Opbyg ankelmuskler med disse 7 øvelser

Stærke ankler mindsker risikoen for skader og forbedrer din sportslige præstation.image credit:South_agency/E+/GettyImages

I denne artikel

• Anklens anatomi
• Fordele
• De bedste øvelser
• Kost

Selvom du måske ikke aktivt tænker over det, støtter dine ankler alle dine bevægelser: gang, løb, hop, hugsiddende – listen fortsætter. Så det er vigtigt at opbygge ankelmuskler, ligesom du ville gøre med alle andre muskler i din krop.

Så hvordan styrker du dine ankelmuskler? I det følgende vil vi gennemgå de bedste øvelser til at gøre det, sammen med fordelene ved at styrke anklen, og hvilke muskler der findes i anklen.

En hurtig genopfriskning af anklens anatomi

Før vi dykker ned i de bedste øvelser til at styrke dine ankler, er det nyttigt at vide præcis, hvilke muskler der styrer bevægelsen af dit ankelled.

Fordi disse muskler alle skal arbejde sammen for at bevæge dine ankler på forskellige måder, kan det være skadeligt at have en ubalance. Det er derfor, det er så vigtigt at styrke dem hele vejen rundt.

De muskler, der lader dig pege din fod nedad og væk fra kroppen (kaldet plantarfleksion), omfatter følgende, ifølge Cleveland Clinic:

• Gastrocnemius (læggen)
• Soleus (læggen)
• Plantaris (læg)
• Tibialis posterior (læg)
• Flexor digitorum longus (underben)
• Flexor hallucis longus (underben)
• Peroneus brevis (siden af underbenet)
• Peroneus longus (siden af underbenet)

De muskler, der lader dig bøje din fod op mod din krop (kaldet dorsifleksion), omfatter følgende:

• Tibialis anterior (skinnebenet)
• Extensor digitorum longus (siden af skinnebenet)
• Extensor hallucis longus (nederste del af skinnebenet)
• Peroneus tertius (ydersiden af anklen)

3 fordele ved at styrke dine ankler

Ifølge American Sports and Fitness Association (ASFA) er der mange grunde til, at du gerne vil opbygge ankelmuskler og ankelstyrke.

1. Reduceret risiko for skader

Hvis du styrker dine ankler, forbedrer du stabiliteten i dine ankelled, hvilket kan forhindre, at du ruller eller vrider om på dine ankler, hvilket kan føre til en forstuvning.

Andre tilstande relateret til ankelstabilitet omfatter stressfrakturer, skinnebensbetændelse og akillessenebetændelse, som er almindelige hos folk, der deltager i aktiviteter med stor belastning, som f.eks. løb.

2. Bedre atletisk præstation

Stærke ankler er afgørende for at give dig en stabil base til sportsgrene, der involverer hop, løb og hurtige retningsskift. Selv hvis du ikke dyrker sport, men bare styrketræner i fitnesscentret, er det sværere at udføre øvelser som squats, dødløft og lunges med svage ankler.

3. Forbedret funktionel fitness

Udtrykket “funktionel fitness” refererer til at kunne udføre aktiviteter i den virkelige verden – som at gå op ad trapper, bære indkøb eller samle dit kæledyr eller barn op – med lethed. Stærke ankler forbedrer din balance, koordination og stabilitet, så du kan udføre disse opgaver (og flere!) uden større anstrengelser.

De 7 bedste øvelser til stærke ankler

Lav 1 til 3 sæt med 10 gentagelser af hver af de følgende bevægelser i denne ankeltræningsrutine, som anbefales af Dynamic Sports Medicine.

1. Ankelrotation

Type Styrke

1. Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet, knæene bøjet i en 90-graders vinkel og hænderne hvilende forsigtigt på knæene.
2. Løft højre fod fra gulvet, og kør højre knæ op mod brystet, så du krydser højre ankel over venstre knæ.
3. Drej langsomt højre ankel mod uret 10 gange.
4. Drej derefter langsomt højre ankel med uret 10 gange.
5. Gentag med venstre ankel.

Vis instruktioner

2. Stående hælhævning

Type Styrke

1. Stå på kanten af en trappe, så kun fodballerne er på trappen, og hælene hænger ud over kanten. (Stå på et fladt underlag, hvis du ikke har adgang til trapper).
2. Hold om nødvendigt fast i et trappegelænder for at holde balancen.
3. Rejs dig op på tæerne, og sænk så langsomt hælene, så de kommer ned under trappen, og du mærker et stræk i lægmusklen.
4. Hold et øjeblik, før du rejser dig op igen og gentager øvelsen.

Vis instruktioner

3. Båndet ankelinversion

Type Styrke

1. Start siddende på en måtte med benene strakt ud foran dig. (Læg evt. et sammenrullet håndklæde under læggene for ekstra støtte).
2. Fastgør et modstandsbånd omkring din venstre fod.
3. Hold modstandsbåndet med venstre hånd, og placer højre hånd på jorden som støtte.
4. Kryds dit højre ben over dit venstre, så din højre fod presser ind i modstandsbåndet.
5. Bevæg din venstre ankel nedad og indad.
6. Før den tilbage til hvilepositionen.
7. Fortsæt med at gentage, og skift så side.

Vis instruktioner

4. Eversion af ankel med bånd

Type Styrke

1. Start med at sidde på en måtte med benene strakt ud foran dig. (Læg evt. et sammenrullet håndklæde under læggene for ekstra støtte).
2. Fastgør et modstandsbånd omkring din venstre fod, og vikl midten af båndet omkring din højre forfod.
3. Hold fast i båndet med venstre hånd, og placer højre hånd på jorden som støtte.
4. Bevæg din højre fod op og ud, væk fra kroppens midterlinje.
5. Før den tilbage til hvilepositionen.
6. Fortsæt med at gentage, og skift så side.

Vis instruktioner

5. Dorsifleksion med bånd

Type Styrke

1. Start med at sidde på en måtte med benene strakt ud foran dig. (Læg evt. et sammenrullet håndklæde under læggene for ekstra støtte).
2. Fastgør et modstandsbånd omkring din venstre fod, og vikl midten af båndet omkring din højre forfod.
3. Hold fast i båndet med venstre hånd, og placer højre hånd på jorden som støtte.
4. Træk din højre ankel op, så langt du kan, og ret din højre fod ud, så tæerne peger mod loftet.
5. Giv slip.
6. Fortsæt med at gentage, og skift så side.

Vis instruktioner

6. Plantarfleksion med bånd

Type Styrke

1. Start siddende på en måtte med højre ben strakt ud foran dig og venstre knæ bøjet, venstre fod fladt på gulvet. (Det kan være en god idé at lægge et sammenrullet håndklæde under højre læg for ekstra støtte).
2. Fastgør et modstandsbånd omkring din højre fod, og hold enderne af båndet med begge hænder.
3. Skub højre ankel nedad, så tæerne peger så langt frem, som du kan, og vend tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt med at gentage, og skift så side.

Vis instruktioner

7. squat hop

Type Styrke

1. Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og tæerne vendt fremad eller en smule udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen ret, spænd i din core og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så langt ned, som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunden af din squat skal du skubbe gennem dine fødder for at hoppe eksplosivt op fra jorden. (Du kan strække armene ned langs siden, mens du gør det).
4. Land sikkert med let bøjede knæ.
5. Gentag

Vis instruktioner

Styrker gang dine ankler?

Med et ord: ja. Gang styrker muskler og knogler i dine fødder og ankler og gør dine ankelmuskler, sener og ledbånd mere stabile og fleksible, ifølge Crofton Podiatry.

Sådan opbygger du ankelmuskler med din kost

Selvom din træning er en vigtig del af at opbygge styrke og muskeltonus, spiller din kost også en stor rolle. Hvis du vælger en sund, bæredygtig – og fornøjelig – kostplan, vil det hjælpe dig med at opnå de stærke ankler, du leder efter.

Fokuser på at tilføje mere frugt og grønt og magert protein fra kylling, fisk og bønner til din kost, i henhold til de nuværende Dietary Guidelines for Americans. Indtag moderate mængder fuldkorn og mejeriprodukter og små mængder sunde fedtstoffer fra nødder, olivenolie og avocado.

Disse fødevarer vil holde dig mæt i længere tid, og de vil give dig de næringsstoffer, du har brug for til at holde dig energisk til din træning.

De 6 bedste ankelstøttesko til gåture, ifølge en fysioterapeut

afBojana Galic

Ankelvenlig cardio

afHenry Halse

De eneste 4 modstandsbåndsøvelser, du behøver for at få stærke, skadesfrie ankler

afRachel MacPherson