5 af de mest udfordrende håndvægteøvelser med total krop

Den bedste måde at gøre håndvægtøvelser i hele kroppen sværere på? Øg vægten. Billedkredit: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Uanset om din ugentlige træningsrutine er opdelt efter kropsdel ​​eller ej, er det en sikker måde at tilføje en udfordring til dine træningssessioner på at integrere nogle håndvægte i hele kroppen Disse seks træner-godkendte øvelser hjælper med at opbygge styrke og muskler og øge din kalorieforbrænding – alt sammen i en træning.

“Disse øvelser er gode til dem, der har en tidsbegrænsning, når det kommer til deres træningstid eller bare vil have en hård træning,” fortæller Carolina Araujo, NY-certificeret personlig træner og grundlægger af Fit with Carolina, morefit.eu. “De er også en fantastisk måde at øge kalorieforbruget på.”

Brug alle seks som en enkelt træning i hele kroppen eller brug dem som en del af en efterbehandler i slutningen af ​​en af ​​dine kropsdelsspecifikke træningsprogrammer.

1. Dumbbell Thruster

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Abs”, “Arms”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]

1. Stå med dine fødder lige bredere end hoftebredde fra hinanden, kerne engageret, med en håndvægt i hver hånd holdt på dine skuldre, håndfladerne vender indad.
2. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat. Sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden – eller så lavt som du komfortabelt kan sidde på huk, mens du opretholder god form.
3. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.
4. Når du retter dine ben, skal du trykke håndvægtene op over dit hoved. Dine overarme skal holde sig tæt på dine ører.
5. Bøj langsomt dine albuer for at sænke håndvægtene ned til dine skuldre med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

“Sørg for at trække dine glutes helt sammen øverst i bevægelsen og engagere din kerne,” siger Araujo. Hvis dette er for udfordrende, kan du bryde bevægelsen op i en squat- og skulderpresse.

2. Tyrkisk Get-Up

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Chest”, “Legs”, “Shoulders”]

1. Lig på jorden på ryggen. Bøj dit højre ben, så din fod hviler fladt på gulvet. Dit venstre ben skal være lige.
2. Hold en håndvægt i din højre hånd med din arm udstrakt over brystet. Din venstre arm skal strækkes ud langs din krop, håndfladen ned.
3. Løft din højre skulder, tryk håndvægten mod himlen, og kom op på din venstre albue.
4. Skub håndvægten endnu højere, når du flytter din kropsvægt fra venstre albue til venstre hånd. Du er nu i en fuldt siddende position, afstivet af din venstre hånd.
5. Løft dine glutes og stræk dine hofter ud for at rette dit bagagerum og venstre ben. Du er nu i en omvendt planke, afbalanceret på din venstre hånd.
6. Bring dit venstre ben tilbage for at knæle på dit venstre knæ.
7. Stå op og hold håndvægten hævet over hovedet.
8. Vend trinene for at vende tilbage til startpositionen.
9. Gentag på den modsatte side med håndvægten i din venstre hånd.

Vis instruktioner

Tip

Selvom det traditionelt er gjort med en kettlebell, kan du også udføre den tyrkiske opstigning med en håndvægt.

3. Dumbbell Swing

Færdighedsniveau AvanceretAktivitet HåndvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Butt”, “Legs”, “Back”]

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bøjet let, hold en håndvægt foran dig med begge hænder.
2. Hold ryggen flad, skyd dine hofter tilbage og træk vægten mellem dine ben og under dine hofter. Du skal føle en mild strækning i dine hamstrings.
3. På en udånding skal du skubbe dine hofter fremad og rette dine ben, sving håndvægten op til brysthøjde med kontrol.
4. Brug vægtens momentum til at svinge håndvægten tilbage mellem dine ben og under dine hofter, mens du samtidig synker ned i dine hofter og bøjer dine knæ.

Vis instruktioner

Tip

Hold din rygsøjle neutral gennem hele denne bevægelse, siger Araujo. Sørg også for at køre dine hofter fremad med hvert sving og hold dine skuldre væk fra dine ører.

4. Pokal squat

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Abs”, “Butt”, “Ben”]

1. Stå med fødderne lige bredere end hofteafstand fra hinanden. (Tæerne kan vende fremad eller vende lidt ud.)
2. Hold en tung håndvægt i den ene ende i brysthøjde.
3. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat, så dine overben er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette skridt endnu mere udfordrende kan du hæve dine hæle på en stak små vægtplader eller kanten af ​​et kort trin. Dette vil øge bevægelsesområdet for øvelsen, siger Araujo.

5. Bondegård

Færdighedsniveau Mellemaktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​[“Abs”, “Arms”, “Back”, “Legs”]

1. Hold en håndvægt i hver hånd (eller en på den ene side). Vælg en vægt, der er tung nok til at udfordre dig, men alligevel let nok til at du kan opretholde en god kropsholdning, mens du går.
2. Engager din kerne, træk dine skulderblade ned og tilbage og stå højt.
3. Tag et skridt fremad og begynd at gå. Gå hurtigt, mens du stadig holder din rygsøjle høj, skuldre tilbage og hovedet op.
4. Fortsæt gangbevægelse i et bestemt tidspunkt eller antal trin.

Vis instruktioner