4 skulderøvelser, der er spild af tid – og hvad man skal gøre i stedet

Skulderpressen er en god og sikker skulderøvelse. Billedkredit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Med konstant overfyldte tidsplaner og opgavelister er tid en dyrebar vare, som du bestemt ikke vil spilde – især din træningstid. Du vil kun prioritere at udføre de mest effektive øvelser.

Men nogle af de mest populære skulderøvelser er faktisk spild af tid. Eller værre, nogle få kan endda efterlade dig skadet. Under din næste træning i overkroppen skal du sørge for at springe over disse fire træk og bytte ind med et bedre alternativ.

1. Laterale hævninger

Selvom laterale hævninger ikke nødvendigvis er spild af tid (de kan stadig opbygge skulderstyrke), øger de risikoen for, at rotatormanchetmusklerne komprimeres eller påvirkes mod knoglerne, siger K. Aleisha Fetters, CSCS, forfatter af Fitness-hacks i over 50.

“Dette kan føre til pludselige smerter eller slitage på skulderen over tid,” siger hun. “Det er mest sandt, når det udføres med et typisk håndflade-ned greb.”

I stedet for: “Hvis du har en historie med skulderproblemer eller føler ubehag, mens du udfører laterale hævninger, anbefaler jeg at du foretager scaptions i stedet,” siger Fetters.

Skulder scaption

Billedkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighedsniveau BegynderType StyrkeKropsdel ​​Skuldre

1. Begynd at stå med en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider, håndfladerne vender indad.
2. Stiv din kerne, og løft håndvægtene foran din krop i en vinkel på 45 grader.
3. Løft vægtene, indtil de er lidt over skulderhøjden.
4. Sænk vægten ned med kontrol.

Vis instruktioner

2. Skulderpresse bag halsen

“Folk gør undertiden pressen bag nakken, fordi den i bundposition lægger mere spænding på fælderne og delterne,” siger Fetters. “Men denne øvelse er bare ikke det værd for mig, da det kommer med en betydelig risiko for skulderskade uden at have mere udbytte end andre skulderpressevariationer.”

Generelt er forskellen mellem denne presse og en standard skulderpresse ubetydelig. Plus, de fleste har sandsynligvis ikke skuldermobilitet til at udføre en nakkepresse korrekt uden at understrege leddene eller lægge pres på lænden, ifølge Fetters.

I stedet for: En standard skulderpresse får jobbet gjort uden at sætte dig i fare for smerte eller skade.

Skulderpresse

Billedkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighedsniveau Mellemliggende Type Styrke Kropsdel ​​Abs og skuldre

1. Begynd at stå eller sidde med en flad ryg, fødderne er rodfæstet til jorden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft vægtene over dine skuldre med albuerne bøjet 90 grader.
3. På en udånding skal du afstive din kerne og trykke begge håndvægte over hovedet.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

3. Stående række

Opretstående rækker vil ikke være et problem for alle, men de kræver en masse mobilitet i skuldrene, ifølge Fetters. Placeringen af ​​den opretstående række kan resultere i impingement afhængigt af din skulderanatomi, hvilket gør denne øvelse potentielt smertefuld og risikabel.

I stedet: “Jeg elsker ansigtsudtræk for at ramme bageste delter og øvre ryg,” siger Fetters. “Med dette træk betyder greb dog noget og er forskellen mellem ansigtstrækninger, der er stor for skuldre eller dårlig for skuldre.”

Modstandsbånd Ansigtstræk

Billedkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighedsniveau Alle niveauerType styrkeKropsdel ​​ryg og skuldre

1. Forankre et modstandsbånd over øjenhøjde, og tag fat i båndet, stå et par meter væk.
2. Hold båndet med tommelfingrene pegende mod dit ansigt.
3. Træk båndet til hageniveau, træk albuerne bag hovedet.
4. Gå tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Hold båndet, så enderne er ved dine pinkies, i modsætning til dine tommelfingre, siger Fetters. “Hvis du gør det eksternt, drejer du skulderen for at sikre, at du ikke løber risikoen for de problemer, du i første omgang forsøger at undgå.”

4. Dyp

Selvom denne øvelse primært er til triceps, ser Fetters folk ofte programmere disse som en skulderøvelse.

”Skuldrene er sekundære bevægere her, og de bliver sat i en virkelig forfærdelig position under denne øvelse,” siger hun. “Jeg ser sjældent nogen grund, der er god nok til at inkludere dette i en træning – for mig eller mine praktikanter.”

I stedet for: “Min yndlingsbytte er en overliggende triceps-forlængelse, som igen primært er en triceps-øvelse, men også arbejder på skuldrene,” siger Fetters. “Det gælder især i denne øvelse, fordi overarmene strækkes over hovedet, hvilket betyder, at du aktiverer det lange hoved af dine triceps i større grad end i andre triceps-øvelser.”

Overhead Triceps Extension

Billedkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighedsniveau MellemliggendeType StyrkeBody Part Arms and Shoulders

1. Begynd at stå med en håndvægt, fødderne i hoftebreddeafstand.
2. Tag fat i den ene ende af håndvægten i begge hænder, løft vægten lige over dit hoved, med armene helt udstrakte.
3. Sænk vægten mod bunden af ​​din nakke, bøj ​​albuerne til en 90 graders vinkel.
4. Ved udånding skal du vende bevægelsen og trykke vægten lige op over hovedet.

Vis instruktioner