En mand laver pull-ups på en stang i parken.image credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Pullups er en sammensat øvelse, som kræver, at du bruger mange muskler i overkroppen til at trække dig op til en stang. Du bruger primært latissimus dorsi-musklen i ryggen til at udføre en pullup, men du bruger også musklerne i dine skuldre. For at træne hele skulderområdet skal du ændre håndplaceringen på stangen under pullups og bruge ekstra skulderøvelser.
Trin 1
Træn dine skuldre en eller to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, begyndende med tre sæt af seks til 12 gentagelser af close-grip pullups eller chin-ups. Udfør pullups i begyndelsen af din træning. Sammensatte øvelser som pullups kræver brug af mange sekundære muskler, så det er bedre at lave dem i begyndelsen af træningen, når du er frisk. Hvis du venter til slutningen af dit træningspas, kan du måske ikke gennemføre så mange gentagelser.
Trin 2
Placer hænderne tættere på hinanden under pullups – eller lav chin-ups – for at træne de bageste deltamuskler. Du udfører typisk pullups med et overhåndsgreb med hænderne placeret mere end skulderbredde fra hinanden. Denne position er ikke lige så målrettet de bageste deltamuskler, som en smallere håndplacering er.
Trin 3
Følg dine pullups med en eller to sammensatte skulderøvelser i tre sæt af seks til 10 gentagelser. Afslut din skuldertræning med en eller to isolationsøvelser i tre sæt med 12 til 15 gentagelser. Sammensatte øvelser som military press, overhead dumbbell press eller Arnold press er målrettet hele skulderområdet. Front raises med håndvægte isolerer de forreste deltamuskler, lateral raises isolerer de midterste deltamuskler, og bent-over lateral raises isolerer de bageste deltamuskler.
Advarsel
Undgå at svinge eller slappe for meget af i musklerne i den hængende position i pullup eller chinup. Hvis du slapper for meget af i musklerne i den nedadgående position, kan det give uønsket stress på skulderleddet, hvilket kan resultere i skader.
Dagens video