De fleste vægtstangssikkerhedsklemmer er enkle og lette at vedhæfte. Billedkredit: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Selv de mest erfarne gymnastikanter begår fejl: De glemmer en gang imellem en opvarmning eller returnerer håndvægte til det forkerte stativ (bestemt ikke den bedste fitness-etikette).
Men når du laver en fejl med en vægtstang, er indsatsen høj, i betragtning af hvor meget vægt disse øvelser ofte involverer.
Reklame
Under din næste vægtstangstræning skal du være på udkig efter nogen af disse almindelige vægtstangfejl. Det hjælper dig med at få mere muskler ud af din træning – og vær sikker.
Relateret læsning
9 af de bedste vægtstangøvelser for hver større muskel
1. Placer dine hænder ujævnt
Denne vægtstangfejl kan være mere risikabel end du tror, ifølge Californien-baserede fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT.
Hvis du ikke placerer dine hænder jævnt på vægtstangen (hvilket betyder, at de begge er lige store fra midten), vil vægten ikke balancere, siger han. Det kan få stangen til at vippe eller falde til den ene side, ødelægge din form og skyrocket din skadesrisiko.
Reklame
Den samme regel gælder, når du placerer stangen på ryggen: Du vil have stangen centreret for at forhindre vægten i at vippe til den ene side.
Og alle skader til side, det er så meget sværere at flytte en vægt og effektivt styrke din krop, når den ene side er overbelastet, og den anden næsten ikke virker.
Lav det
Brug kanterne på vægtstangen som en visuel vejledning.
“Sørg altid for, at hver hånd er placeret lige langt fra starten af knurl -mærkerne [hvor metallet er groft] for at sikre korrekt balance,” siger Schumacher.
Under de fleste øvelser vil du have fat i vægtstangen omkring en tommelfingers afstand væk fra kanten. Men i nogle vægtstangøvelser har du brug for et bredere eller smallere greb.
2. Fastgør ikke vægtpladerne
Du kan blive overrasket over, hvor ofte denne fejl begås. Bare tag et kig rundt i dit fitnesscenter, og du vil sandsynligvis se et par mennesker uden vægtkraver på deres vægtstang. Og selvom det måske ikke virker som en stor ting, er det faktisk ret farligt ifølge Schumacher.
Reklame
“Ikke at bruge vægtkraver kan føre til alvorlig skaderisiko samt dårlig vægtfordeling i hele baren,” siger han. “Hvis vægten ikke er låst på plads, vil de højst sandsynligt glide lidt, mens du løfter. Dette vil forårsage ujævn vægtfordeling og forårsage dårlig løftemekanik.”
At glemme kraver øger ikke kun din skadesrisiko, men kan påvirke din løfteform og mekanik, siger Schumacher. På sigt vil dette påvirke dine styrkeopbygningsfremskridt, hindre din evne til at målrette mod de rigtige muskler eller forårsage muskelubalance.
Reklame
Lav det
Denne løsning er ret enkel: Brug altid vægtkraver, når du læser tallerkener på en vægtstang, uanset hvor tung eller let. Gør det til en vane at tjekke dine kraver før hvert sæt.
3. Pak ikke dine tommelfingre rundt om baren
En hyppig fejl, Schumacher ser med bænkpressen eller pressen over hovedet, er at gribe stangen med tommelfingeren ved siden af pegefingeren frem for at vikles rundt om stangen. Denne position, kaldet et falsk greb, kan føles mere behageligt på dit håndled, men det er et risikabelt valg.
“Uden vægtstangen er sikkert placeret i dine hænder, er der en langt større chance for, at vægten falder ud af dine hænder og potentielt lander på dig,” siger han. “I de sidste par år er der blevet rapporteret om flere vægtløftningsskader på grund af dette greb.”
Lav det
Vik dine tommelfingre helt rundt om vægtstangen. Hvis du ikke er i stand til at få dine hænder i denne position, skal du tilføje nogle øvelser til håndledets fleksibilitet og mobilitet i din rutine, siger Schumacher.
4. Løsn dit greb
Midt i dit sæt af ryg squats kan du føle dig tilbøjelig til at løsne dit greb om vægtstangen, så den kan hvile i din håndflade. Men det gør måske din styrkeopbygningsindsats en bjørnetjeneste.
Jo hårdere du griber fat i vægtstangen, jo mere aktiverer du dine skuldre og rotatormanchetmuskler, siger Schumacher. Dette kan øge din evne til at stabilisere vægten.
“Mange løftere griber ikke aktivt fat i vægtstangen, især hvis de bevæger sig under maksimal vægt,” siger han. “Dette kan føre til fald i elproduktion og potentielt nedsat skulderstabilitet.”
Lav det
“Jeg cue generelt min atlet til at starte med et fast greb om vægtstangen, svarende til et stærkt håndtryk,” siger Schumacher. “Når du har et solidt greb, skal du klemme stangen aktivt igennem hele liften.”
Reklame