12 vigtige øvelser i underkroppen i 50’erne, 60’erne, 70’erne og derover

Squats er en af ​​de bedste benøvelser for seniorer. De kan hjælpe med at holde dine hofter og ryg stærke og smertefri, når du bliver ældre. Billedkredit: Sneksy / E + / GettyImages

Hvem vil bruge timer på en opgave, når 20 minutter kan få arbejdet gjort og bedre? På kontoret og i gymnastiksalen vil du arbejde smartere, ikke hårdere – og det gælder også under din træning i underkroppen.

Opbygning af en stærk underkrop er afgørende for alle aldre, især hvis du vil gå, løbe eller bøje smertefri. (Og hvem gør det ikke, ikke?) Men forskellige aldersgrupper har forskellige træningsbehov, og det er her, træning smart er praktisk.

Reklame

Eksempel: For hvert år efter 30 år mister folk mellem 3 og 5 procent af deres muskelmasse pr. Årti, ifølge Harvard Health Publishing. Så når du er i 50’erne, 60’erne og 70’erne, skal du bruge dine benøvelser til at opretholde styrke og forbedre balance være højt på din prioritetsliste.

I løbet af din næste ben træning, bland nogle af disse vigtige benforstærkende øvelser til din aldersgruppe.

Relateret læsning

De bedste mobilitetsbevægelser i dine 50’ere, 60’ere, 70’ere og derover

De 4 bedste øvelser i underkroppen til dine 50’ere

I 50’erne begynder mange mennesker at lægge mærke til fald i deres generelle styrke, balance og mobilitet, ifølge Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baseret fysioterapeut.

Reklame

Omkring dette tidspunkt går mange kvinder også gennem overgangsalderen, hvilket ifølge Mayo Clinic kan øge muskeltab. Vægtet modstand og enkeltbenede (ensidige) øvelser hjælper med at modvirke disse effekter, siger hun.

Flyt 1: Vægtet bæger squat

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Hold en håndvægt eller kettlebell i den ene ende i brysthøjde.
2. Stå med fødderne lige bredere end hofteafstand fra hinanden. (Dine tæer kan vende fremad eller vende lidt ud.)
3. Hold brystet højt og kerne stramt, skub dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat, så dine overben er parallelle med gulvet eller så langt som behageligt.
4. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har en vægt til rådighed eller bare vil mestre din form, inden du skruer op for intensiteten, kan du gøre dette skridt uden en håndvægt eller kettlebell. Lås hænderne foran brystet.

Move 2: Alternerende Reverse Lunge

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå med fødderne sammen.
2. Tag et stort skridt baglæns med det ene ben
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet 90 grader eller så langt som behageligt. Dit rygknæ bør ikke røre gulvet.
4. Tryk gennem din forreste hæl, mens du træder frem for at vende tilbage til stående.
5. Gentag, denne gang træder du tilbage med dit andet ben.

Vis instruktioner

Move 3: Balance med et ben

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet MobilitetstræningBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
2. Sæt din vægt i den ene fod og rod den i jorden.
3. Bøj dit andet knæ for at hæve den lige fod fra jorden.
4. Stå her og balancere på dit højre ben i 30 sekunder til et minut.
5. Skift side.

Vis instruktioner

Tip

For en udfordring, prøv at lukke øjnene et øjeblik, siger Garcia. Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp, så prøv at fokusere på en ikke-bevægelig genstand i rummet eller brug en stol til ekstra balance.

Flyt 4: Hæv med enkeltben

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
2. Rød den ene fod ned i jorden.
3. Bøj dit andet knæ og løft foden et par centimeter op fra jorden.
4. Kom op på kuglerne på din plantede fod.
5. Pauser på tæerne et øjeblik, og tag derefter hælen tilbage på jorden.
6. Når du har gennemført alle dine reps her, skal du skifte side.

Vis instruktioner

De 4 bedste øvelser i underkroppen til dine 60’ere

I 60’erne bemærker du måske mere ekstremt muskeltab, også kaldet sarcopenia, siger Garcia. Mens sarkopeni er helt naturlig, er det ikke sundt og kan øge din risiko for skade og problemer med at udføre daglige opgaver.

At træne med værktøjer som en kasse eller bænk giver lidt støtte, hvis du har brug for det, mens du stadig hjælper dig med at opbygge din styrke og balance.

Reklame

Flyt 1: Box Squat

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Ben”, “Butt”, “Abs”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med en bænk eller kasse bag dig.
2. Bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil din røv banker på kassen, eller så lavt som du kan gå behageligt, mens du opretholder god form.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Move 2: Balance med en ben med vægstøtte

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Ben”, “Butt”, “Abs”]

1. Stå foran en væg med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Placer dine håndflader på væggen for at få balance.
3. Sæt din vægt i din højre fod og rod den i jorden.
4. Bøj dit venstre knæ og løft din venstre fod ned fra jorden.
5. Stå her og balancere på dit højre ben i 30 sekunder til et minut.
6. Skift side.

Vis instruktioner

Flyt 3: Step-Up March

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå foran en lav bænk eller kasse.
2. Gå op på bænken med dit venstre ben.
3. Når du kommer op på toppen, skal du forsigtigt køre dit højre knæ op mod brystet.
4. Bring din højre fod ned på toppen af ​​kassen.
5. Fører med dit venstre ben, gå tilbage ned på jorden.
6. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kører dit knæ gør det svært at afbalancere, skal du tage den del ud af denne øvelse og bare holde fast ved opstegningen, siger Garcia.

Flyt 4: Dobbeltben hæle hæve

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Ben”, “Abs”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med dine hænder på hofterne.
2. Læg din vægt i dine fødder.
3. Løft dine hæle så højt som det er behageligt.
4. Pause her for en ånde.
5. Sænk tilbage til jorden.

Vis instruktioner

De 4 bedste øvelser i underkroppen til dine 70’ere og derover

Ifølge Garcia er det første mål i 70’erne (og derover) at forhindre fald ved at opretholde muskelstyrke. Du vil have øvelser, der udfordrer og opbygger din balance og styrke under kroppen, mens du prioriterer sikkerhed. Så bevægelser med ekstra støtte er den bedste vej at gå.

Disse benøvelser for seniorer bevæger sig i et stabilt tempo. Når du begynder at blive træthed, skal du tage dig tid til at hvile og drikke vand. Og hvis nogen af ​​disse føles for anstrengende eller smertefulde, skal du springe øvelsen over, siger hun.

Flyt 1: Stol sidde og stå

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå foran en stol.
2. Bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned.
3. Sæt dig ned, indtil du sidder i stolen.
4. Pause et øjeblik i bunden.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Du behøver ikke at skynde dig, når du står op igen ud af stolen. Du er velkommen til at holde pause i flere øjeblikke i sædet, før du står op igen.

Flyt 2: Step-Up med support

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Stå foran en trappe med et gelænder. Du kan oprette en kasse ved siden af ​​en tæller, hvis du ikke har trapper i dit hjem.
2. Placer den ene hånd på gelændet for at få balance.
3. Fører med dit højre ben, gå op på det første trin.
4. Løft dit venstre ben op for at møde højre.
5. Med dit højre ben først skal du træde tilbage på jorden efterfulgt af din venstre.
6. Gentag denne bevægelse skiftevis dit førende ben.

Vis instruktioner

Move 3: Counter-Support Balance

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Ben”, “Abs”, “Butt”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden foran et køkkenbord eller bagsiden af ​​en stol.
2. Placer dine hænder på disken eller stolen for at få balance.
3. Rød den ene fod ned i jorden.
4. Bøj dit andet knæ og løft foden et par centimeter op fra jorden (eller så højt som det er behageligt).
5. Stop her et øjeblik og tag din fod tilbage til jorden.
6. Skift side.

Vis instruktioner

Move 4: Counter-Support Heel Raise

Billedkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Ben”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden foran et køkkenbord eller bagsiden af ​​en stol.
2. Placer dine hænder på disken eller stolen for at få balance.
3. Kom op på dine fødder og løft dine hæle en tomme eller flere fra gulvet.
4. Pause her for en ånde.
5. Sænk tilbage til jorden.

Vis instruktioner

Reklame