4 enkle øvelser, der hjælper dig nemmere med at komme op fra gulvet

Træning af din underkroppsstyrke og mobilitet kan forbedre din evne til at komme op fra gulvet med selvtillid.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Da du var en tyk, dukkede du sikkert ned på gulvet for at lege og sprang lige så problemfrit op igen. Men som vi bliver ældre, er det ikke så let at komme op med ynde (og uden at grynte).

Dagens video

Heldigvis kan du med øvelse styrke din rejse-op-fra-gulvet-leg.

Reklame

Her deler Lee Hanses, PT, DPT, en fysioterapeut fra Bespoke Treatments i Seattle, enkle bevægelser, der kan hjælpe dig med lettere at komme op af gulvet. Inkorporer dem i din træning, eller gør dem, når du finder dig selv hængende på gulvet.

Stræk 1: Split Stance Squat

Billedkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Begynd at stå og placer den ene fod foran den anden Dine hænder kan være på dine hofter eller ved dine sider.
2. Bøj dine knæ, så dit forlår sænkes så langt det er behageligt, eller indtil det er parallelt med gulvet.
3. Hold fødderne plantet, kom tilbage til en delt holdning.
4. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Dette ensidige (enkeltsidede) træk hjælper dig med at få benstyrke og forbedre balancen. At lave øvelser, der gør dine ben stærkere og styrker din balance, kan hjælpe med at reducere din risiko for fald senere i livet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Move 2: 90/90 Hoftekontakt

Billedkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Sid på gulvet med knæene op og fødderne plantet bredere end hoftebredden. Dine hænder kan være på gulvet bag dig for at få støtte.
2. Slip begge knæ til den ene side, og hold fødderne i samme position. Hold i 5 sekunder, og skift dem derefter til den anden side.
3. Det er en rep.

Vis instruktioner

Denne dynamiske hoftestrækning forbedrer underkroppens mobilitet, hvilket er afgørende for at komme op fra gulvet, siger Hanses. Det føles også fantastisk på stramme hofter.

Træk 3: Adductor Rock

Billedkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Kom på det ene knæ og stræk dit andet ben direkte ud til din side. (Placer dit knæ på en pude, hvis du har brug for en pude.)
2. Placer dine hænder på gulvet foran dig og sæt bækkenet tilbage mod din hæl så langt du kan.
3. Ryg fremad igen, mærk et stræk gennem inderlåret på det strakte ben.
4. Udfør alle gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Dette træk hjælper med at øge mobiliteten i musklerne i dine indre lår, kaldet dine adduktorer, som spiller en vigtig rolle i balance og tilpasning, siger Hanses.

Stræk 4: Hamstringstræk

Billedkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Sid på gulvet med det ene ben strakt og det andet bøjet, så bunden af ​​din fod er på indersiden af ​​det strakte ben.
2. Hold din rygsøjle lige, ræk ud efter foden af ​​det strakte ben. Hold i 30 til 60 sekunder.
3. Skift side.

Vis instruktioner

Denne strækning øger fleksibiliteten i dine baglår, som kan blive forkortet og stramme, hvis du bruger meget tid på at sidde.

Kæmper du med at komme ned på gulvet? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig

af Amanda Capritto

Vil du blive godt gammel? Her er den eneste overraskende ting, du bør gøre hver dag

af Jaime Osnato

Kæmper du med at komme op fra gulvet? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig

af Amanda Capritto

Vil du blive godt gammel? Lav denne hofteøvelse hver uge

af Amy Marturana Winderl

Reklame