5 af de hårdeste håndvægte skulderøvelser

At udføre dine skulderøvelser med en bænk kan hjælpe med at holde din ryg sikker og stabil. Billedkredit: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Opbygning af stærke, velafrundede skuldre er et spil af kvalitet frem for kvantitet. Med andre ord handler det ikke om, mange øvelser du udfører, men hvilke øvelser du vælger – og hvor godt du udfører dem.

Og her er endnu en god nyhed: Dine deltoider (den største muskelgruppe i dine skuldre) kræver ikke detaljeret udstyr. Alt hvad du behøver er et par håndvægte og disse fem udfordrende øvelser til at styrke og forme dine skuldre.

1. Dumbbell Shoulder Press

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Skulder”, “Arme”]

1. Begynd at stå eller sidde med en flad ryg, fødderne er rodfæstet i jorden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft vægtene til dine skuldre med albuerne bøjet 90 grader.
3. På en udånding skal du afstive din kerne og trykke begge håndvægte over hovedet.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette skridt sværere, sænk vægtene langsomt, når du har trykket dem op, fortæller Carolina Araujo New York-baseret certificeret personlig træner morefit.eu. Eller udfør skiftende skulderpresser, tryk den ene arm op ad gangen (som en vippesav).

2. Dumbbell Scaption

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Skulder”, “Arme”, “Abs”]

1. Stå og hold en håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider, håndfladerne vender ind mod din krop.
2. Stiv din kerne, og løft håndvægtene foran din krop i en vinkel på 45 grader, og lav en V-form med armene foran brystet.
3. Løft vægtene, indtil de er lidt over skulderhøjde. Sørg for at holde skulderbladene nede og langs ryggen.
4. Sænk vægten ned med kontrol.

Vis instruktioner

3. Enarms håndvægt lateral hævning

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Skuldre”, “Abs”]

1. Stå og hold en håndvægt i din højre hånd ved din side. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
2. Hold din kerne afstivet, hæv vægten ud til din side, indtil den når skulderhøjde.
3. Sænk vægten langsomt til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

“Sørg for, at du ikke svinger vægten, mens du løfter,” siger Araujo. “Start med en lettere håndvægt, og hold dine maveindgreb engagerede, eller læg din hånd på hoften for at øge stabiliteten.”

4. Dumbbell Front Raise

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Skulder”, “Abs”]

1. Begynd enten siddende eller stående, hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Stiv din kerne, og hæv vægtene foran din krop, indtil de når skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.
3. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Hvis det er for svært at hæve begge håndvægte på samme tid, skal du løfte en arm ad gangen.

Eller du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at sidde med ryggen mod en træningsbænk, siger Araujo. Dette forhindrer dig i at bruge noget momentum til at løfte vægten.

5. Excentrisk lateral hævning

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Skuldre

1. Start med at stå med en håndvægt i hver hånd med armene ved dine sider. Hold ryggen fladt og knæene let bøjede.
2. Hold din kerne afstivet, løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
3. Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen for en 3- til 4-sekunders optælling.

Vis instruktioner