4 AB- og hofteaktiveringsøvelser for at hjælpe dig med at få mere fra enhver styringstræning.

Aktiveringsøvelser træner dit sind og krop for at arbejde mere problemfrit. Billedkredit: Morit Summers/morefit.eu Creative

Denne 31-dages kropsvægt træningsudfordring vil inspirere dig til at flytte mere, uanset dit udgangspunkt. Få alle detaljer om udfordringen her.

Når du gør dig klar til en styrketræningssession, skal du tænke på dig selv som en superhelt. Du skal aktivere dine supermagter, før du kan vise din superstyrke. Det er, hvad aktiveringsøvelser er til.

Reklame

“Aktiveringsøvelser er en måde at faktisk aktivere muskler på, at få sindet og kroppen til at arbejde sammen,” siger Morit Summers, CPT, skaberen af ​​Brooklyn-baserede træningsstudio form fitness og vært for vores “nytår, gør du” udfordring . “Mange gange bevæger vi os bare og forbinder faktisk ikke med vores krop på en måde, der virkelig kan hjælpe med at gøre os stærkere og have mindre smerter.”

Reklame

Summers designet følgende træning for at aktivere to af din krops primære bevægelser: dine hofter og kerne. Dine hofter kontrollerer dine ben, og din kerne stabiliserer hele din krop og initierer stort set al bevægelse. Dette aktiveringsarbejde hjælper dig i sidste ende med at generere mere strøm i dine styrkeuddannelsessessioner.

Reklame

Hvis du laver udfordringen, skal du følge den ugentlige rep -ordning nedenfor. Hvis du laver denne træning på egen hånd, skal du øge eller mindske reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at gøre alle reps med god form, men de to sidste skal føles udfordrende.

Reklame

I mellem sæt og øvelser skal du hvile i 20 til 40 sekunder. Du føler dig ikke fuldt udhvilet (som du var før din træning), men du skal føle dig klar til at tackle det næste sæt.

Reps og sæt pr. Øvelse

Sæt

90/90 hofteafbryder

Glute Bridge

Planke skulderhaner

Knas

4 bevæger sig for hofte- og kerneaktivering

Udfordringen “nytår, gør du” tilgængelig for alle fitnessniveauer. Derfor leverer vi et hovedbevægelse og mindst en ændring eller variation.

I videoerne herunder ser du en træner-enten Summers eller hendes formfitness-medstifter Francine Delgado-Lugo-demonstrerer basisøvelsen sammen med en ændring eller variation fra den anden træner. Vælg den version af øvelsen, der fungerer bedst for dig.

Flyt 1: 90/90 hofteafbryder (vist til venstre)

Aktivitets kropsvægt træne del ABS og ben

1. Sid på jorden med det ene knæ, der er bøjet foran dig ved 90 grader, og en knæ bøjet bag dig ved 90 grader (vist til venstre).
2. Løft begge knæene op og vend mod benet bag dig, og hold dine hæle plantet på jorden.
3. Bliv ved med at skifte frem og tilbage.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at gøre det 90/90 strækningsbevægelse mere udfordrende, skal du tilføje et hofte -skub på hver side (vist til højre). Efter at have drejet knæene til den ene side, skal du trække dig op på knæene og klemme dine glutes øverst, før du sænker ned og drejer dine knæ til den anden side.

Flyt 2: Glute Bridge (vist til venstre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion underkrop

1. Ligesom Delgado-lugo (til venstre), lig på ryggen med dine arme ved dine sider, fødderne flade på gulvet og knæene bøjede.
2. Tryk på dine glutes på en udånding, tryk ind i dine hæle og kør dine hofter op mod himlen.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til brystet.
4. Pause her et øjeblik.
5. Vend bevægelsen og lavere ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

Når du har perfektioneret Standard Glute Bridge, kan du prøve Single-LEG-versionen (vist til højre). Hold et ben i luften, mens du udfører de samme trin som anført ovenfor. Sørg for at gøre det samme antal reps på hver side.

Flyt 3: Plank Shoulder Tap (vist til højre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion fuld krop

1. Som Summers (til højre) viser, skal du starte i en høj planke på dine hænder og tæer med dine hænder direkte under dine skuldre. Tryk dine hænder fast i jorden, mens du klemmer dine glutes.
2. Hold din kerne stavet og dine glutes stramt, løft din højre hånd fra jorden og tryk på din venstre skulder eller højre hofte, hvis den er mere behagelig.
3. Tag din højre hånd tilbage til jorden, og løft din venstre hånd fra jorden for at trykke på din højre skulder eller venstre hofte, hvis den er mere behagelig.
4. Fortsæt skiftende skulderhaner.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at ændre skal du falde på knæene (vist til venstre) eller placere dine hænder på en bænk eller trin, så du er i en hældning.

Flyt 4: Crunch (vist til venstre)

Aktivitet kropsvægt workoutregion kerne

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder flade på gulvet (vist til venstre).
2. Tag dine hænder bag dit hoved, så albuerne blusser ud til siderne. Dine hænder kan overlappe og hvile på dit hoved, men de skal ikke trække på din hals.
3. Udånder, kontraher din mavemusk og løft dit hoved og skulderbladene fra jorden. Din hals kan krølle lidt, men den bør ikke sil mod dit bryst.
4. Inhaler, mens du sænker ryggen ned, så dit hoved svæver lige ved jorden og gentages.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For mere af en udfordring, hold dine knæ i en 90-graders vinkel, så dine skinneben er parallelle med gulvet, mens du knuses (vist til højre).

Billedkredit: merefit.eu kreativ

Reklame