Hvis du prøver at spise sundere, er det et godt sted at starte at berige din kost med fødevarer med et højt indhold af polyfenoler. Polyfenoler er naturligt forekommende kemiske forbindelser, der har antioxidantegenskaber.
Forskning har vist, at en kost rig på fødevarer, der indeholder polyfenoler, er forbundet med lavere forekomst af hjertesygdomme, kræft, neurodegenerative sygdomme og diabetes, ifølge University of Texas Southwestern Medical Center. Desuden kan fødevarer med et højt indhold af antioxidanter som polyfenoler også beskytte din hud mod skader fra frie radikaler, ifølge Cleveland Clinic.
Her er et par almindelige typer af polyfenoler, ifølge University of Nebraska Lincoln:
- Phenolsyre
- Stilbener
- Lignaner
- Flavonoider
- Antoxantiner
- * Flavonoler
- Quercetin
- Catechin
- Luteolin
- Antoxantiner
- Anthocyaniner
- * Cyanidin
Hvad er fenoler?
Udtrykket phenol refererer til en stor gruppe kemiske forbindelser, der findes i planter. Disse kemikalier hjælper med at beskytte planten mod bakterie- og svampeinfektioner og skader fra UV-stråling, ifølge en undersøgelse fra oktober 2010 i Molecules. Phenoler i fødevarer er ofte i form af polyfenoler.
Nedenfor finder du en liste over fødevarer med et højt indhold af polyfenoler baseret på en bredt citeret undersøgelse fra november 2020 i European Journal of Clinical Nutrition.
I denne omfattende rapport identificerede forskerne de 100 rigeste kilder til polyfenoler i kosten. De målte polyfenoler i milligram pr. 100 gram (3,5 ounces) af hver fødevare, og det er sådan, du vil se polyfenolindholdet repræsenteret på denne liste.
Men husk på, at det kun er en måde at måle koncentrationen af polyfenoler i en given fødevare. Du vil sandsynligvis kun få et gram eller to af krydderier som nelliker i et givet måltid, men du vil nemt spise mere end 100 gram blåbær eller jordbær i en portion.
Hvor mange polyfenoler har du brug for om dagen?
The Dietary Guidelines for Americans specificerer ikke en daglig værdi (DV) for polyfenoler. Når det er sagt, er en kost rig på antioxidante polyfenoler forbundet med lang levetid, ifølge en undersøgelse fra september 2013 i The Journal of Nutrition. Ved at spise en bred vifte af plantebaserede fødevarer kan du få masser af polyfenoler.
1. Nelliker: 15.188 mg
Nelliker er et lækkert og polyfenolfyldt krydderi til bagte desserter, chai latte og risretter.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Krydderier som nelliker har den højeste koncentration af polyfenoler med 15.188 milligram pr. 100 gram (selvom du sandsynligvis kun har omkring en teskefuld, eller 2 gram, i en given ret). Nelliker indeholder store mængder af det phenoliske aromastof eugenol, ifølge undersøgelsen i European Journal of Clinical Nutrition.
Eugenol er også kendt som nellikeolie, som ifølge National Institutes of Health (NIH) er blevet udråbt til at være nyttigt mod tandpine, rense tænder og opfriske ånde. Det er dog altid bedst at få sine antioxidanter fra fødevarer frem for kosttilskud: Høje doser af nellikeolie kan forårsage alvorlige leverskader.
Andre krydderier med et højt indhold af polyfenoler er tørret pebermynte, stjerneanis, mexicansk oregano og sellerifrø.
2. Mørk chokolade: 1.664 mg
Antioxidantrig mørk chokolade har 1.664 milligram polyfenoler pr. 100 gram. Portionsstørrelsen for chokolade er typisk 28 gram (1 ounce).
De fleste polyfenoler i mørk chokolade og kakao er flavonoler, ifølge en undersøgelse fra april 2020 i The FASEB Journal. At spise mørk chokolade er forbundet med lavere blodtryk, forbedret insulinfølsomhed, nedsat total kolesterol i blodet (især “dårligt” LDL-kolesterol) og forbedret vaskulær inflammation.
Balance er dog nøglen: Et gram mørk chokolade indeholder 170 kalorier og 6,8 gram sukker, eller 14 procent af DV. Hvis du spiser for meget mørk chokolade, kan du få for mange kalorier og sukker, hvilket kan føre til vægtøgning, så prøv at holde dig til en firkant om dagen.
3. Hørfrø-måltid: 1.528 mg
Hørfrø er stærkt koncentreret i polyfenoler med 1.528 milligram pr. 100 gram. Det har især et højt indhold af lignanen secoisolariciresinol, ifølge undersøgelsen i European Journal of Clinical Nutrition. En portion stødt hørfrø er 1 spiseskefuld eller 7 gram.
Lignaner har en steroidlignende kemisk struktur og er kendt som fytoøstrogener. De har traditionelt været forbundet med sundhedsmæssige fordele som nedsat risiko for hjertesygdomme, menopausale symptomer, osteoporose og brystkræft, ifølge en gennemgang fra marts 2019 i tidsskriftet Molecules.
Eksperter anbefaler hørfrømel (malet hørfrø) frem for hele hørfrø, fordi det er lettere at fordøje, og din krop vil optage flere næringsstoffer fra det, ifølge Mayo Clinic.
Bør man gå efter fødevarer med et højt indhold af polyfenoler, men et lavt indhold af lektiner?
Lektiner er naturligt forekommende proteiner, der findes i mange vegetabilske fødevarer, herunder bønner, jordnødder, tomater, linser, aubergine, hvede og andre kornsorter, ifølge Mayo Clinic.
Nogle mennesker tror, at det at undgå lektiner hjælper med at fremme vægttab eller helbrede helbredsproblemer, men der findes ingen videnskabelige beviser for disse påstande. Mens lektiner i visse rå fødevarer (som bønner) potentielt kan være skadelige, vil man typisk ikke spise nok af dem til at give anledning til bekymring. Men nogle mennesker med gastrointestinale problemer kan undgå fødevarer med lektiner, fordi de kan irritere fordøjelsesproblemer som IBS, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Kastanjer: 1.215 mg
Kastanjer – med 1.215 milligram polyphenoler pr. 100 gram – er rige på ellagitanniner, polyphenoler, der har et stort potentiale for at forebygge eller endda behandle forskellige former for kræft, ifølge en undersøgelse fra maj 2016 i tidsskriftet Toxins.
Desuden indeholder 1 ounce kastanjer (28 gram) 13 procent af DV for antioxidanten vitamin C. Personer mellem 55 og 69 år, der spiste mindst 10 gram nødder eller jordnødder (ca. 1/2 håndfuld) hver dag, havde en lavere risiko for at dø af vigtige årsager som luftvejssygdomme, kræft, diabetes og hjertesygdomme end dem, der ikke spiste nødder eller jordnødder, ifølge en undersøgelse fra maj 2015 i International Journal of Epidemiology.
5. Vilde blåbær: 836 mg
Tilsæt vilde blåbær til din morgensmoothie eller bag dem i muffins og pandekager.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Vilde blåbær har en endnu højere koncentration af polyfenoler (836 milligram pr. 100 gram) end konventionelle blåbær (560 milligram pr. 100 gram), ifølge undersøgelsen i European Journal of Clinical Nutrition.
Blåbær har et særligt højt indhold af anthocyaniner, en type polyphenol, der er ansvarlig for de røde, lilla og blå farver i frugt og grøntsager, ifølge en undersøgelse fra august 2017 i Food & Nutrition Research.
Forskning viser, at anthocyaniner er forbundet med lavere blodtryk, reduceret kræftcellevækst, diabetesforebyggelse, forbedret syn og en lavere risiko for hjertesygdomme, ifølge en rapport fra oktober 2015 i Journal of Food Processing & Technology.Prøv dem i disse sunde morgenmadsopskrifter med blåbær.
Tip
Hvis du vil plukke frugter med det højeste indhold af fenoler, skal du gå efter bærfamilien. Andre frugter, man kan gå efter, er citrusfrugter, æbler, ferskner, abrikoser, blommer, pærer, druer og kirsebær.
Når man vælger frugt ud fra fenolindholdet, skal man være opmærksom på, at jo mørkere frugten er, jo større er fenolindholdet. Ved at spise kernerne og skrællen får du flest fenoler fra vegetabilske fødevarer.
6. Sorte oliven: 569 mg
Sorte og grønne oliven er de rigeste vegetabilske kilder til polyfenoler (569 milligram pr. 100 gram), især tyrosoler, ifølge undersøgelsen i European Journal of Clinical Nutrition. Sorte oliven har endnu flere polyfenoler end grønne oliven, som indeholder 346 milligram polyfenoler pr. 100 gram.
Tyrosoler, som også findes i vin, kan spille en rolle i forebyggelsen af visse sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og neurodegenerative sygdomme, ifølge en undersøgelse fra marts 2016 i Drug Metabolism Reviews.
Den gennemsnitlige portionsstørrelse er cirka fem sorte oliven (15 gram), som kun indeholder 40 kalorier. Prøv dem i disse sunde olivenopskrifter.
7. Hasselnødder: 495 mg
Polyphenolrige hasselnødder – med 495 milligram pr. 100 gram – er en særlig god kilde til proanthocyanidiner, en anden type polyphenol med antioxidantaktivitet, ifølge undersøgelsen i European Journal of Clinical Nutrition.
Nogle undersøgelser viser, at proanthocyanidiner kan styrke kapillærerne og endda sænke blodtrykket hos mennesker med let forhøjet blodtryk, ifølge Kaiser Permanente.
Hasselnødder indeholder også 4,2 gram protein og 2,8 gram fibre pr. ounce (28 gram).
8. Pekannødder: 493 mg
Ligesom hasselnødder indeholder polyphenolrige pekannødder – med 493 milligram pr. 100 gram – et højt indhold af proanthocyanidiner. En ounce (28 gram) pekannødder indeholder også 56 procent af DV for antioxidanten mangan.
Mangan er et mineral, der hjælper din krop med at lave energi, beskytte dine celler mod skader samt opretholde sunde knogler, reproduktion, blodkoagulation og et stærkt immunsystem, ifølge NIH.
9. Blommer: 377 mg
Blommer er lækre som en snack i sig selv, men du kan også tilføje dem til salater eller dyppe skiver i yoghurt for at få et boost af polyfenoler.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Mørkfarvede frugter og bær har tendens til at have de højeste koncentrationer af polyphenoler. Blommer, med 377 milligram pr. 100 gram, er ingen undtagelse. Ekstrakt af sorte blommer har ni phenolforbindelser, hvoraf næsten en fjerdedel er anthocyaniner, ifølge en undersøgelse fra september 2019 i Food Hydrocolloids.
En blomme (66 gram) indeholder 7 procent af den daglige tilførsel af vitamin C. Tørrede blommer (svesker) er også en antioxidantrig fødevare, som kan være en sund snack i moderate mængder.
10. Søde kirsebær: 274 mg
Søde kirsebær er rige på polyfenoler med 274 milligram pr. 100 gram. Kirsebær har et højt indhold af flavonoider, en type polyfenol, der kan hjælpe med at beskytte mod oxidativt stress, inflammation og endotelial dysfunktion (en type ikke-obstruktiv koronararteriesygdom), som alle er involveret i hjertesygdomme, ifølge en gennemgang fra februar 2020 i tidsskriftet Foods.
En kop søde kirsebær (140 gram) indeholder også 10 procent af DV for vitamin C. Prøv dem i disse velsmagende opskrifter med kirsebær.
11. Brombær: 260 mg
Som andre bær er brombær – med 260 milligram polyfenoler pr. 100 gram – rige på anthocyaniner, ifølge Journal of Zhejiang University Science.
Bær er generelt en af de mest lækre og alsidige kilder til antioxidanter. Brombær har været mindre kultiverede end blåbær, så det, vi spiser i dag, er tættere på den frugt, der engang fandtes i naturen, ifølge Johns Hopkins Medicine.
En kop brombær (144 gram) indeholder også 40 procent af DV for mangan, 34 procent af DV for C-vitamin og 11 procent af DV for E-vitamin (en anden antioxidant) – plus 7,6 gram hjertesunde fibre.
12. Jordbær: 235 mg
Jordbær ligger lavere på denne liste end andre bær, men de er stadig fyldt med polyfenoler med 235 milligram pr. 100 gram, ifølge undersøgelsen i European Journal of Clinical Nutrition. De indeholder en bred vifte af polyfenoler, herunder anthocyaniner, ifølge Journal of Zhejiang University Science-undersøgelsen.
En kop jordbær (166 gram) indeholder 108 procent af DV for C-vitamin og 28 procent af DV for selen samt 3,3 gram fibre. Prøv dem i disse ideer til morgenmadsopskrifter med jordbær.
13. Kaffe: 214 mg
Du kan få fenoler fra kaffe – bare hold igen med sukkeret for at få de fleste sundhedsmæssige fordele.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Selvom kaffe med højt indhold af phenoler ikke har så mange polyphenoler som de andre fødevarer på denne liste, har den det højeste indhold pr. portion (408 milligram pr. kop) af alle andre drikke i rapporten.
Sort te og grøn te ligger længere nede på listen med henholdsvis 197 og 173 milligram for en portion af samme størrelse.