Start din dag med antiinflammatoriske fødevarer, som en smoothie lavet med mørke bladgrøntsager. Billedkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
Hvis der var et “dårligt jeg-ord”, ville det være betændelse. Da det betragtes som en driver af sygdom og for tidlig aldring, vil du sandsynligvis vide, hvad du kan gøre for at snuse de skadelige brande i din egen krop.
Derfor henvendte vi os til tre læger for at få øje på, hvad de gør dagligt for at dæmpe betændelse og forblive godt.
Reklame
1. Prioriter probiotika og præbiotika
Prebiotika er en type fiber, der fodrer de gavnlige bakterier i tarmen. “Når tarmbakterier støder på den fiber, fermenteres den, som frigiver kortkædede fedtsyrer, produkter, der holder tarmens integritet intakt,” fortæller Supriya Rao, MD, en gastroenterolog, der praktiserer i Lowell, Massachusetts, morefit.eu.
Som et resultat har en sund bakteriebalance og mangfoldighed samt bedre GI-barriereintegritet været forbundet med nedsat inflammation i tarmen, påpeger forskning i 2018 i Current Developments in Nutrition.
Reklame
Spring over tillægget og gå lige til at fylde din diæt med fødevarer, der er naturligt rige på probiotika og præbiotika, siger Dr. Rao. “Jeg spiser en smuk fiberrig diæt plus gærede fødevarer som kimchi, kefir og miso,” forklarer hun.
I stedet for at fokusere på specifikke fødevarer rig på præbiotika, foreslår hun at pakke en række planter i din kost. Specifikt sigter hun mod at spise 30 forskellige planter om ugen. Det inkluderer grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter.
2. Læg op på antioxidanter
En plante-tung diæt vinder igen. “For mig er ernæring og madvalg den mest magtfulde måde, hvorpå jeg holder betændelse i skak,” siger Susan Blum, MD, MPH, grundlægger og direktør for Blum Center for Health i Rye Brook, New York, og forfatter af Healing Arthritis, fortæller morefit.eu.
Reklame
“En af vejene til betændelse er fra de frie radikaler, der bygger ind i dine celler og skal slukkes med antioxidanter. Hvis du ikke spiser nok [af dem], kan der være vævsskader og betændelse,” forklarer hun.
Tag en side fra Dr. Blums bog og prøv hendes antioxidantdrink, som hun drikker hver morgen:
I en blender kombineres et halvt æble, en halv citron, persille, mørkegrønne bladgrøntsager (fx grønkål, spinat, sennepsgrøntsager, chard) og flydende fiskeolie (til omega 3-s). ”Jeg får min antioxidant, anti-inflammation fix. Det er en fantastisk måde at starte dagen på, ”siger Dr. Blum.
3. Sip grøn te
Billedkredit: Extreme Media / E + / GettyImages
En anden antiinflammatorisk morgenvane? Drik grøn te. Det er noget, Debra Jaliman, MD, bestyrelsescertificeret hudlæge i New York City og forfatter af Skin Rules , gør hver morgen.
Reklame
“Det er rig på polyphenoler, som er naturlige forbindelser, der reducerer betændelse,” siger hun. Hvad mere er, bryggeriet indeholder også EGCG, en kraftig antioxidant planteforbindelse (kaldet catechin), der beskytter celler mod skader, der spiller en rolle i aldring og kroniske sygdomme, tilføjer Dr. Jaliman.
Grøn te kan også forskønne dit udvendige. “Jeg bruger et serum med grøn te og resveratrol, der indeholder meget antioxidanter for at bekæmpe skader på frie radikaler,” siger hun.
I en gennemgang fra 2019 i Næringsstoffer viste det sig, at anvendelse af grøn te på huden hjælper med at beskytte hudceller mod solskoldning (stadig: bære SPF), mindsker rødme og mørke pletter mod solskader, forbedrer hudtykkelsen og glatte fine linjer.
4. Tweak vaner for at få bedre søvn
Dr. Blum bruger Oura Ring til at spore sin søvn – en prioritet på grund af hvor vigtige zzzs er for dit generelle velbefindende.
“Søvn er, når kroppen renser, genbalancerer og heler, og konsistens med søvn er afgørende for et positivt humør, stærk energi og for at føle sig godt i din krop,” forklarer hun. Uden god søvn vågner hun “oppustet og betændt.”
Ikke kun holder Dr. Blum fast ved en sengetid kl. 10.30. hver nat, men sporing har givet hende enestående indsigt i, hvordan hendes dagtimerne påvirker hendes søvn.
“Jeg har lært om ting, der har en negativ effekt, som et glas vin eller træner for hårdt dagen før eller for meget sol,” siger hun.
At vide, hvad der forstyrrer din søvn – og justere dine vaner for at få en sundere hvile – kan betale sig. At have mere forstyrret søvn er forbundet med øgede inflammatoriske markører, ifølge en gennemgang fra juli 2016 og metaanalyse i Biologisk psykiatri .
Relateret læsning
De 7 bedste søvnsporere, ifølge en søvnekspert
Reklame