Alt hvad du behøver er en enkelt gryde og en kasse med dine yndlingsnudler til at lave disse opskrifter. Billedkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
At få middag på bordet kan være en udfordring efter en hel dags arbejde (det er ingen hemmelighed), men det er også grunden til, at vi er besat af måltider i en gryde. De er hurtige, nemme og kræver normalt minimale ingredienser.
Og en af vores yndlingsmåltider til at forvandle sig til et en-pot-vidunder er pasta.
Pastaretter kan være besværlige, men disse opskrifter med en gryde viser, at du kan nyde et trøstende måltid uden at bruge hver gryde i dit skab. Vi bad to registrerede diætister om at hjælpe os med at samle sunde pastaer med en potte, der pakker proteinet, så du vil være fuld i timevis.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Citron hvidløg rejer pasta
Besøg side Hvis du ikke kan finde shirataki-nudler i din lokale købmand, skal du bytte med zoodler eller fuldkornspasta. Billedkredit: Fudio / Adobe Stock
- 99 kalorier
- 14 gram protein
“Jeg kan godt lide tanken om at tilføje rejer til en pastaretten, så du får en god dosis mættende protein samt hjerte-sunde omega-3’er,” siger Amy Gorin, RDN, plantebaseret registreret diætist og ejer af Plant- Baserede spisesteder. “Da denne skål har få kulhydrater, gør den den ideel til alle med diabetes eller følger en lav-carb- eller keto-diæt.”
Få opskriften på citron hvidløgsrejer pasta og ernæringsoplysninger her.
2. Pesto Courgette-nudelpasta med avocado og blødkogte æg
Besøg side Med kun 8 gram kulhydrater pr. Portion kan denne pastaopskrift passe ind i enhver diæt med lavt kulhydratindhold. Billedkredit: Sarah Gim / The Delicious Life
- 474 kalorier
- 16 gram protein
Ikke kun er denne skål rig på protein, men den er også en god kilde til fiber. “Du får hjerte-sunde fedtstoffer fra avocado og pesto, men natrium i denne skål er i den højere ende,” advarer Gorin. Overvej at se dit natriumindtag resten af dagen og drik rigeligt med vand for at hjælpe med at udligne det.
Få Pesto Zucchini Noodle Pasta With Avocado and Soft-Boiled Eggs opskrift og ernæringsoplysninger her.
3. Spaghetti med en gryde
At gøre denne amerikanske familiefavorit blev lige meget lettere (færre retter inkluderet). Billedkredit: Boller i min ovn
- 483 kalorier
- 28 gram protein
“De dåse tomater i denne opskrift leverer en dejlig dosis af antioxidanten lycopen,” siger Gorin. Og selvom hakket oksekød er stjernen i denne ret, kan du bytte til ethvert protein efter eget valg inklusive kalkun, kylling eller fisk og skaldyr.
Få One-Pot Spaghetti-opskriften og ernæringsoplysninger på Buns In My Oven.
4. Enpottepasta med ærter og bacon
Besøg PageGo for kalkunbacon, hvis du vil skære ned på dit mættede fedtindtag. Billedkredit: The Endless Meal
- 428 kalorier
- 21,2 gram protein
Tilføjelse af ærter til enhver pastaretter hjælper med at øge fiberen, da 2/3 kop bælgfrugter har 4 gram fiber, ifølge USDA. Og brugen af yoghurt i denne pastaretter tilføjer probiotiske fordele, siger Gorin.
Få opskriften med en potte med ærter og bacon og oplysninger om ernæring på The Endless Meal.
5. Bedstemors hjemmelavede hamburgerhjælper med en pan
Besøg PageSkip den blandede boks til denne hjemmelavede version, der er fuld af protein. Billedkredit: Den krydrede mor
- 291 kalorier
- 30 gram protein
Magert hakket oksekød er superstjernen for denne familiefavorit. Hvis du ønsker at skære ned på saltet, skal du overveje at bruge bouillon med lavt natriumindhold i denne opskrift. For at gøre det til et velafbalanceret måltid skal du parre denne kødfulde pasta med en grøn grøntsag eller sidesalat.
Få bedstemorens hjemmelavede hamburgerhjælperopskrift og ernæringsoplysninger hos The Seasoned Mom.
6. Oplyst rejer Alfredo med en stegepande
Besøg sidenNyd alle smag fra traditionel Alfredo med kun en brøkdel af kalorierne takket være hurtige og nemme sunde swaps.
- 445 kalorier
- 37 gram protein
Alfredo er en af de pastaretter, der aldrig lyder sundt – indtil nu. Denne oplyste version bruger 1 procent mælk i stedet for kraftig fløde til at danne en cremet base. Bemærk, at mejerimælken kan erstattes med mandel-, kokos- eller havremælk, hvis du følger en mælkefri diæt.
Få oplyst Alfredo opskrift med en stegepande Alfredo og ernæringsoplysninger på The Seasoned Mom.
7. En-stegepande soltørret tomatkylling og gnocchi
Besøg side Takket være genvejen til rotisserie-kylling kan du piske denne tynde pasta op på en travl hverdagsaften. Billedkredit: Eat Yourself Skinny
- 393 kalorier
- 12,6 gram protein
Vi elsker, at denne opskrift er glutenfri og kommer sammen på bare 15 minutter. For at lette denne pastaretten endnu mere skal du bytte halvdelen ud med 2 procent mælk. Åh, og glem ikke at fylde spinaten for et ekstra boost af vitaminer og mineraler.
Få One-Skillet soltørret tomatkylling og gnocchi opskrift og ernæringsoplysninger på Eat Yourself Skinny.
8. One-Pot Pizza Pasta
Besøg side Intet behov for at bestille levering, når du kan få alle smagene af din yndlingspizza i en pastarette, der er let at lave. Billedkredit: Five Heart Home
- 432 kalorier
- 30 gram protein
Takket være hakket oksekød, ost og pepperoni indeholder denne enpotteskål noget større protein. “Hvis du ønsker at tilføje mere fiber, skal du vælge fuldkornspasta,” siger Rachael Hartley, RD og forfatter af Gentle Nutrition.
Få One-Pot Pizza Pasta opskrift og ernæringsoplysninger på Five Heart Home.
9. One-Pot Creamy Pesto Chicken Pasta
Besøg side Denne pasta er osteagtig og cremet med et strejf af pesto-smag. Billedkredit: Budget Bytes
- 748,68 kalorier
- 41,75 gram protein
Overvej dette som et velafbalanceret måltid i en gryde. “Brug af soltørrede tomater koncentrerer alle fordelene i friske tomater med mere C-vitamin, lycopen og fiber,” siger Hartley. Og for endnu flere ernæringsmæssige fordele, sneg dig i yderligere grøntsager som peberfrugter, broccoli eller ærter.
Få opskriften One-Pot Creamy Pesto Chicken Pasta og ernæringsoplysninger på Budget Bytes.
10. Party Pastasalat
Besøg side Du kan ændre denne pastasalat, så den indeholder de grøntsager, du har i køleskabet. Billedkredit: Kitty / Adobe Stock
- 189 kalorier
- 10 gram protein
Pastasalater får en dårlig rap, fordi de normalt er belagt med mayo, som hurtigt samler kalorier. I stedet er denne version lavet med olivenolie og eddike. “Fordi der er pasta og masser af grøntsager i denne skål, får du en stor dosis fiber – 5 gram pr. Portion,” siger Gorin.
Få opskriften med Party Pasta Salat og ernæringsoplysninger her.
11. Hele hvede pasta med pølse, ærter og Ricotta
Besøg sideEn servering af denne pasta har mere end 8 gram fiber. Billedkredit: Citronskålen
- 571 kalorier
- 32 gram protein
“Hele kornpasta er en velsmagende og budgetvenlig kilde til fiber,” siger Hartley. For at gøre dette til et velafbalanceret måltid foreslår hun at tilføje flere grøntsager og servere det med en salat af arugula, ristede valnødder og en citronvinaigrette.
Få opskriften med fuld hvede pasta med pølser, ærter og Ricotta og ernæringsoplysninger på The Lemon Bowl.
12. Kyllingeparmesanpasta stegepande
Besøg side Brug af kanderet pastasauce er en meget værdsat genvej for at gøre denne enpotteskål endnu nemmere. Billedkredit: Cookie Rookie
- 333 kalorier
- 21 gram protein
Du har kun brug for otte ingredienser for at piske denne pastaretten op. Det eneste der mangler er en sund dosis grøntsager. Overvej at tilføje spinat eller grønkål til pastabagen eller servere med en side af grillet courgette og squash for at afrunde måltidet.
Få opskriften med kyllingeparmesanpasta stegepande og ernæringsoplysninger på The Cookie Rookie.
13. Magic One-Pot Mac og ost
Besøg side Denne osteagtige skål er godkendt af børn og forældre. Billedkredit: Nourish and Fete
- 539 kalorier
- 26 gram protein
Mens vi gerne betragter mac og ost som et velafbalanceret måltid, skærer det ikke helt, hvis du ønsker at vedtage en sund livsstil. “Server dette med sprød bagt kyllingelår og ristet broccoli til et afbalanceret måltid,” foreslår Hartley.
Få Magic One-Pot Mac and Cheese opskriften og ernæringsoplysninger på Nourish and Fete.
14. Vegansk champignonpasta
Besøg side Du får 4,7 gram fiber i hver servering af denne veganske pasta. Billedkredit: Avocado Centric
- 415 kalorier
- 15,7 gram protein
“Svampe er en fantastisk måde at tilføje kødfuld umami-smag til kødfrie retter,” siger Hartley. “De er også fyldt med antioxidanter, zink og D-vitamin.” For at tilføje endnu mere protein, pop i en plantebaseret kilde som vegansk pølse eller tempeh.
Få opskriften med Vegan Mushroom Pasta og ernæringsoplysninger på Avocado Centric.
15. One-Pot Vegan Pasta
Besøg PageHvis du elsker grøntsager, vil du elske denne veggie-fyldte pasta. Billedkredit: Minimalistisk bager
- 427 kalorier
- 13,7 gram protein
Uanset om du er veganer eller ej, kan vi alle nyde godt af at nyde et kødfrit måltid fra tid til anden. I stedet for at tilføje oksekød eller kylling skal du pakke mere protein med ingredienser som kikærter eller veganske køderstatninger, foreslår Hartley.
Få One-Pot Vegan Pasta opskrift og ernæringsoplysninger hos Minimalist Baker.
16. Creamy Lemon One-Pot Pasta
Besøg side Alt, hvad du har brug for, er 20 minutter til at sammensætte denne citronfad med en gryde. Billedkredit: Diæt
- 373 kalorier
- 14 gram protein
Mens denne pasta ser lækker ud alene, kan du gøre det til et mere sundt måltid ved at tilføje grillede kyllingestrimler og en side af ristede grøntsager, siger Hartley. Og hvis du er vegetar, skal du vælge tofu eller ærter.
Få den Creamy Lemon One-Pot Pasta opskrift og ernæringsoplysninger på Diethood.
17. One-Pot Summertime Primavera
Besøg PagePrimavera pasta inkluderer traditionelt et let sauteret udvalg af lyse, farverige grøntsager.
- 425 kalorier
- 29 gram protein
Hvis du elsker grøntsager eller stræber efter at spise flere af dem, er primavera pasta vejen at gå. Der er virkelig ingen regler eller begrænsninger med denne pasta, så du er velkommen til at tilføje så mange grøntsager, som du vil. “For at tilføje mere protein til denne skål, rør i en dåse hvide bønner,” siger Harley.
Få One-Pot Summertime Primavera opskriften og ernæringsoplysninger på Wholefully.
18. Øjeblikkelig pot-mac og ost med broccoli
Besøg Page At snige i broccoli til denne amerikanske favorit er en fantastisk måde at få dine små til at spise mere grøntsager. Billedkredit: Spis dig selv Skinny
- 472 kalorier
- 23,3 gram protein
Kombinationen af broccoli og sennep gør denne mac og ost opskrift virkelig unik. “Natriumindholdet er højt, så overvej at skære ned eller fjerne det tilsatte salt,” foreslår Gorin.
Få den øjeblikkelige Pot Mac og ost med broccoli opskrift og ernæringsoplysninger på Eat Yourself Skinny.
19. One-Pot Creamy Tomato Chicken Spinat Pasta
Besøg side Tilpas denne opskrift ved at tilsætte en række krydderier og krydderier for at øge smagen uden at tilføje ekstra kalorier. Billedkredit: Madlavning LSL
- 216 kalorier
- 21 gram protein
“Arbejd i næringsrige grønne bladgrøntsager i denne cremede pasta,” siger Hartley. “Spinat pakker en dosis C-vitamin, jern, K-vitamin, folinsyre og calcium.” Plus, det ændrer ikke smagen af din pasta, kun op næringsstofferne.
Få opskriften One-Pot Creamy Tomato Chicken Spinat Pasta og ernæringsoplysninger på Cooking LSL.
20. One-Pot Pantry Pasta med kikærter og peberfrugter
Besøg PageChickpeas tilføj fiber, protein og mineraler til din pastafad. Billedkredit: Lexi’s Clean Kitchen
- 279 kalorier
- 14 gram protein
Kikærter er en god kilde til plantebaseret protein, der vejer 10 gram pr. 1/2 kop servering, ifølge USDA. For at gøre denne pastaretten endnu mere nærende, skal du snige yderligere grøntsager som svampe, broccoli, spinat eller løg.
Få opskriften One-Pot Pantry Pasta With Kikærter og peberfrugter og ernæringsoplysninger på Lexi’s Clean Kitchen.
21. Baja kylling og peberpasta
Besøg side Hvis du ønsker at nyde en pasta med lavt kulhydratindhold, skal du overveje denne veggiefyldte opskrift. Billedkredit: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 kalorier
- 24 gram protein
At skære protein og grøntsager i samme form som fettuccine gør det til en pastaretter, ikke? Hvis du vil tilføje endnu flere grøntsager, skal du overveje at tilføje i friskskårne spiraliserede nudler som courgette, gulerødder eller squash. Og brug af lavnatrium bouillon hjælper med at holde natriumindholdet nede.
Få Baja kylling og peberpasta opskrift og ernæringsoplysninger her.
Klik nedenfor for at fastgøre og gemme disse opskrifter til senere!
Billedkredit: morefit.eu Kreativ