4 knæopvarmningsbevægelser til at beskytte dem under din træning

Opvarmning af dine knæ før træning kan hjælpe med at forhindre dem i at komme til skade.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages

Du kan være fristet til at springe direkte ud i din træningsrutine, men det kan være meget gavnligt at lave en kort opvarmning. Selvom det ofte bliver overset, kan en knæopvarmningsrutine før din træning eller sport især hjælpe med at reducere risikoen for skader, minimere ømhed og øge præstationen.

“En effektiv opvarmning vil også forbedre din proprioception i leddene (også kendt som kropsbevidsthed), forberede dit nervesystem på den kommende træning og øge blodgennemstrømningen til de specifikke muskler, du skal arbejde med under træningen,” siger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault.

Bortset fra de fysiske fordele hjælper opvarmning med at forberede dig mentalt på din træning, hvilket også hjælper med at forbedre præstationen, ifølge en undersøgelse fra februar 2018 i Journal of Exercise Rehabilitation.

Den bedste opvarmning, før du træner, bør bestå af dynamiske (bevægelige) stræk og bevægelser, herunder bevægelser, der efterligner den aktivitet, du skal udføre. Prøv bevægelserne fra Wickham nedenfor for at få dine knæ varmet op og klar til action.

Tip

Planlæg at varme op i 5 til 10 minutter, men ikke mere end 20 minutter. Wickham siger, at hvis du har gigt i knæet eller en anden knæskade, såsom patella-femoral smertesyndrom, meniskoverrivninger og ITB-syndrom, er en knæopvarmningsrutine særlig gavnlig. Bare vær sikker på, at din læge har givet dig tilladelse til at træne.

Prøv denne 5-minutters knæopvarmning

“Målet med en effektiv opvarmning er aktivt at trække alle dine muskler omkring et bestemt led sammen og bevæge dit led gennem hele dets bevægelsesområde,” siger han. Denne 5-minutters rutine gør netop det.

1. Aktivering af knæets fulde bevægelsesområde

Denne øvelse er effektiv til at varme knæet op. “Dit mål med denne muskelaktiveringsøvelse er at bevæge dit knæled gennem hele dets bevægelsesområde, mens du aktiverer alle dine muskler omkring knæet,” siger Wickham.

Reps 10Aktivitetsmobilitetstræning

1. Mens du sidder ned, skal du hægte din højre arm ind under bagsiden af dit højre ben, lige over knæet.
2. Drej foden og knæet udad, og stræk derefter knæet så langt som muligt.
3. Drej derefter foden og knæet indad, og bøj knæet så meget som muligt.
4. Udfør ovenstående trin i den modsatte retning for at fuldføre en hel gentagelse.
5. Gentag 10 til 15 gange på hver side.

Vis instruktioner

2. Quadruped Plantar Flexion Knæekstension

Denne øvelse hjælper med at øge blodgennemstrømningen i hele underkroppen og core. “Den fokuserer på dine quadriceps-muskler samt forsiden af dine ankler og kernemusklerne,” siger Wickham.

Reps 10Aktivitetsmobilitetstræning

1. Start i en firbenet stilling med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Oversiden af fødderne skal forblive på måtten under hele bevægelsen.
2. Pres ned i måtten med oversiden af dine fødder, mens du strækker og retter dine knæ så meget som muligt. Tænk på at komme i nedadvendt hund med oversiden af fødderne stadig på gulvet.
3. Sænk langsomt knæene tilbage til måtten.
4. Gentag 10 til 15 gange.

Vis instruktioner

3. Hamstring-fokuseret bro

“Denne aktiveringsøvelse er rettet mod hasemusklerne på bagsiden af knæene,” siger Wickham. Ud over hasemusklerne øger bridges også blodgennemstrømningen og varmer ballemusklerne op.

Reps 15Aktivitetsmobilitetstræning

1. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet i en vinkel på over 90 grader. Pres lænden ned i jorden for at aktivere dine kernemuskler.
2. Grav hælene ned i jorden, og peg tæerne op mod loftet.
3. Løft derefter hofterne så højt op, som du kan, uden at krumme lænden.
4. Hold på toppen i 3 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 til 15 gange.

Vis instruktioner

Den bedste måde at varme knæene op på før squats

Squats er en fantastisk øvelse for underkroppen, som styrker alle de muskler, der støtter dine knæ, samt dine hofter og din core. Det er dog vigtigt, at du varmer dine knæ op først, så de er klar til denne kropsvægtsøvelse.

For at varme dine knæ op til squats kan du lave en eller flere af øvelserne ovenfor – samt denne mobilitetsøvelse. “Denne aktive stræk- og aktiveringsøvelse er målrettet din core, hofter og knæ,” siger Wickham.

4. Lunge Diagonal Reach Tilbage

10 gentagelserActivity Mobility Workout

1. Start med hælene samlet og forreste del af fødderne pegende i en 45 graders vinkel.
2. Træd tilbage med dit venstre ben.
3. Brug din højre arm til at række så langt tilbage som muligt og prøv at røre ved den modsatte hæl.
4. Det kan være en udfordring, så hvis du ikke kan røre din hæl, skal du sænke dig så meget som muligt, mens du bevarer balancen.
5. Start med at prøve at røre bagsiden af dine lægmuskler, og gå videre til at røre din hæl.
6. Hold altid bevægelsen inden for dit smertefrie område.
7. Gentag 5 gange på hver side.

Vis instruktioner

Tip

Andre måder at varme knæene op til squats på er halve squats med kropsvægt, side- og front lunges, wall squats, good morning exercise og downward dog.

Flere måder at varme knæene op på

Et par minutters konditionstræning med lav intensitet, såsom jogging, cykling, roning eller en hurtig gåtur, kan også være en effektiv måde at forberede dine knæ på træning. Ifølge American Council on Exercise kan en god opvarmning få dig til at svede lidt, men den bør ikke gøre dig forpustet eller udmattet til din egentlige træning.

“De vigtigste teknikker at inkludere i opvarmningen er aktive stræk og muskelaktiveringsøvelser,” siger Wickham. “Cardio kan også implementeres i din opvarmning, hvis du har tid.”

Han siger, at man skal holde intensiteten lav til medium og planlægge en kort varighed (kun 5 eller 10 minutter) for at få blodet i bevægelse. “De fleste mennesker er ikke klar over, at en effektiv opvarmning også kan fungere som din mobilitetsrutine,” siger han. “I dette tilfælde gennemfører du din mobilitetsrutine og opvarmning på samme tid.”