Hvis hjemmelavet mad smager bla, spiser du sandsynligvis for meget salt. Billedkredit: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Salt får en dårlig rap, men natrium er et helt essentielt mineral i kroppen. Elektrolytten er afgørende for at opretholde væskebalance, bære nerveimpulser og understøtte korrekte muskelsammentrækninger.
Men mens kroppen har brug for nok af mineralet til at udføre disse funktioner, kan det få dit helbred at få for meget natrium i din kost.
Nedenfor nedbryder eksperter fire tegn på, at du spiser for meget salt – og hvad du skal gøre ved det.
Tip
FYI: Salt og natrium er ikke den samme ting. Bordsalt er lavet af natriumchlorid, ikke natrium alene. En teskefuld salt indeholder ca. 2,3 gram natrium pr. Cleveland Clinic. Vi bruger de to udtryk om hinanden her, men ved, at de ikke er ens.
1. Du er tørstig hele tiden
Det er ikke ligefrem nyheder at spise salt mad får os til at føle os tørre. Men hvorfor sker dette præcist?
Når koncentrationen af blodet begynder at stige (takket være en stigning i opløste stoffer som f.eks. Natrium), begynder hjernen og nyrerne at arbejde for at genoprette balancen.
Antidiuretisk hormon kan f.eks. Aktiveres, så kroppen bevarer væsker, der hjælper med at fortynde spidsen i natrium. Neurale signaler kan også affyre for at fremme følelser af tørst, ifølge en undersøgelse fra december 2016 i Current Biology .
For at forhindre dehydrering kan du begynde at føle fysiske symptomer som tør mund og tør hud, fortæller Tracy Lockwood Beckerman, RD, registreret diætist og forfatter af The Better Period Food Solution morefit.eu. Det er din krop, der fortæller dig at drikke op for at rehydrere dine celler.
2. Du føler dig oppustet
Har du nogensinde bemærket, at dine ringe passer ekstra godt til efter et salt måltid?
“Jo mere natrium du spiser, jo mere vand vil du bære,” fortæller Kate Patton, RD, en registreret diætist ved Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition, morefit.eu. Det skyldes, at vand følger salt på grund af osmose (biologi i sjette klasse, nogen?).
Selvom det kan virke kontraintuitivt at drikke mere vand, når du føler dig oppustet, kan det faktisk modvirke virkningerne af at spise for meget salt. Forbrug af tilstrækkelig væske kan skylle alt – inklusive overskydende natrium – ud af systemet.
”For at hjælpe med at bekæmpe følelsen af oppustethed, drik meget vand, gå en tur efter måltidet eller drik lidt te med citron,” anbefaler Beckerman.
3. Hjemmelavet mad smager blandet
Salt shaker er ikke den største synder, når det kommer til amerikanernes høje natriumindtag. Det er snarere natrium, der findes i forarbejdede og pakkede fødevarer (tænk: dåse supper, frosne måltider, snackfødevarer og delikatesser), der udgør størstedelen af vores natriumforbrug.
Faktisk viste det sig, at mennesker, der spiste større mængder ultraforarbejdede fødevarer, havde en signifikant højere sandsynlighed for at have forhøjet blodtryk pr. En stor december 2016-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Hypertension . (Mere om denne forbindelse nedenfor.)
“Hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og rå nødder og frø er naturligt lavt i natrium,” siger Patton.
Det er fantastisk, men det kan udgøre problemer for dem, der er vant til at spise forarbejdede mad og restaurantfødevarer.
“Eksponeringen af stegte, saftige eller overdrevent saltede fødevarer kan få dine smagsløg til at vænne sig til et bestemt niveau af salt,” bemærker Beckerman. Resultatet? Hjemmelavede måltider smager kedelig – hvilket sandsynligvis får dig til at ty til takeout endnu en gang. Cue den onde cirkel.
4. Dit blodtryk stiger
Salt er ikke det eneste, der kan påvirke blodtrykket – genetik, stress, vægt, alkoholindtag og fysisk aktivitetsniveau er også medvirkende pr. Harvard Health Publishing. Men kronisk forbrug af mad med højt natriumindhold kan spille en stor rolle.
“Overskydende natriumindtagelse fremmer volumenretention, hvilket er en vigtig faktor i højt blodtryk eller hypertension,” fortæller Luke Laffin, MD, en forebyggende kardiolog ved Cleveland Clinic, morefit.eu.
Alt det ekstra væske kan udøve kraft på blodkarrene. Over tid kan dette tryk forhindre den normale strøm af blod og ilt til organer, hvilket gør det endnu sværere for hjertet at pumpe og nyrerne til at genoprette væske- og elektrolytbalancen, ifølge Cleveland Clinic.
“Langvarig ukontrolleret hypertension disponerer enkeltpersoner til øget risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, hjertesvigt og kronisk nyresygdom,” siger Dr. Laffin. “Selv om foreningen ikke er så klar, antyder visse data, at ukontrolleret hypertension kan øge ens risiko for demens eller kognitiv svækkelse.”
Tip
Sundt blodtryk er lavere end 120/80 mm Hg. Det første tal, kaldet systolisk BP, repræsenterer mængden af tryk under en hjertesammentrækning. Det andet tal, kaldet diastolisk BP, repræsenterer mængden af tryk, når hjertet slapper af mellem slag.
Kilde: American Heart Association Billedkredit: morefit.eu Creative
Så hvor meget salt er der for meget salt?
American Heart Association (AHA) anbefaler, at amerikanere indtager mindre end 2.300 mg natrium dagligt. Det handler om mængden i kun en (!) Teskefuld bordsalt.
Selv dette tal kan dog være højt.
Et “ideelt” saltindtag ure på omkring 1.500 milligram natrium om dagen, især for dem, der har forhøjet blodtryk, ifølge AHA. Til reference kan en simpel 1-kops servering dåse suppe tjene op til 650 milligram natrium, næsten halvdelen af dit anbefalede indtag i hele dagen.
Sådan reduceres dit natriumindtag
1. Se efter luskede saltkilder
Du er sandsynligvis meget opmærksom på, at kartoffelchips har en tendens til at være rig på natrium, men der er også mange mindre åbenlyse kilder derude. Patton siger at være opmærksom på nedenstående, hvis du prøver at ringe tilbage til dit natriumindtag:
- Brød, ruller, indpakning, bagels
- Hermetiserede eller krukkede tomatsauce
- Morgenmadsprodukter
- Hytteost
- Ketchup
- Tilberedte salatdressinger
2. Kontroller ernæringsetiketter
Det er nyttigt at bestemme, hvad dit baseline natriumindtag er, og derefter begynde at finde alternativer eller erstatninger for at sænke dit indtag efter behov, siger Patton. Begynd også at tune ind på oplysningerne på ernæringsetiketter.
“En mad betragtes som ‘lavt natriumindhold’, hvis den har mindre end 140 milligram natrium pr. Portion,” bemærker Patton.
Tip
Mens livsstils- og diætændringer er afgørende for styring af blodtryksniveauer, er det også vigtigt at arbejde med en læge eller en registreret diætist, der kan give professionel vejledning, især hvis du har hypertension.
3. Udskift salt med krydderier
Mens saltrysteren ikke er fjenden, er det ikke en dårlig idé at reducere din brug, hvis du har tendens til at salt din mad et ton, mens du laver mad derhjemme.
“Del salt ud ved at varme op til krydderier og urter som basilikum, rosmarin, paprika og gurkemeje, og brug dem til dine måltider,” foreslår Beckerman. “Tilføjelse i aromater som hvidløg, løg, skalotteløg og purre tilføjer et ton smag uden salt.”
4. Kog forskelligt
Endelig, hvis du ønsker at efterligne spisesteder i restaurantstil derhjemme uden at overdrive saltet og tilsatte fedtstoffer, skal du overveje at investere i en frituregryder, langsom komfur eller dehydrator.
“Disse metoder til madlavning kræver ikke brug af overdreven salt eller olie for at give et lækkert måltid,” siger Beckerman. “På den måde kan du tilberede din mad uden at gå på kompromis med dit helbred og smagen.”