Start af lille og opdeling af fysisk aktivitet i små bidder kan hjælpe med træningsmotivation. Image Kredit: Courtney Hale/E+/GettyImages
Efter at have været diagnosticeret med type 2-diabetes for et år siden, vidste Californien-baserede forsikringschef Danny Ray, at det var vigtigt at begynde at træne som en måde at styre tilstanden på. Problemet? Han ville ikke gøre det.
Reklame
“At sige, at det var udfordrende, er en underdrivelse,” fortæller Ray til Morefit.eu. I flere måneder forsøgte han at udvikle en rutine, men den stak aldrig fast, og han følte sig frustreret over sin manglende motivation. På samme tid vidste han, at jo mere stillesiddende han blev, jo mere sundhedsrisici og komplikationer ville der opstå fra hans diabetes.
Dagens video
Forskning sikkerhedskopierer fordelene ved at træne, hvis du har type 2 -diabetes. For eksempel gør regelmæssig træning din krop mere følsom over for insulin, som hjælper med at styre din diabetes, og kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og lavere risiko for hjertesygdomme. Men selv at kende fordelene er undertiden ikke nok til at etablere en konsekvent rutine.
Reklame
Vi anbefaler
Fitnesscalories brændt og gik op ad trairby Anne TourneyHealth10 Symptomer på lavt blodsukker efter træning af Fiona MischelReviewedFitnessa blid 20-minutters rutine for at forblive aktiv og føle
Endelig, efter at have prøvet en bredde af forskellige træningsstrategier, hyrede Ray en sundhedscoach, der blev oplevet i type 2 -diabetes.
”Jeg var nødt til bare at gøre, hvad jeg fik at vide og tage tankerne ud af det,” siger han. “Jeg startede med små ting, som at gå i 15 minutter tre gange om dagen og ikke spise tre timer før sengetid. Træneren og jeg finjusterer planen ugentligt. Nu er jeg i en godhabitzone, og mit blodsukker er under styring.”
Reklame
Ligesom Ray kæmper mange mennesker med diabetes med træningsmotivation, og nogle har måske viljen, men ved ikke, hvor de skal starte. Her tilbyder undervisere og diabeteseksperter, der ofte arbejder med klienter, der har type 2 -diabetes, tip til, hvad de skal huske på.
Vi anbefaler
Fitnesscalories brændt og gik op ad trairby Anne TourneyHealth10 Symptomer på lavt blodsukker efter træning af Fiona MischelReviewedFitnessa blid 20-minutters rutine for at forblive aktiv og føle
1. Start med enkel, velkendt aktivitet
At sammensætte en omfattende træningsplan kan virke tiltalende, men du er mere tilbøjelig til at brænde hurtigt ud med aktivitet, der er for intens, for tidligt – eller som er så ukendt, at det øger dit ubehag.
Reklame
Det er et godt råd til alle, men for dem med type 2 -diabetes er det især vigtigt, ifølge Angie Victorio, RN, certificeret diabetespleje og uddannelsesspecialist hos Diabettr.com. Komplikationer som nerveskade, især i fødderne, gør det sværere at begynde at træne, så hun foreslår lette, enkle øvelser, der kan gøres to til tre gange om ugen, som at gå eller yoga.
“Dette fjerner enhver forvirring med ikke at vide, hvad de skal gøre, mens du bliver vant til at træne regelmæssigt,” fortæller Victorio MoreFit.eu. “Fordi du starter lys og enkel, kan det være lettere for enhver ømhed eller smerter og måske endda hjælpe med at styrke musklerne for at lindre denne smerte.”
Reklame
Reklame
Også en fordel ved at bo på sporet og motiveret: bære de rigtige sko, foreslår træner Tom Miller, CPT, der træner klienter med type 2 -diabetes.
“Bær atletiske sko, der er i god form og er den rigtige type til din aktivitet,” fortæller han MoreFit.eu. “For eksempel skal du ikke jogge i tennissko, fordi din fod har brug for en anden type støtte, når du løber. Dine sneakers skal passe godt og have masser af plads i tå Bump, rødme eller sår, selvom du ikke arbejdede den dag. Lad din læge vide, om du bemærker nye fodproblemer. ”
Reklame
2. Tjek dit blodsukker under og efter træning
Efter et par uger kan du gradvist øge intensiteten og varigheden af træning for at begynde at se fremskridt, siger Victorio. Det er dog vigtigt at være opmærksom på virkningerne af medicin, der er designet til at sænke blodsukkeret, som metformin eller insulin.
“En person kan – og bør – stadig træne, mens de tager disse medicin, men bør regelmæssigt kontrollere deres blodsukker for at sikre, at det ikke falder for lavt, hvilket betyder, at det bliver hypoglykæmisk,” siger hun. “At spise kulhydrater inden træning kan hjælpe med at forhindre hypoglykæmi, men hvis blodsukkeret har en tendens til at falde alligevel, skal du bede din læge om at justere din dosering lavere.”
Reklame
Kontrol af blodsukker under træning kan hjælpe dig med at forstå, hvordan din krop reagerer, men det er også vigtigt at fortsætte med at kontrollere hvert par timer også, ifølge træningsfysiolog Carmen Van Rensburg, der har udviklet træningsprogrammer for mennesker med type 2 -diabetes.
“Træning kan sænke blodsukkerniveauet i op til 24 timer efter en træning,” fortæller hun Morfit.eu. “Som et resultat kan regelmæssig træning have indflydelse på receptpligtige doseringer. Dette kan især være tilfældet med modstandstræning, fordi det øger muskelens følsomhed over for insulin, hvilket giver dem mulighed for at absorbere mere glukose.”
Reklame
Reklame
3. Opdel træningssessioner i små bidder
En anden strategi for at holde blodsukkerniveauet stabil og opretholde motivation til at træne er at opdele træning i meget mindre og hyppigere aktiviteter, sommetider benævnt træning “snacks”, siger Van Rensburg.
I stedet for at vælge tilfældige tider i løbet af dagen til at træne – hvilket helt sikkert kan forårsage, at dine “jeg gør det senere” impulser til at blusse – foreslår hun at binde disse træningssnacks til måltider. For eksempel at lave et par minutters kropsvægtøvelser eller gå en kort gåtur efter at have spist. Ikke kun vil det skabe en følelse af vane -stabling og konsistens, men det vil også forbedre blodsukkerkontrol, siger hun.
Rays udgangspunkt for at gå et par gange dagligt følte sig opnåeligt med det samme, til det punkt, hvor han var klar til at tilføje mere tid til sine gåture inden for kun et par uger efter start.
Mest af alt er det vigtigt at se træning som en måde at styre din tilstand på en mere effektiv måde, især fordi det kan have en ringvirkning på dine energiniveauer og søvnkvalitet, siger Ray. Lyt til din krop, ansæt en træner eller anden professionel, der er velbevandret inden for diabeteshåndtering og se indsatsen som en livslang forfølgelse.
Reklame
Reklame