Hvis du vil få mest muligt ud af dine crunches, skal du sørge for ikke at lave nogle almindelige fejl. Billedkredit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Så vidt ab øvelser går, er crunches en historie så gammel som tiden. Dette træk har spillet en rolle i kerne træning i massevis, fra fitness nybegyndere til de mest ivrige gym-goers.
Men selv den mest erfarne træningsentusiast kan lave nogle almindelige formfejl, mens de laver crunches, hvilket gør denne bevægelse mindre effektiv og potentielt smertefuld. Næste gang du rammer måtten til en ab-træning, skal du undgå disse fire fejl og overveje at bytte dine crunches til nogle overlegne, fysioterapeutgodkendte træk.
1. Du strammer din hals
Har du nogensinde følt din forside af din hals begynder at blive øm efter flere reps af crunches? Hvis det er tilfældet, holder du sandsynligvis din nakke i en ulige vinkel, mens du udfører øvelsen.
Men du er bestemt ikke alene! Overforlængelse og overbøjning af nakken er blandt de mest almindelige fejl, folk begår, når de udfører crunches, siger Sam Becourtney, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York.
Desværre, uanset om du knuser med din hage for højt (mod loftet) eller for lavt (mod navlen), kan du se muskelspænding eller smerte i de omkringliggende led, siger Becourtney. Denne fejl kan også få dig til at bruge momentum til at knuse op i stedet for din mave.
Løs det
Selvom du kan forsøge at undgå det under alle andre omstændigheder, er det en god ting at lave en “dobbelt hage” i dette tilfælde. At tømme hagen let kan hjælpe med at forbedre din nakkeposition, siger Becourtney.
2. Din nedre ryg løfter fra gulvet
En anden hyppig fejl, Becourtney ser, er et tab af kerneforbindelse og bækkenkontrol. Men denne fejl besejrer formålet med øvelsen.
Især hvis du udfører masser af crunch-gentagelser, kan du begynde at løfte din nedre ryg og bækken lidt fra jorden, når dine muskler begynder at træthed. Mens et par sæt typisk ikke forårsager et problem, kan du opleve nogle hofte- og lændesmerter, hvis denne fejl bliver en vane.
Løs det
Overvej at holde det lille af ryggen fladt mod gulvet gennem hele bevægelsen. I nogle tilfælde kan det hjælpe med at “forestille sig en vandballon under rygsøjlen, som du vil poppe,” siger Becourtney.
Eller du kan placere et modstandsbånd fladt under din ryg og bede en ven om at trække det ud. Hvis du er i den rette position, bør bandet ikke rokke.
3. Du sænker for hurtigt
Hvis du laver crunches ordentligt, skal du kontrollere den sænkende del af øvelsen. Men ofte har folk en tendens til at frigøre spændingerne i kernen og lade deres krop rulle tilbage eller falde tilbage til jorden.
At træne for hurtigt forårsager dårlig form, siger Becourtney, som typisk bruger muskelgrupper, der ikke er beregnet til at være en del af øvelsen. Som et resultat får du ikke nogen fordel for det arbejde, du lægger i (og hvem vil lave crunch uden grund?).
Løs det
Hold din kropsvægt kontrolleret, især når du sænker dig ned på gulvet. Tag cirka to til tre sekunder på vej op og ned fra din knas.
“Det er bedre for dig at udføre færre gentagelser i et langsommere tempo og fokusere på form end at prøve at gå til højere reps, hvor form falder fra hinanden,” siger Becourtney.
4. Du glemmer at trække vejret
Det kan synes åbenlyst, men at glemme at trække vejret – eller trække vejret forkert – under en øvelse, især crunches, er bestemt en almindelig fejl, siger Becourtney.
Nogle gange kan det føles lettere at engagere dine maver, mens du holder vejret, men dette er ikke en smart løsning, siger han. At holde vejret for længe under træning kan føre til alvorlige komplikationer og kan sætte dit helbred i fare.
Løs det
Ret din ånde og bevægelse, siger Becourtney. Inhaler, når du sænkes ned mod gulvet, og udånder, når du løfter dine skulderblade ned fra gulvet. “Ved at oprette vejrtrækningen direkte med bevægelsen skaber det en mere naturlig rytme og hjælper med at minimere chancerne for at holde vejret.”
3 Ab træningsalternativer til crunches
Mens crunches ikke nødvendigvis er en dårlig øvelse, er de heller ikke den mest effektive ab-øvelse. Du kan helt sikkert inkludere dem i din kernetræning, men du vil måske bytte et par flere træk for at få mest muligt ud af din session.
Planker, fuglehunde og squats (se nedenfor) er tre fremragende alternativer. I modsætning til crunchen kræver disse bevægelser en neutral rygsøjle, mens crunches kræver, at du bøjer og forlænger med hver rep. Isometriske ab-øvelser, hvor ryggen hverken bøjes eller strækker sig, foretrækkes, da de kan hjælpe med at mindske smerte- og skaderisiko og forbedre den samlede kernefunktion, siger Becourtney.
1. Underarmsplanke
Færdighedsniveau Alle niveauer Region CoreGoal Byg muskel og forbedre balance
- Lig med ansigtet ned på gulvet med underarmene på jorden, albuerne lige under dine skuldre.
- Forlæng dine ben lige bag dig, tæerne gemt.
- Med din kerne afstivet, tryk ind i tæerne og underarmene og løft din krop op fra jorden.
- Hold din ryg flad og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
Vis instruktioner
2. Fuglehund
Færdighedsniveau Alle niveauer Region CoreGoal Forbedre balance
- Start med at knæle på alle fire, håndfladerne på linje med dine skuldre og knæene på linje med dine hofter.
- Hold dine hofter stabile og nakke lange, nå din højre arm ud parallelt med jorden.
- Samtidig skal du hæve og strække dit venstre ben lige bag dig.
- Pause her et øjeblik, og vend derefter tilbage til knælende position.
- Løft din venstre arm og højre ben, gentag bevægelsen på den modsatte side.
Vis instruktioner
3. Squat
Færdighedsniveau Alle niveauer Regionkerne og nedre krop Mål Bygg muskler og forbedre balance
- Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
- Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
- Stop et øjeblik i bunden af din squat.
- På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, sænk armene tilbage til dine sider.
Vis instruktioner