Bælgplanter som linser og bønner er blandt de mest almindelige fødevarer, der forårsager oppustethed og gas. Mange mennesker oplever fordøjelsesproblemer efter indtagelse af linser, fordi de er rige på fiber.
Bælgplanter som linser og bønner er blandt de mest almindelige fødevarer, der forårsager oppustethed og gas.Billedkredit: Westend61 / Westend61 / Getty
Forbrug af for meget fiber kan føre til symptomer som gas, oppustethed, forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer. Da fiberrige fødevarer som linser forårsager gas, øg dit forbrug af dem langsomt. Blødlægges linserne i flere timer, før du koger dem. Hvis det er nødvendigt, skal du tage et over-the-counter fordøjelseshjælpemiddel for at forhindre ubehagelige symptomer som gas.
Linseernæring og fordele
Bortset fra deres fiberindhold er linser kendt for at have højt plantebaseret protein. Dette er grunden til, at de betragtes som en af de bedste fødevarer efter træning, især for vegetarer og veganere, der ikke bruger animalsk protein.
Der er flere typer linser: røde linser, brune linser, grønne linser, gule linser og sorte linser. De deler alle lignende ernæringsfakta, selvom røde og brune linser er de mest almindelige.
I henhold til USDA indeholder 1 kop kogte linser følgende næringsstoffer:
- 226 kalorier
- 17,9 gram protein
- 0,8 gram fedt
- 38,7 gram kulhydrater
- 15,6 gram fiber
Linser er også rige på mineraler, herunder jern, zink, magnesium og kalium. I henhold til USDA’s diætretningslinjer kan linser regne med dine daglige behov for vegetabilske eller proteinserviser. Diætets retningslinjer anbefaler også at skifte mod mere variation i proteinvalg, herunder mere skaldyr samt bælgfrugter eller nødder og frø i stedet for kød eller fjerkræ. Linser betragtes som en bælgfrugt og kan hjælpe med at øge din variation af proteiner.
Mens linser kan hjælpe dig med at nå dine ernæringsmål, kan de også hjælpe med at reducere risikoen for sygdom. Ifølge en undersøgelse fra november 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, linser har polyfenisk indhold forbundet med reduceret forekomst af sygdomme som diabetes, fedme, kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Læs mere: Hvor meget protein der er i linser?
Linser og gas
Korrelationen mellem linser og gas er en almindelig bekymring for mange amerikanere, ikke kun mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Der er nogle få grunde til, at linser forårsager gas.
Ifølge Cleveland Clinic er det fiberrige indhold i linser den primære årsag til flatulens. Mange mennesker oplever en kraftig stigning i gas, når de øger deres fiberindtag. Cleveland Clinic forudsiger, at din krop til sidst vil tilpasse sig den ekstra fiber og linser ikke vil forårsage så meget gas. Et tip til at forhindre linser i at forårsage gas er at blødgøre dem natten over.
Grundlæggerne af lav-FODMAP-dietten mistænker, at det høje FODMAP-indhold i linser kan være den grundlæggende årsag til deres gas-forårsagende virkning. Flatulens er en almindelig bivirkning af irritabelt tarmsyndrom. Ifølge en april 2016-undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition, en lav-FODMAP-diæt kan forbedre IBS-symptomer, fordi det begrænser fødevarer, der forårsager oppustethed og gas. Det anbefales, at patienter med IBS reducerer deres forbrug af linser, hvis de forårsager gas.
En sjælden grund til at linser forårsager gas kan også være intolerance eller allergi. Selvom det er sjældent, kan følsomhed over for bælgplanter forårsage forskellige gastrointestinale symptomer som gas. Cleveland Clinic rapporterer, at personer med sojaallergi også kan reagere dårligt på andre bælgplanter som linser. På trods af at du er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, bør en negativ reaktion på linser afskrække dig fra at konsumere dem.
Læs mere: Sundhedsmæssige konsekvenser af for mange linser
Undgå gas fra linser
Forholdet mellem linser og gas er vanskeligt. Linser er rige på mange gavnlige næringsstoffer. De er også en anbefalet proteinkilde til veganere og vegetarer. Imidlertid gør indholdet af fiberrige og høje FODMAP i linser dem til at udløse mad for mange. Da linser er fyldt med næringsstoffer, kan du måske fortsætte med at indtage dem uden de negative bivirkninger.
For at forhindre gas fra linser skal du prøve at undgå konserverede linser, der indeholder natrium. Salt saltlage i konserves bælgfrugter er ofte den skyldige i gas klager. Lav i stedet dine egne linser derhjemme. Du kan købe tørrede linser og suge dem i vand natten over inden madlavning. Dette menes at gøre linser lettere at fordøje og derfor mindre tilbøjelige til at forårsage gas. Spirede linser kan også være lettere at fordøje.
På trods af at være en af de bedste fødevarer, der forårsager oppustethed og gas, er linser en velsmagende kilde til vigtige næringsstoffer. I stedet for at fjerne dem fra din diæt, introducer dem langsomt og tag fordøjelseshjælpemidler efter behov.