Billedkredit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Vender din kettlebell-træning en smule gentagende? Mens klassiske bevægelser som kettlebell-gynger, snatches og bæger squats er stjernetræningsøvelser, kan det at gøre det samme træning igen og igen blive en snooze fest. For ikke at nævne manglen på variation kan føre til en fitness rut og et irriterende plateau.
Hvis du har opbrugt dit udvalg af regelmæssige kettlebell-bevægelser, skal du ikke bekymre dig. Der er uendelige måder at blive kreativ med en kettlebell. Bland din ugentlige rutine med disse fire, undervurderede kettlebell-øvelser fra D’Annette Stephens, ISSA-CPT, styrke- og konditionstræner og ejer af DTerminedFitness, LLC, for at opbygge styrke, forbedre mobilitet og opretholde muskelmasse .
1. Kettlebell Halo
Aktivitet Kettlebell træning
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold kettlebell-håndtaget i brysthøjde.
- Engager din kerne, løft kettlebell og cirkuler den langsomt rundt om hovedet med uret, indtil du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen i den modsatte retning. Det er en rep.
Vis instruktioner
Tip
Kettlebell-glorie fungerer til dine deltoider, romboider og trapezius (såvel som din kerne) og er fantastisk til skuldermobilitet og stabilitet, fortæller Stephens morefit.eu.
Hvis du føler modstand i dine skuldre, skal du ikke tvinge bevægelsen, siger hun. Dette kan være et tegn på, at du mangler skuldermobilitet. Start i stedet med at integrere skulderstrækninger og øvelser i din daglige rutine.
2. Tyrkisk Get-Up
Aktivitet Kettlebell træning
- Lig i fosterstilling på gulvet, mod din højre side. Hold en kettlebell i din højre hånd, med din arm bøjet og kettlebell i “racked” position, hvilket betyder, at kugledelen hviler mod bagsiden af din hånd og håndled.
- Rul over mod venstre, læg begge fødder på gulvet med knæene bøjet.
- Ret begge arme opad og tryk kettlebell lige op over din skulder.
- Sænk din venstre arm og ben til din venstre side, begge i en 45 graders vinkel.
- Hold din højre arm lige; det skal forblive udvidet ved siden af dit øre i hele bevægelsen. Drej håndfladen lidt indad for at hjælpe dig med at opretholde den rette form.
- Rul på din venstre albue, og bring din højre skulder fra gulvet. Hold kettlebell lige over skulderen.
- Hold dine hofter på gulvet, når du retter din venstre arm og skubber din torso yderligere oprejst.
- Placer din højre fod igen, så du kan understøtte din vægt på din venstre hånd og din højre fod ved hjælp af kernestyrke for at holde din krop stabil.
- Brug din kerne til at løfte din venstre hofte fra gulvet, før dit venstre ben under dig og lidt bag dine hofter, så du kan knæle på dit venstre knæ. Kuglen på din venstre fod skal være i kontakt med jorden.
- Skift din torso for at komme i et spring, venstre knæ stadig på gulvet. Dette bringer din venstre hånd fra gulvet, mens kettlebell forbliver lige op over din højre skulder.
- Stå op, før dit venstre ben fremad, så du ender med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Vend bevægelsen trin for trin for at ende med at ligge med billedsiden opad på gulvet.
- Bøj forsigtigt din højre arm og bring kettlebell tilbage på gulvet for at fuldføre rep. Brug din venstre arm til en hjælp efter behov.
Vis instruktioner
Tip
Den tyrkiske get-up er en dynamisk træning i fuld krop, der forbedrer skulder- og kernestabilitet, hofteforlængelse og glute-aktivering, siger Stephens. Sørg for at opretholde et fast greb og holde øjnene på kettlebell, mens den er over dit hoved for at undgå skader, siger hun.
3. Sidesvingning
Aktivitet Kettlebell træning
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og tag fat i toppen af et let kettlebell (4 til 8 kg) håndtag med begge hænder, og læg det på ydersiden af din venstre hofte.
- Engager dine hofter og skråninger, begynd at vride, træk kettlebell over din krop og opad i en højre diagonal.
- Prøv at holde dine hofter i firkant, din kerne stram og dit ribbenbur trukket ned.
- Drej nedad, før med din kerne, og placer kettlebell ved startpunktet (uden for hoften).
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Vis instruktioner
Tip
“Dette anti-roterende kernearbejde – dvs. når du modstår vridning til den ene side ved at opretholde en stabil kerneposition – hjælper med at styrke og stabilisere dine kernemuskler ved at placere asymmetriske, ubalancerede kræfter på din krop,” siger Stephens.
4. Statisk lige armgreb
Aktivitet Kettlebell træning
- Start med dine fødder fra hinanden, mens du holder en kettlebell ved håndtaget i brysthøjde.
- Skub skulderbladene ned ad ryggen, og tryk derefter kettlebell ud foran dig, indtil dine arme er lige.
- Hold denne position så længe du kan opretholde den rette form.
Vis instruktioner
Tip
Denne enkle isometriske bevægelse placerer – og opretholder – spænding på dine mavemuskler, skulderblade, glutes, ryg og bryst, siger Stephens. Afstivning af din kerne og aktivering af dine gluten vil sikre, at du ikke lægger ekstra belastning på din nedre ryg.