Der findes flere varianter af vægtstænger.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Uanset om du deltager i en seriøs vægtløftningskonkurrence og vil følge reglerne, eller om du bare er på udkig efter skånsomme træningsmetoder, der kun bruger en lille vægtstang, er vægten vigtig.
Fra den standardstang, du finder på træningsbænken i dit lokale fitnesscenter, til specialstænger som Swiss bar, vil du opdage, at der er masser af variationer i vægtstangens vægt. Det er derfor, det er vigtigt at se ud over træningsbænken, når du overvejer din næste vægtstang.
Tip
En standard bænkpresstang vejer normalt 45 pund, men du kan finde masser af variationer blandt andre typer vægtstænger.
Hvorfor vægtstangens vægt er vigtig
Ofte håndhæver vægtløftningskonkurrencer standarder for vægtstangens vægt (selvfølgelig målt uden vægtskiverne). Selvom det er en ret specifik grund til at kende sin vægtstangsvægt, er det ikke en information, der udelukkende bør være relevant for konkurrenceløftere eller professionelle løftere. Selvom det måske lyder indlysende, kan vægtstangens samlede vægt påvirke, hvordan du udfører en øvelse, og dermed påvirke de muskelgrupper, du træner.
I et studie fra maj 2017 fra Journal of Strength and Conditioning Research brugte forskerne infrarøde kameraer og en særlig anordning kaldet en strømaftager til at overvåge biometrien hos 20 raske vægtløftere og noterede, hvilke muskler der var primære bevægere og støttende bevægere under et fladt bænkpres.
Efterhånden som vægten steg, blev forskellige muskler mere eller mindre involveret. For eksempel gik pectoralis major fra at være en prime mover til en støttende prime mover under tungere belastninger, mens deltamusklerne fik en mere målrettet rolle. Hvis din vægtstang presser dig til højere belastninger, kan det være, at du aktiverer forskellige muskelgrupper.
En grundbog: Vægtstangsjargon
Før du dykker for dybt ned i at vælge den rigtige vægtstang, er det godt at kende de grundlæggende udtryk, du vil høre i træningscenteret, når vi taler om vægtstænger. Her er en hurtig introduktion til nogle af de sædvanlige mistænkte, ifølge Stephen Bergeron, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist:
- Whip: Dette refererer til en stangs evne til at bøje sig en smule, når den hopper tilbage fra vægtens bevægelse. Whip er ikke et stort problem, når man har at gøre med små vægtstænger, men det spiller virkelig ind, når man løfter tungere vægte. Pisket på en vægtstang afhænger ofte af kvaliteten af det stål, stangen er lavet af.
- Riller: Den riflede del af stangen er den ujævne, strukturerede del, der giver et bedre greb. I mange tilfælde fungerer den også som en visuel guide til håndplacering.
- Powerbar: Nej, her taler vi ikke om proteinbaren (teknisk set er det en PowerBar). Det er et slangudtryk for en standard vægtstang. Folk kalder den nogle gange en “power bar” på grund af standardstangens brug i gammeldags styrke- og kraftløft.
Den almindelige vægtstang
I de fleste kommercielle fitnesscentre rundt om i landet finder du en flad, stiv vægtstang, der normalt er omkring 2,5 meter lang eller et par centimeter længere. Disse vægtstænger er ofte lavet af amerikansk stål og vejer normalt 45 pund eller omkring 20,5 kg.
Med bare en smule pisk under tunge belastninger er din almindelige vægtstang velegnet til klassiske øvelser som bænkpres, overhead press, squat og dødløft. Selvom det kan variere fra producent til producent (tjek altid, før du belaster din vægtstang), kan de fleste vægtstænger i forbrugerkvalitet bære op til 600 pund, mens vægtstænger i konkurrencekvalitet kan bære op til 1.200 pund.
Standardstænger findes i et par almindelige variationer, hvor forskellene for det meste handler om rifling og tykkelse. Husk på, at tykkere stænger kan veje mere, nogle gange op til en vægt på omkring 55 pund (25 kg).
Varianterne omfatter:
- Bænkpresstang: Det er her, vægtstangen kommer ind i billedet. Bænkpresstænger har lidt eller ingen pisk, hvilket giver en mere stabil pressebevægelse. Disse stænger har ofte en tykkere diameter, så du også virkelig kan arbejde med dit greb.
- Squatstang: Squatstænger har riflede centre, en tyk diameter og en meget lav pisk. I dette tilfælde er riflingen ikke til dine hænder – den hjælper faktisk stangen med at gribe fat i bagsiden af din trøje, så den ikke glider rundt på dine skuldre.
- Dødløftstang: Sammenlignet med bænkpresstænger og squatstænger har dødløftstænger en smule mere pisk, hvilket giver mulighed for højere hastigheder, når de løftes fra gulvet. Disse vægtstænger har typisk en robust, meget struktureret rifling og en smallere diameter.
Et trin op: Olympisk vægtstang
Den olympiske vægtløftningsstang har et par variationer, der adskiller den fra selv de specialiserede typer af standard vægtstænger. Det vigtigste er måske, at disse stålstænger har meget mere pisk end en almindelig stang – en nyttig funktion til de almindelige “catch”-bevægelser i konkurrenceløft, som det klassiske clean and jerk.
På samme måde gør lejer (kendt som “sleeves”) i hver ende af stangen, at den drejer lettere end de fleste, hvilket hjælper med at forhindre skader på atletens håndled og arme.
Ligesom den almindelige vægtstang er den olympiske stang beregnet til en række forskellige løft, herunder dødløft, squat og stød med vægtstang. Olympiske stænger er designet med front squats i tankerne og har ikke rifler i midten (og riflerne er generelt lidt finere end på almindelige vægtstænger). Ligesom en almindelig vægtstang vejer en standard olympisk stang også 20,5 kg, eller 45 pund.
På grund af den generelt mere robuste konstruktion er disse stænger normalt i stand til at bære mere vægt end almindelige vægtstænger til vægtløftning – og det betyder, at de normalt også koster lidt mere.
Vægt til lille vægtstang: Curl Bar
Curlstangen, også kendt som EZ-bar, er beregnet til små vægtstænger, og som du sikkert har gættet ud fra navnet, er den designet til bicepscurls. Den særlige form på denne vægtstang – som bøjer udad på midten – giver dig mulighed for at pronere dine håndled med mindre risiko for skader, hvilket også gør den til et solidt valg til triceps extensions og en populær mulighed ved preacher curl-bænken.
Den præcise længde varierer fra producent til producent og fra produkt til produkt, men generelt er curlstænger kortere end standard- eller olympiske vægtstænger. På samme måde vejer de betydeligt mindre end de fleste andre typer stænger, normalt omkring 15 pund, eller lige under 7 kg.
Den lettere EZ-bar fungerer også som et godt alternativ til håndvægte. Ifølge en undersøgelse fra juli 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet PeerJ, fandt forskerne en højere aktivering af både biceps brachii og brachioradialis musklerne, når de trænede med EZ-stangen, sammenlignet med at bruge en standard håndvægt. Disse resultater holdt stik, selv når forsøgspersonerne udførte tre forskellige slags curls.
Klar til dødløft: Sekskantet stang
Selvom den nogle gange kaldes “trap bar”, har hex bar fået sit navn fra sin sekskantede eller trapezformede form, som danner et stort åbent rum i midten af stangen. Denne markante form fungerer bedst til dødløft, da de midterste håndtag hjælper dig med at få et solidt greb, mens den åbne form placerer dig lige i stangens tyngdepunkt. Disse egenskaber gør også stangen mindre belastende for leddene end en traditionel stang eller dødløftstang, når man dødløfter.
For det meste vejer hex-stænger også 45 pund (det er lige omkring 20,5 kg), men der findes meget tungere varianter derude. For eksempel er den trap bar, som United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) brugte i deres test af dødløft med tre gentagelser, en forkromet variant, som vejer 60 pund (ca. 27 kg), når den er tom.
Denne stangs distinkte form og ofte højere vægt har dog nogle positive fordele. I december 2017 viste forskning offentliggjort i Multidisciplinary Digital Publishing Institutes tidsskrift, Sports, at tungere byrder generelt kan løftes hurtigere gennem det samme bevægelsesområde ved hjælp af en sekskantet stang sammenlignet med en konventionel vægtstang under dødløft.
Andre typer af vægtstænger
De vægtstangsvarianter, du finder på træningsbænken og andre steder, slutter ikke med standard-, olympiske, curl- og hex-varianter. Nogle andre klassiske variationer, der spænder over vægtstangens vægtområde, inkluderer:
Cambered bar: Ligesom andre varianter vejer disse buede stænger oftest omkring 45 pund (20,5 kg). I modsætning til andre er denne vægtstangs lavthængende vægt et udfordrende løft for avancerede udøvere, da dens form gør det svært at opretholde stabiliteten. Denne stang sætter fokus på de bageste muskler.
Safety squat bar: Det mest iøjnefaldende ved safety squat bar, også kendt som yoke bar, er de tykt polstrede arme i midten. Disse arme går rundt om løfterens hals, så løfteren kan gribe fat i håndtagene, der stikker ud fra dem. Ud over den øgede komfort aktiverer yoke bars især baller, ryg og haser. De vejer normalt omkring 60 til 65 pund (eller 27 til 29,5 kg).
Swiss bar: Swiss bar har en åben rektangelform i midten med en række små, lodrette stænger og fungerer til alle slags løft med et neutralt greb, såsom pres, rows og curls. Swiss bar er kendt for at være skånsom mod skuldrene og vejer normalt kun 35 pund, eller lige under 16 kg.
I 2018 introducerede American Council on Exercise Axle, en vægtløftningsstang, der er kendt for at veje relativt beskedne 11 pund (lige omkring 5 kg). Den lave vægt giver mulighed for større bærbarhed. Denne vægtstang er designet til at kunne bruges til rollouts – en mavetræningsform, der ofte hjælpes på vej af en “ab roller” – men den kan også bruges til almindelige vægtskiver til olympiske vægtstænger.