Sørg for, at din ryg forbliver i kontakt med jorden, mens du løfter benene for at høste de fulde kerneforstærkende fordele. Billedkredit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Elsker du benløftere? Hvad er der ikke at elske? Denne effektive kerneøvelse kan helt være hjørnestenen i dine træningsprogrammer.
“De er gode til at arbejde med dine forreste kernemuskler, også den forreste del af din midsektion, specifikt dine rectus abdominis muskler (også kendt som dine six-pack muskler),” fortæller Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. morefit.eu.
Plus, benforhøjelser har sekundære fordele for dine hoftebøjere. “Mange tror, at de bare har stramme hoftebøjere, men i virkeligheden har de også svage hoftebøjere,” siger Wickham. Benlifter styrker, strækker og aktiverer dine psoas (en af dine hoftefleksormuskler).
Mens benforhøjelser tilsyneladende er enkle, er de også lette at ødelægge. Og hvis du ikke udfører dette kernetræk korrekt, vil du sandsynligvis ikke se nogen fremskridt, og værre, du kan skade dig selv. Undgå disse fire almindelige fejl, og lås den rigtige form for benløftning.
Hvordan man laver ben hæver ordentligt
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Kropsvægtstræning Kropsdel Abs
- Lig på jorden med dine ben lige ud, armene ved dine sider.
- Stiv din kerne og rod din nedre ryg i jorden.
- Hold dine ben sammen og indvendige lår engagerede, løft dine ben lige op mod loftet, så de er vinkelret på gulvet.
- Sænk dine ben tilbage mod jorden, og hold din nedre ryg i kontakt med gulvet (stop, når du føler din nedre ryg løfte fra gulvet).
- Hold dine fødder lige over jorden, inden du går ind i næste rep.
Vis instruktioner
1. Du buer ryggen
Dette er langt den mest almindelige fejl blandt udøvere, der laver benlifte. Men når din nedre ryg kommer fra jorden, skifter fokus fra dine mavemuskler til dine hoftebøjere, siger Wickham. Og da dine mavemuskler ikke løfter lasten på det tidspunkt, får de ikke meget fordel.
Hvad mere er, øger denne buning belastningen på din nedre rygs led, knogler og ledbånd og over tid kan det bidrage til smerte eller skade, siger han.
Lav det
”Den første nøgle til at udføre benløftninger korrekt er at skubbe din lave ryg ned i jorden,” siger Wickham. “Dette vil få dine kernemavemuskler til at engagere og aktivere.”
For at øve dig på at presse ryggen fast i gulvet kan du lave øvelser som hule kropsgreb eller døde bugs, som også hjælper med at opbygge kernestyrke. Når du har mestret disse bevægelser uden at bukke ryggen, kan du arbejde op til benløftere.
2. Du lægger dine hænder under dine hofter
Du har sikkert hørt, at det er okay at placere dine hænder under halebenet for at få mere støtte, når du løfter benene. Mens denne justering gør øvelsen lettere for nogle mennesker, fører det ofte til en overordnet lænd, siger Wickham.
“Når du mister dit abdominale engagement, og din lave ryg begynder at bøje sig op fra jorden, mindsker du effektiviteten af træningen for dine abdominale muskler og øger risikoen for smerte og en overdreven brugsskade,” siger han.
Lav det
”I stedet for at placere dine hænder under dine hofter, hvilket kan føre til dårlig form, bør du mindske træningskravene ved at udføre en lettere variation,” siger Wickham.
For at gøre benhævninger mindre udfordrende anbefaler Wickham at udføre dem med bøjede knæ bøjet eller simpelthen mindske dit bevægelsesområde (dvs. ikke sænke dine ben helt ned til jorden).
3. Du bøjer din hals
“En anden almindelig fejl, som jeg ser, er, at folk bøjer deres hals op fra jorden så hårdt som muligt,” siger Wickham. Men at løfte din hals er et stort nej-nej, da det potentielt kan forårsage unødig belastning på dine nakkemuskler og føre til ømhed eller smerte.
Lav det
Løsningen er enkel, siger Wickham: “Efterlad hovedet på jorden hele bevægelsen.” På denne måde målretter du dine mave- og hoftefleksormuskler, ikke din nakke.
4. Du bevæger dig for hurtigt
Spoiler alarm: Hvis du svinger benløftere lynhurtigt ud, gør du dem ikke rigtigt. Odds er, at du bruger momentum snarere end muskler til at fuldføre bevægelsen. Med andre ord laver dine mavemuskler ikke noget af arbejdet.
Plus, når du løber gennem benløft, er det svært at opretholde god form, siger Wickham. Og når din form mislykkes, er du mere tilbøjelig til at skade dig selv.
Lav det
Sving ikke dine ben hurtigt op og ned. ”Benhævninger skal næsten altid udføres i et langsommere tempo for at sikre, at du får maksimal aktivering af kerne- og hoftefleksormuskel,” siger Wickham.
“Jo langsommere du går, jo mere udfordrende træner du.” Hvor langsomt? Sigt efter mindst 5 sekunders lavere, siger Wickham.