4 gluteøvelser, der er spild af tid – og hvad man skal gøre i stedet

Hvis du laver stående tilbageslag med ryggen i stedet for dine gluten, spilder du din tid. Billedkredit: jovan_epn / iStock / GettyImages

Når det kommer til at opbygge din bageste kæde og få dine glutes til at springe, er der øvelser, der maksimerer din indsats … og så er der dem, der simpelthen spilder din dyrebare træningstid. Det er klart, at du vil have mere af førstnævnte og ingen af ​​sidstnævnte.

Men en hurtig anatomiopfriskning først: Dine gluten er faktisk tre muskler – gluteus maximus, medius og minimus. At styrke disse muskler giver æstetisk værdi (hej, bytte gevinster!), Men den mere afgørende grund til at fokusere på dem er for bedre mobilitet og funktion, siger Holly Perkins, CSCS, skaberen af ​​The GLUTES Project.

“Stærke, kraftige glutes skaber ankeret for hele dit bækken, og det har dybe konsekvenser med hensyn til din tilpasning og hvordan du bevæger dig,” siger hun. “Vanskeligheden kan være, at folk virkelig har brug for at fokusere deres opmærksomhed på deres glutes, når de laver øvelser for at bygge dem, for hvis du bare tjekker ud, vil du sandsynligvis stole på dine quads eller, værre, din tilbage til bevægelsen. ”

Tag for eksempel de fire øvelser nedenfor. Selvom bevægelserne selv har værdi i forskellige dele af din fitnessrutine, hvis du laver dem i håb om at dyrke dine gluten eller gør dem forkert, vil du ende med at blive skuffet. I stedet skal du vælge de fire alternative træk.

1. HIIT-stil kropsvægt glute broer

Hvis du laver glute-broer på gulvet og vil strømme dem igennem, kan det føles som det giver mening at gå hurtigt og måske lave nogle hurtige impulser øverst. Men hastighed dræber dine resultater. Perkins siger, at du sandsynligvis vil bruge momentum i stedet, og det kommer fra dine ben, ikke dine gluten.

I stedet: Gør dine glute broer langsomt og brug din intensitet på indsats og form i stedet for hastighed, siger Perkins.

1. Lig din ryg på en matte eller et træningsgulv med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne vendte lidt ud. Tænk på, at dine skuldre limes på gulvet, hvilket hjælper din rygsøjle med at forblive neutral. Hold armene afslappede og lige langs kroppen.
2. Tryk dine hæle ned for at løfte dine hofter langsomt og klem dine gluten. Hold i et par sekunder øverst med gluter aktiveret.
3. Sænk hofterne, når du slapper af dine gluten og nulstilles et sekund, inden du løfter op igen.

Tip

I stedet for at fokusere på antallet af reps, skal du holde din optælling lav – som under 10 – og koncentrere dig om glutenindgrebet hele vejen igennem.

Og hvis kropsvægtversionen er for let for dig, skal du tilføje et modstandsbånd omkring dine lår eller holde en vægt over dine hofter.

2. Fremadgående lunger

Der er ingen tvivl om, at lunges med god grund er en grundlæggende øvelse, siger træner Amanda Katz, CPT, en gruppe-fitnessinstruktør for Equinox. Men hun ser ofte folk, der laver lunger, som en måde at opbygge styrke i gluten, og de er simpelthen ineffektive for det, mener hun.

“Vi er nødt til at bruge tid på at isolere musklerne i gluten for vækst,” siger hun. “Til det får du bedre resultater ved at tilføje ensidige øvelser til din kropsbehandling.”

I stedet: Prøv deadlifts med et ben, foreslår Katz. Fordi dette lægger mere vægt på den ene side, får det dine gluten til at fyre op som vanvittige for at holde dig stabil.

1. Stå med fødderne fra hinanden og parallelt.
2. Læn dig frem fra dine hofter, skift din vægt på det ene ben med det andet ben lige og forlovet bag dig.
3. Din krop vil danne en T-form med armene hængende ned.

Tip

Fokuser på form ved at gøre disse med kun din kropsvægt først, så kan du komme videre ved at holde en håndvægt i hver hånd.

3. Æsel spark

Dette er meget almindeligt for glutes, men de kan også være værdiløse, når de gøres dårligt – og desværre er det også almindeligt, ifølge fysioterapeut Jasmine Marcus, CSCS.

“Jeg er ikke en stor tilhænger af at være super streng med hensyn til form, men den øvelsen er virkelig let at gøre på en sådan måde, at du bare bevæger ryggen og slet ikke bruger dine gluten,” siger hun. “Hvis bevægelsen kommer fra at bukke ryggen i stedet for din hofte, spilder du din tid.”

I stedet for: Marcus anbefaler den glute-opbyggende kraft af step-ups, som kan gøres med eller uden at holde på vægte. Ligesom deadlift med et ben, sætter dette al fokus på den ene side og skaber en midlertidig ubalance, som får dine gluten til at skyde for at holde dig centreret.

1. Stå foran en plyokasse eller trin, fødderne enten sammen eller skulderbredde fra hinanden.
2. Bring den ene fod fast på kassen eller træd, og løft den med den anden fod, mens den læsses op ad den forreste fod.
3. Pause øverst, gå derefter langsomt tilbage med den ene fod, og før derefter begge fødder sammen.

4. Stående tilbageslag

Svarende til æsel spark, disse bruges ofte til glutes, men de har det samme problem, når det kommer til forkert form, siger Luke Jones, CPT, bevægelses- og mobilitetscoach hos Hero Movement.

Især hvis du ikke holder fast i en væg eller anden stabilisator, er tendensen at bøje ryggen, når benet bevæger sig. Du kan føle, at der brænder i dine gluten, men du er mere tilbøjelige til at stresse dine rygmuskler i stedet.

I stedet: Prøv et bæger squat, foreslår Jones. Traditionelle kropsvægt squats er også nyttige, men han har fundet flere glutes engagement og kerne arbejdsfordele, når bægerindstillingen er en del af blandingen.

1. Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden, og fødderne vendte lidt ud.
2. Hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder i midten af ​​brystet (som en bæger), hæng dine hofter tilbage og synk ned i en squat, og hold halebåndet vendt mod jorden og brystet hævet.
3. Tryk gennem alle fire hjørner af fødderne, og vend tilbage til stående.