For at udføre bjergbestigere så sikkert som muligt, undgå at lave disse fire fejl. Billedkredit: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Bjergbestigere giver den perfekte kombination af styrke og udholdenhed: De arbejder hele din krop, samtidig med at din puls får en god spids. Men som med enhver intens fuldkropsøvelse er din form afgørende, hvis du vil få mest muligt ud af din indsats.
For at forblive skadesfri, mens du skulpturer dine mavemuskler og arme, skal du undgå disse fire almindelige bjergbestigerfejl.
1. Afrunding eller buning af lænden
At sige, at bjergbestigere er udfordrende, er en underdrivelse. Når du bliver træt, kan du begynde at bue eller runde din nedre ryg, men det gør den udmattende øvelse spild af tid, siger Cameron Yuen, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York.
“Målet med bjergbestigningstræningen er at opretholde en stiv rygsøjle inden for et neutralt område, mens du bevæger lemmerne,” siger Yuen. “Når du lader rygsøjlen bøje for meget, arbejder du ikke længere dine mavemuskler for at opbygge styrke.”
Plus, overdreven bueformning eller afrunding kan forårsage irritation i lændens led, især hvis du laver denne fejl i flere sæt, træning efter træning.
Løs det
For at rette din form skal du tænke på at udflade ryggen, mens du er i højplankposition, siger Yuen.
“Et godt signal til at hjælpe med dette er at tænke på at forkorte afstanden mellem de forreste hofteben og bunden af ribbenburet,” siger Yuen. “Dette vil øge sammentrækningen af mavemusklerne, hvilket derefter får din nedre ryg til at flade ud.”
2. Overdreven bevægelse i nedre ryg
At rotere, udvide og / eller bøje lænden, når du udfører bjergbestigere, er en anden fejl, du vil undgå, siger Yuen. Typisk sker overdreven nedre rygbevægelse, når du mangler kernekontrol eller hofte mobilitet.
“Hvis musklerne omkring din kuffert ikke er stærke nok, bliver det meget vanskeligt at stabilisere sig i højplankens position,” siger Yuen. Og hvis du har begrænset hofteområde, vil din nedre ryg naturligt runde og bevæge sig for at udføre øvelsen.
Mens du udfører bjergbestigere, vil du have så lidt rygskift som muligt. For meget bevægelse i plankepositionen kan irritere din nedre ryg og beskatte leddene.
Lav det
For at rette denne fejl skal du komme i en stærk startposition, inden du begynder at bevæge dig og tage dine reps langsomt, siger Yuen. Sørg for, at din ryg er i en neutral tilpasning, og fokuser på at bevare denne position, når du udfører øvelsen langsomt og med perfekt kontrol. Når du har mestret dette, kan du fremskynde tempoet.
3. Læn hovedet fremad
Ideelt set vil du gøre dine bjergbestigere med korrekt tilpasning fra dine hæle helt til bagsiden af dit hoved. Dine halsmuskler kan blive trætte, når du udfører denne øvelse, hvilket fører til en fremadrettet hovedposition, siger Yuen.
Denne fejl fører muligvis ikke til nogen form for øjeblikkelig smerte eller skade, men det vil presse nakken over tid. Plus, at læne hovedet fremad kan forringe din vejrtrækning og styrke dårlig kropsholdning i andre stillinger, som du bestemt ikke ønsker at blive en vane, siger Yuen.
Løs det
Træk og træk hagen lidt tilbage, og hold denne position under hele øvelsen. “Du kan også tænke på at blive lang eller høj gennem nakken,” siger Yuen. “Dette er generelt et bedre signal end bare at kigge op.” Undgå at kigge op eller ind i et spejl.
4. Vinge dine skulderblade
Bjergbestigere er en god skulderøvelse, men hvis du gør dem med dårlig form, vil du skade dine skuldre i stedet for at styrke dem.
Mens du måske ikke tænker ofte på dine skulderblade, mens du træner, kan de vinge eller blæse ud af ryggen, når du bliver træt under denne øvelse, siger Yuen.
Dette hjælper dig ikke med at generere styrke, mens du udfører denne øvelse, og kan ofte forårsage svaghed, ustabilitet eller endda smerter i dine skuldre.
I stedet skal dine skulderblade hvile fladt langs rygsøjlen. “Du skal føle, at dine skulderblade bevæger sig fremad på din ribcage, når du gør dette,” siger Yuen. “Prøv at opretholde denne position gennem hele øvelsen.”
Løs det
Overvej at holde skulderbladene limet ned og tilbage langs rygsøjlen og brystkassen, siger Yuen. For at gøre dette skal du overveje at skubbe jorden væk fra dig og øge afstanden mellem brystet og jorden.