Aldring forårsager naturlige ændringer i din kropsholdning, men der er enkle måder at bremse disse skift.Image -kredit: Brizmaker/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Hvorfor holdning ændrer sig med alderen
- Sådan bevares din holdning
Hvis du ser ud til at krympe, jo ældre du bliver, er det ikke en optisk illusion. Tab af højde er kun en af de mange måder, vores holdning ændrer sig, når vi bliver ældre. Men er disse skift i statur uundgåelige?
Reklame
Dagens video
Her forklarer eksperter, hvordan holdning kan blive ændret i senere livsfaser, og hvad vi kan gøre for at styre (og muligvis endda forsinke) det.
3 måder din holdning ændrer sig med alderen
1. Vi bliver mere bøjede
Du har måske bemærket, at nogle seniorer ser ud til at være bøjet fremad. Det er ikke tilfældigt: En mindre opretstående holdning er et produkt af aldring.
Reklame
“Når vi bliver ældre, mister vores [spinal] diske væske og bliver ‘fladere’,” siger Gbolahan Okubadejo, MD, en New York City-baseret rygmarv og ortopædisk kirurg.
Med andre ord har diske mellem hver rygsøjle mindre vand og bliver mere sprøde. Resultatet: Mindre plads mellem leddene, siger Meghan Lamothe, PT, DPT, en fysioterapeut på hospitalet for særlig kirurgi i Manhattan.
Reklame
Her er tinget: Når rummet mellem hver rygsøjle vokser mindre, står du mindre lodret (tænk: Hunchback).
Og “Fordi diske er naturligt højere foran, har vi mere tab anteriort,” hvilket også bidrager til det buende fremadrettede fænomen, siger Dr. Okubadejo.
Reklame
Så hvorfor falder vandet på vores diske? Det er bare en del af aldringsprocessen. “Disker mister flydende naturligt – det er som gråt hår,” siger Dr. Okubadejo.
Og processen starter tidligere, end du måske tror – i 30’erne, siger Lamothe.
“Desuden begynder mange ældre voksne at manifestere osteopeni [et tab af knoglemineraltæthed] og osteoporose [en sygdom, der svækker knogler] med alderen,” siger Dr. Okubadejo. “Dette kan føre til mikrofrakturer, der forårsager tab i højden af rygsøjler, som alle udgør en mere bøjet holdning,” forklarer han.
Forværring af tingene er værre, aldersrelateret muskeltab (også kendt som sarkopeni) kommer også i spil, siger Lamothe. Faktisk, efter at du har været 30 år, mister du op til 5 procent af din muskelmasse hvert årti, ifølge Harvard Health Publishing.
Og det er især problematisk for holdning. Her er hvorfor: “Det største område, hvor vi mister muskelmasse, er i kernen (dvs. foran torso),” siger Lamothe. Og en stærk kerne er det, der holder os lodret.
Så når dine kernemuskler visner og svækkes, er det en domino -effekt derfra: “Gravity udøver sin kraft til at bringe den øverste halvdel af kroppen frem,” gør den mere afrundet og bøjet, siger Lamothe.
2. Vi mister højden
Årsagen til at vi bliver kortere som seniorer er forårsaget af den samme mekanisme, der krøller vores rygsøjle og gør os mere bøjede: “Tab af hydrering af diske og udtynding af rygsøjlerne,” siger Dr. Okubadejo. Alt dette resulterer i en relativ udfladning af diske og en kortere statur.
“Det største område, hvor vi mister højden, er rygsøjlen (selvom gigt og andre led i kroppen også spiller en rolle),” siger Lamothe.
Fra 30’erne (bemærker en tendens?), Vil du faktisk miste cirka en halv tomme højde hvert årti, ifølge det medicinske universitet i South Carolina. Det er usandsynligt, at du vil bemærke disse gradvise ændringer, indtil du rammer dine 70’ere, hvilket er, når dette højde tab bliver mere mærkbart.
3. Vores gangændringer
Hvis du har en signaturtride, kan det skifte lidt i dine gyldne år. Jepp, selv den måde, vi går på, påvirkes af alder.
Generelt bliver vores trin kortere (i længde og højde). Og disse kortere fremskridt er direkte relateret til afstivning af samlinger, der følger med aldring, siger Dr. Okubadejo.
Dette sker, fordi når vi bliver ældre, bliver alle vores væv (tænk: muskler, sener, ledbånd og andre bindevæv) meget mindre levedygtige, elastiske og kraftfulde, siger Lamothe.
Dette skyldes mindre vandindhold, men også aldersassocieret muskeltab. Fordi vi har færre to muskelfibre af typen, har vi også mindre kraft og styrke, siger Lamothe. Og alle disse faktorer begrænser længden af vores trin.
Og selvom flere petite skridt måske lyder som NBD, kan de faktisk øge din risiko for at falde, siger Lamothe. Tænk på det sådan: Hvis du ikke henter fødderne nok, mens du går, er du mere tilbøjelig til at gå og tage en tumle.
Tilfælde: En ud af fire ældre amerikanere vil tage et spild hvert år, og en femtedel af disse fald vil resultere i en alvorlig skade, såsom knækkede knogler eller et hovedtraume, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Relateret læsning
Hvorfor din mobilitet forværres, når du bliver ældre, og hvad du skal gøre ved det
6 måder at styre aldersrelaterede postural ændringer på
Alle vil opleve et skift i deres holdning – til en vis grad – når de nærmer sig deres senere år. “Det er en normal del af aldringsprocessen,” siger Lamothe. “Og selvom du ikke kan forhindre, at disse fysiologiske ændringer sker, kan du helt sikkert bremse progressionen markant.”
Her er et par smarte strategier til at styre (og muligvis udsætte) postural ændringer.
1. Start styrketræning
Styrketræning hjælper ikke kun med at opretholde muskelmasse, som som vi ved, spiller en central rolle i korrekt holdning, men det kan også have en direkte effekt på nøglemuskler, der er nødvendige for at holde dig i en opretstående position, siger Lamothe.
For eksempel kan styrkelse af de scapulære (dvs. dine skulder) muskler hjælpe med at korrigere holdning. Det skyldes, at når disse muskler er stærke, trækker de dine skulderblader tilbage (læs: kamp skuldernedgang og bøjning) og hjælper dig med at stå i en mere lodret, løftet position, siger Lamothe.
Rækker – eller enhver øvelse, der involverer tilbagetrækning af skulderbladene og klemme dem sammen – er optimale muligheder.
Prøv disse øvelser
De eneste 7 håndvægte øvelser, du har brug for for bedre kropsholdning
“Det er også kritisk at arbejde med kernestyrkelse,” siger Dr. Okubadejo. “Med en stærkere kerne falder vores kroppe naturligt i bedre tilpasning,” forklarer han.
Sagt på en anden måde, en stærk kerne hjælper med at holde din overkropp lodret. Men husk, at din kerne består af mere end bare dine abdominaler. “Alle mener, at kernen bare er fronten, men det er også siderne (dvs. dine skrå) og endda musklerne bagpå, som virkelig skal være stærke, fordi de bogstaveligt talt holder os lodrette,” siger Lamothe.
For at ramme alle disse kernemuskler anbefaler Lamothe sideplanker. Denne plankevariation er let tilpasningsdygtig til alle kvalifikationsniveauer, siger hun. Du kan ændre dem (ved at gøre dem på knæene) eller gå videre med dem (ved at tilføje bevægelser som en hoftedip eller benhøjde) efter behov.
Hvordan man laver sideplanker
- Lig på din venstre side med dine ben udvidet lige ud, og dine fødder stablede den ene oven på den anden.
- Placer din venstre hånd under din venstre skulder.
- Løft dine hofter fra jorden, så du understøtter din fulde vægt på din venstre hånd og venstre side af din venstre fod.
- Sørg for, at din hals er neutral, tag en dyb indånding og spænd din kerne.
- Fokus på dine hofter: Føles det som den nederste er sagt? Løft dem et par centimeter højere. Føler du, at din krop laver en regnbueform? Sænk dem ned til en mere neutral tilpasning. Du skal føle, at dine nederste skrå engagerer dig uden at knuse dem i halvdelen.
- Fortsæt med at trække vejret, mens du har denne position i 10 til 60 sekunder.
- Gentag på højre side.
2. Prioriter holdningsøvelser
At have et dagligt strækningsregime med en stærk vægt på holdning er en anden nødvendighed, når dit mål er at bekæmpe aldersrelaterede posturale ændringer, siger Dr. Okubadejo.
Lamothe er enig: Den ene ting, som de fleste af os mangler i vores daglige rutine, er et fokus på holdningsspecifikke øvelser. ”Folk lærer ofte ikke disse ting, før de har smerter eller et andet problem og kommer til fysioterapi,” siger hun.
Men at indarbejde bevægelser for at forbedre din mobilitet og fleksibilitet er grundlæggende for at opretholde en god holdning, når du bliver ældre. Så hvilke øvelser er bedst?
“Tænk på alt [i din krop], der er stablet som blokke, den ene oven på den anden,” siger Lamothe. “Vi er bare nødt til at udføre øvelser for at hjælpe med at lette den [ordentlig tilpasning],” siger hun.
For bedre holdning foreslår Lamothe at gøre blide bevægelser (de fleste kan du endda gøre siddende) hele dagen:
vridning fra side til side (i din stol) for at rotere gennem thoraxryggen: Vi tilbringer de fleste af vores dage (og vores liv generelt) i et fremad (undertiden bagud) fly, Lamothe siger. At inkludere rotationsbevægelser ind i din dag vil holde dine led limber og mobil.
thoraxforlængelse over bagsiden af stolen (tænk: at gøre en backend): Dette vender den overdrevne flexion i midten af ryggen (som bidrager til bøjning) og åbner også brystet, Lamothe siger.
Bryståbende døråbning: Løft armene i målindlæg på hver side af dørkarmen, træd gennem døren med en fod og hold strækningen i op til et minut. Husk: dit bryst skal være foran dine skuldre, siger Dr. Okubadejo. Denne bryståbningsstrækning kan hjælpe med at modvirke faldet, afrundede skuldre.
Chin Tucks: Chin Tucks kan hjælpe med at holde hovedet på linje og nakken i en neutral rygsøjleposition, siger Lamothe. I det væsentlige tjener de til at modveje handlingen med at pirke din hage fremad og anstrenge din hals (hvilket er standardholdningen, som de fleste af os tager, når de sidder ved computeren eller ruller gennem vores telefoner).
Hvordan man laver en siddende hage tuck
- Sæt dig lige op på en fast overflade.
- Klem dine skulderblade sammen og ned og sigter mod dine ryglommer. Oprethold denne position under hele øvelsen.
- Ser du lige frem, træk din hage bagud, som om du laver en “dobbelt hage.”
- Hold i et til to sekunder; Slap så slap af – men slap ikke.
- Gentag otte til 10 gange.
“Jeg opfordrer mine patienter til at gøre disse strækninger gennem deres arbejdsdag, fordi så mange mennesker sidder ved et skrivebord i længere perioder,” siger Lamothe. “Og når du griber ind på noget lignende i 30’erne, 40’erne eller endda 50’erne, kan det bestemt hjælpe nogen, så de ikke er så bøjede over, når de bliver 70,” siger hun.
3. Spis en velafbalanceret diæt
Tro det eller ej, hvad du lægger på din plade spiller en rolle i at forhindre dårlig holdning, når du bliver ældre.
For eksempel er det at få masser af protein sandsynligvis den vigtigste ting, du kan gøre for en sund kropsholdning, siger Lamothe. Det skyldes, at proteiner betragtes som “byggestenene i livet”, ifølge U.S. National Library of Medicine. Faktisk har du brug for denne mægtige makro for at opbygge og reparere muskelvæv.
Men protein er kun en brøkdel af ligningen. En holdning-promovering af diæt ville ikke være komplet uden kulhydrater. Lamothe understreger forbrug af heathy kulhydrater (tænk: fiberrige fuldkorn)-især efter træning-fordi de hjælper med at tanke dit system og gendannes.
Kort sagt: De giver din krop den energi, den har brug for for at forblive stærk.
4. Oprethold knoglesundhed
Hvis du vil have en sund kropsholdning nede på linjen, er det et krav at opretholde sunde knogler. Det skyldes, at aldersrelaterede problemer såsom osteopeni og osteoporose kan svække dine knogler og bidrage til postural ændringer som bøjning og højdtab.
For at forbedre knoglemineraltætheden er træning endnu en gang vigtig. Og vægtbærende bevægelser er et must. Bodyweight -bevægelser (som squats) er et fremragende eksempel. Men “så længe du står på dine fødder, selvom det bare går, er det fantastisk,” siger Lamothe.
Pointen er simpelthen at lægge din vægt på dine knogler for at holde dem robuste og stærke, siger hun.
Derudover er diætindtagelse af calcium og D -vitamin også nødvendigt for knoglesundhed, siger Lamothe.
Det anbefalede indtag af henholdsvis calcium og vitamin D er henholdsvis 1.300 milligram (MG) og 20 mikrogram (MCG) for voksne, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Hvis du ikke får nok af disse essentielle næringsstoffer i din diæt, skal du tale med din læge om måder at supplere på.
5. Ryg ikke
Hvis du ikke allerede er stoppet med at ryge, er her en anden grund til at holde op.
“Rygning forårsager vasokonstriktion (dvs. det begrænser dine blodkar),” siger Lamothe. Det betyder, at det påvirker blodgennemstrømningen til dine knogler og muskler, forklarer hun. Men når disse væv ikke får næringsstoffer og ilt, de har brug for, kan de ikke fungere optimalt.
Denne vasokonstriktion kan endda forsinke din helingsproces, hvis du har en skade, tilføjer Lamothe.
Alt dette er at sige, når dine muskler og knogler ikke er sunde, vil din holdning lide.
6. Flyt så meget som muligt
Selv hvis du ikke kan passe ind i en fokuseret sved session, kan alle de små bevægelser, du laver på en dag, hjælpe, når det kommer til holdning. “Bevægelse er lotion,” siger Lamothe. Det skyldes, at bevægelse af enhver art smører leddene og holder dem mobile (læs: sundt).
Og bekymre dig ikke om at vælge en bestemt øvelse – bare gør det, der føles godt.
“Du er nødt til at finde lykke i den øvelse, du laver,” siger Lamothe. “Det skal være sjovt, fordi vi har brug for disse endorfiner.”
I det mindste, prøv at stå i et minut hver time. At lægge vægt på dine knogler vil styrke dem. ”Selv et minut gør en forskel,” siger Lamothe.
Hvorfor betændelse forværres, når du bliver ældre, og hvad du skal gøre ved det
BYMARYGRACE TAYLOR
Hvorfor muskelgenvinding forværres med alderen, og hvad man skal gøre ved det
Byamy Marturana Winderl
Hvorfor dit bækkenbund svækkes, når du bliver ældre, og hvad du skal gøre ved det
Byjaime Osnato
Reklame