4 undervurderede glute-øvelser, du ikke laver, men burde være helt

Jo længere du læner dig tilbage i dine knebøj, jo flere af dine glutes involverer du dig. Billedkredit: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Når det kommer til glute-gevinster, ser hoftestød ud til at få al opmærksomhed. Og med rette, da hoftestød er en fantastisk måde at isolere og styrke glutes på, mens du lægger minimal spænding på din nedre ryg.

Men hoftestød og barbell back squats er ikke de eneste bytteopbyggende bevægelser, der er deres (svedige) salt værd. Par dine hoftestød og ryg squats med disse fire undervurderede gluteøvelser fra Carolina Araujo, certificeret personlig træner, for at tilføje lidt variation til din næste bendag.

1. Tåhøjde god morgen

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden med en vægtstang på ryggen mod dine skuldre.
2. Løft tæerne på enten et trin eller to vægtplader på jorden.
3. Hæng dine hofter tilbage mod væggen bag dig, og bøj knæene let.
4. Læn din torso fremad, hold ryggen flad, indtil din overkrop er omtrent parallel med jorden.
5. Ved udånding skal du vende bevægelsen og trykke hofterne fremad for at vende tilbage til stående.

Tip

Hvis du ikke har en vægtstang, kan du enten holde et par håndvægte ved dine skuldre eller en kedelbjælke foran brystet.

2. Modstandsbånd hoftebortførelse med pause

1. Sid på kanten af ​​en bænk eller stol med et modstandsbånd, der er krøllet rundt om begge ben lige over dine knæ.
2. Ved udånding skal du trykke dine knæ udad og væk fra hinanden.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Sæt langsomt knæene sammen igen og gentag.

Tip

Folk glemmer ofte fordelene ved at holde dine muskler under spænding. Her skal du holde dine glutes under spænding i de fulde 5 sekunder for at få mest muligt ud af øvelsen.

3. No-Pause Walking Dumbbell Lunge

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd.
2. Tag et bredt skridt fremad (ca. tre fod) med højre ben.
3. Bøj det højre knæ til 90 grader, og sænk det venstre knæ for let at trykke på jorden (eller svæv lige over det).
4. Med det meste af din vægt i højre ben skal du rette dine ben ud og træde frem med dit venstre ben, flere fødder foran højre.
5. Gentag bevægelsen, træd frem et ben efter det andet og tilføj et spring ud imellem.

Tip

Jo mere du forlænger dit skridt, jo flere af dine glutes går du i, siger Araujo. Også i betragtning af at du bevæger dig fra det ene spring til det andet uden pause imellem (som standard gående lunger), får du også en ekstra cardio-fordel.

4. Sumo Pokal Squat

1. Hold en tung håndvægt eller kettlebell ved brystet, albuer gemt tæt på dine sider.
2. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, påpegede tæer.
3. Hold ryggen flad, sæt dine gluter tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden.
4. Stiv din kerne for at holde vægten stabil.
5. Tryk ind i dine hæle, og vend tilbage til stående.

Tip

Selvom bæger squats generelt bruges som en quad-building øvelse, tilføjer en bredere holdning og ekstern rotation af fødderne vil hjælpe med at målrette dine glute muskler, siger Araujo. Derudover får du også nogle kerneaktiveringer, når du engagerer dine mavemuskler for at holde vægten og holde brystet oprejst.