikke let kan hamre rep efter rep.
“Jo flere muskler du opbygger, jo højere bliver din hvilemetabolske hastighed, og jo mere effektiv er du for at forbrænde mere fedt både liggende og under træning,” fortæller Hannah Davis, CSCS, grundlægger af Body By Hannah, morefit.eu.
Faktisk siger American Council of Exercise, at et pund muskel forbrænder ca. 5 til 7 kalorier om dagen i hvile (fedt forbrænder ingen). Det betyder, at hvis du pakker på fx 5 til 7 pund muskler, kan du øge, hvor effektivt din krop producerer og bruger energi – også kendt som dit basale stofskifte – med op til 50 kalorier om dagen. Og med tiden tilføjes disse ekstra kalorier.
2. Gør flere reps
Mens løft af tungt hjælper med at øge kalorieforbrændingen på lang sigt, kan det at skifte ting op for at arbejde på muskulær udholdenhed (din evne til at udøve styrke mod modstand i længere tid) øge kalorieforbrændingen på kort sigt.
“At lave højt volumen og lavere vægt under vægtløftning har vist sig at skabe mere kalorieforbrænding,” fortæller Noam Tamir, CSCS, grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness, morefit.eu og bemærker, at HIIT-træning er blevet stadig mere populær af den grund.
“De viser en høj kalorieforbrænding under træningen og en EPOC efter, hvilket gør det til en meget effektiv måde at træne på, når kalorieforbrænding er hovedmålet.” EPOC (overskydende iltforbrug efter træning) refererer til din krops forsøg på at tilbagebetale den iltgæld, du har pådraget dig under en intens træning, hvilket kræver, at du forbrænder flere kalorier for at vende tilbage til din hviletilstand.
3. Sæt dine bevægelser på pause
Manipulering af din tid under spænding er en god måde at forbrænde flere kalorier på og opbygge flere muskler. Denne strategi involverer at øge den tid, dine muskler arbejder mod modstand, fortæller Alonzo Wilson, grundlægger og træningsdirektør hos Tone House, morefit.eu.
En måde Wilson anbefaler at øge belastningen på dine muskler: tilføje pauser til dine reps. Hvis du laver squats, betyder det, at du holder i bunden af bevægelsen i godt 5 sekunder, inden du rejser dig op igen til stående. Udover bonusforbrændingen ved at sidde i den mest udfordrende del af øvelsen, hjælper det dig også med at øge dit bevægelsesområde.
Tip
Føler du dig ekstra sur? Wilson foreslår at tilføje impulser. I en squat betyder det at sænke ned til bunden af bevægelsen og derefter bevæge sig op og ned omkring en tomme eller deromkring hver vej. Dette øger din tid under spænding og forbedrer din muskulære udholdenhed.
4. Suppler med supersæt
Hele ideen med et supersæt er at udføre to øvelser ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile imellem. Uafgjort? Det aktiverer flere muskelfibre på kortere tid, fortæller træningsfysiolog Nick Occhipinti, CSCS, til morefit.eu. Og hvem vil ikke have en hurtigere og mere effektiv træning?
Prøv parringsøvelser, der fungerer modsatte muskelgrupper som en biceps-krølle og triceps-forlængelse eller dem, der er målrettet mod den samme muskelgruppe som squats og lunges, eller du kan endda prøve at arbejde med to ikke-relaterede muskelgrupper ved at lave en skulderpresse og deadlift.
5. Tænk over dine hvileintervaller
Når det kommer til vægtløftning, er tanken typisk at arbejde mere og hvile mindre. Når alt kommer til alt holder det din puls hævet (hej kalorieforbrændende cardio!) Og holder dine muskler i længere tid. Når det er sagt, kan der være tale om længerevarende hvileperioder under din næste vægtløftningssession.
En lille april 2016-undersøgelse i Eksperimentel fysiologi kiggede på mænd, der engagerede sig i moderat intensitet, høj volumen, træthedsfremkaldende modstandsøvelse ispeget med enten 1 minuts eller 5 minutters hvile og fandt ud af, at motionister, der tog længere hvile, oplevede en stigning på 152 procent i muskelvækst. Hvad mere er, de, der sad ude i de kortere hvile, fandt deres muskeldyrkende evner stumpe.
6. Brug dine pauser produktivt
Du kan også give afkald på din hvile helt og tilføje, hvad Blenis kalder “filler” øvelser. Disse er “bevægelser med lav intensitet, der ikke forstyrrer træningens primære mål, men som stadig giver fordele,” siger han.
For eksempel, hvis du laver en træning i underkroppen, er en skulderøvelse en produktiv brug af den tid, der stadig giver dig mulighed for at komme sig mellem sæt og udføre godt på den mere udfordrende bevægelse. På den anden side siger Blenis, at hvis du løb mellem sæt, “kunne den slags træthed forringe kvaliteten af din træning.”
Og Occhipinti siger, at en enkel måde at øge den kardiovaskulære efterspørgsel på en styrkesession er at sætte noget cardio direkte i træningen. Han foreslår en lavintensiv, lavt dygtig kardiobevægelse for at holde pulsen op, hvilket er så simpelt som at gå mellem sæt i modsætning til at sidde ned og sende en sms eller kontrollere Instagram, siger han. Andre gode parringer: bænkpres og springtov eller markløft og hoppestik.
Wilson er enig i, at du ikke skal lade en god hviletid gå til spilde, fordi aktiv genopretning er en anden måde at maksimere fedtforbrænding på. Hans valg af bevægelse: ab øvelser. På denne måde hviler de muskler, du primært arbejder mellem sæt, men du er stadig semi-aktiv.
7. Eksperimenter med EMOM
En intervalbaseret cardio-træning, populær af CrossFit, EMOMs – hvert minut i minuttet – er en fantastisk måde at gøre en masse arbejde på kort tid. Sådan fungerer det: “Hvert 60. sekund udfører du et bestemt antal reps af en valgt øvelse, og du har resten af det minut til at hvile indtil næste sæt,” siger Occhipinti.
Én Occhipinti bruger sammen med sine klienter: udfører 3 markløft-markløft, hviler resten af minuttet indtil næste sæt. Prøv dette i 7 til 10 minutter, siger han og bemærker, at du vil vælge en belastning, der ligger godt under, hvad du kan udføre for en 1-rep max (den største vægt, du kan løfte i et forsøg). Prøv 70 procent af din 1RM for at starte.
En undersøgelse fra juni 2019 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry bekræfter, at intervalltræning som EMOM-træning er en fantastisk måde at øge din kalorieforbrænding efter en træning på, idet der henvises til, at EPOC var højere for denne type øvelse sammenlignet med dem, der trænede kontinuerligt. Det afslørede også, at den samlede kalorieforbrænding var højere i intervalgruppen.
8. Vælg sammensatte bevægelser
Når det kommer til kalorieforbrænding, er intensitet ikke det eneste, der betyder noget. Antallet af muskler, du rekrutterer, spiller også en stor rolle. Derfor er sammensatte bevægelser, som er øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper samtidigt (tænk squats, deadlifts, push-ups, pull-ups og lunges), en fantastisk måde at maksimere kalorieproduktionen både under og efter træningen.
Forskning i januar 2018 International Journal of Exercise Science understøtter dette. Kvinder, der deltog i et seks ugers træningsprogram, der omfattede sammensatte bevægelser med flere led, oplevede en stigning i deres basale stofskifte, hvilket øgede deres kalorieforbrænding i hvile.
9. Prøv metabolisk modstandstræning
Metabolisk modstandstræning (MRT) er hvor styrketræning møder cardio, fortæller Frank Baptiste, CSCS, ejer af Frankly Fitness, morefit.eu.
“Det er højintensivt som HIIT, men gjort med traditionelle fritvægtige øvelser,” siger han og bemærker, at de to modaliteter ofte er forvirrede. HIIT bruger generelt cardio-aktiviteter i korte, intense arbejdsperioder efterfulgt af hvile, mens MRT bruger styrketræning med vægte, når det er muligt.
“Fokus er på træningstæthed, hvilket betyder, at du sigter mod at udføre mere arbejde på kortere tid,” siger han. Tænk på et håndvægtskredsløb eller et kettlebell-kompleks, hvor du bevæger dig fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen hvile.
MRT arbejder masser af muskler og beskatter både det anaerobe og aerobe energisystem, hvilket giver massiv forbrænding af kalorier under og efter din session. Udført korrekt udfører du sammensatte bevægelser i 30 til 60 sekunder med korte hvileperioder på 30 sekunder (eller mindre) mellem øvelser og sæt.
Baptiste’s forslag: Vælg seks bevægelser, skiftevis mellem over- og underkrop eller modsatrettede muskelgrupper, og fuldfør 5 til 6 sæt. Prøv det to til tre gange om ugen med mindst en hviledag imellem.
Advarsel
“Denne træning vil skubbe din laktattærskel (et mål for, hvor hårdt du arbejder),” siger Baptiste, der bemærker, at når du først har nået den, er den eneste måde at fjerne, at laktatsyre er med ilt, hvilket betyder du bliver nødt til at hvile. “Hvis du føler dig kvalm midt i træningen, skal du tage en lang pause, ikke prøve at skubbe igennem.”
10. Afslut med magt
Intet afslutter en styrkesession som en finisher. Denne intense indsats er beregnet til at tømme din energitank i slutningen af en træning. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og øge mængden af fedt, din krop forbrænder efter træning (hej, EPOC!), Samt øge din udholdenhed, arbejdskapacitet og mentale sejhed.
“Skønheden ved denne type konditionering er, at den er meget befordrende for muskelopbyggende mål, fordi du stadig kan løfte maksimalt under styrketræningen,” siger Occhipinti.
Da disse bestræbelser ikke er bæredygtige i lang tid (kun ca. 4 til 10 minutter), vil arbejdsdelene være ekstremt korte (6 til 15 sekunder), men ved maksimal indsats.
“Nøglen her er at vælge modaliteter, der kræver meget lidt opmærksomhed på teknik, så du bare kan bevæge dig så hårdt og hurtigt som muligt,” siger Occhipinti, der anbefaler disse tre efterbehandlere at følge styrkesessioner:
Flyt 1: Hill Sprint
- Find en bakke, der tillader en maksimal indsats på ca. 8 til 12 sekunder.
- Udfør 8 bakkesprint og hvile, når du går tilbage ned (ca. 30 til 45 sekunder).
Flyt 2: Assault Bike Sprint
- Gå så hårdt som muligt på angrebscyklen i 10 sekunder med arme og ben.
- Hvil aktivt i et let tempo i 20 sekunder.
- Gør dette 8 gange i alt i alt 4 minutter.
Move 3: Sled Push
- Læg en slæde med nok vægtplader, der er tunge nok til at udfordre dig, men alligevel giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigt.
- Udfør 20-yard slædeskub (ca. 10 til 15 sekunder) efterfulgt af en pause på 60 sekunder.
- Lav 3 til 5 sæt.