Din fodplacering under bulgarske split squats bestemmer, hvilke muskler du målretter mod. Billedkredit: martin-dm / E + / GettyImages
Bulgarsk split squats er et glimrende eksempel på et kærligheds- og hadforhold: Du elsker resultaterne, men frygter processen med lige mål.
Og hvis du laver et par almindelige bulgarske split squat-fejl, vil dette træk føles meget sværere, end det skal være. Næste gang denne øvelse kommer til syne i din træningsrutine, skal du undgå disse fire fejl for at få mest muligt ud af dette udfordrende træk.
Reklame
1. Vippende side til side
En af grundene til, at bulgarske split squats kan føles så udfordrende, er den stabilitet, de kræver af dine muskler og led. Når alt kommer til alt er det ikke let at balancere på det ene ben, mens man bøjer sig og retter sig op igen.
Derfor er svingende side om side en almindelig fejl med bulgarske split squats, ifølge New York-baseret fysioterapeut Cameron Yuen, DPT, CSCS. Det er også et ret tydeligt tegn på, at du måske mangler den mobilitet eller styrke, der er nødvendig for den vægt, du løfter.
Reklame
“Kroppen skal bevæge sig næsten udelukkende i retning fremad / bagud og op / ned,” siger Yuen. Hvis du ikke har tilstrækkelig stabilisering eller mangler mobilitet i underkroppen, kan dine knæ og hofter bevæge sig side om side. “Dette er ikke hensigten med øvelsen og kan føre til smerte eller skade, fordi du lægger leddene på måder, de normalt ikke bevæger sig på,” siger han.
Lav det
Sænk hver rep og sørg for, at din fod, ankel, knæ, hofte og rygsøjle vender i samme retning under hele øvelsen, siger Yuen. Slip din vægt, hvis dette er udfordrende, og brug et spejl til at kontrollere din form efter behov.
2. Ikke at vælge et mål
Hvis du vil gøre en indsats for at lave bulgarske split squats, vil du få så meget ud af træk som muligt. Det inkluderer valg af, hvilken muskel du vil fokusere på: dine quads eller dine hamstrings og glutes.
Reklame
Ved at ændre din forreste fodplacering kan du målrette mod specifikke underkropsmuskler, ifølge Yuen. “[Men] hvis du ikke er opmærksom på din teknik, vil du ikke rigtig komme videre mod dine mål,” siger han.
Lav det
For at målrette mod hamstrings og glutes skal du tage en længere holdning væk fra bænken. Tryk ind i hælen med hver rep og læn dig let fremad. For en firefokus skal du holde din holdning kortere og tilbage høj.
3. Læn dig på ryggen
En anden grund til, at bulgarske split squats er så vanskelige? Du arbejder et ben ad gangen. Selvom det ikke er en ægte ensidig øvelse (som deadlifts med et ben), fordi begge ben er på jorden, skal dit bagben kun give lidt ekstra balance.
Reklame
Hvis du lægger for meget vægt på dit bagben, får dit forben ikke den tilsigtede fordel ved øvelsen, siger Yuen. Dit jordede ben skal starte al bevægelse af bevægelsen med det meste af din vægt belastet der.
At stole for tungt på dit bagben kan også være smertefuldt for knæet. I den bulgarske split squat er dit rygknæ ikke i en sikker position til at understøtte en masse vægt.
Lav det
“I stedet for at læne sig på bagbenet, skal du sætte dig op i din holdning og derefter bevidst bringe din vægt lidt frem,” siger Yuen. Dette vil fjerne noget af trykket fra din rygfod. Hvis du arbejder med håndvægte, skal du tabe dig eller holde en stol tæt ved for at få ekstra hjælp til at balancere.
4. Holde sig til den samme variation
Sammen med fodposition kan du ændre din modstand eller belastning for at få mere ud af den bulgarske split squat. At inkorporere forskellige variationer i din træningsrutine er, hvordan du kan få mest udbytte af øvelsen, ifølge Yuen.
Oftest udføres denne øvelse med en håndvægt i hver hånd, siger han. Denne variation giver mulighed for mere balance og tungere belastninger, men det udfordrer ikke din underkrop og kernestabilitet så meget som andre alternativer. Hvis dette er den eneste version, du laver, går du måske glip af nogle styrkefordelingsfordele.
Lav det
“I stedet for altid at have to håndvægte, skal du prøve at holde en på en enkelt side. Dette skifter stabilitetskravene til forskellige muskler, hvilket fører til øget muskelrekruttering,” siger Yuen.
“Hvis du fokuserer for meget på stabilitet med en håndvægt, går du måske glip af stigninger i enkeltbenets styrke. Prøv at skifte brug af en enkelt håndvægt til en vægtstang på ryggen. Dette reducerer nogle af stabilitetskravene, så du kan generere mere kraft på holdebenet. ”
Du kan også prøve denne øvelse, hvor du holder kettlebells i en front-rack position. Denne position vil teste din kernestyrke.
Reklame