Træning efter 40 ser muligvis anderledes ud end i 20’erne og 30’erne, men med et par eksperttip kan du være fit i alle aldre. Billedkredit: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Uanset om du har opretholdt en træningsrutine, så længe du kan huske, eller hvis du er lidt fjernet fra dit højeste niveau af fitness, er en ting helt sikkert: Din krop er ikke den samme i 40, 50 og derover, som den var i dine 20’ere og 30’ere.
Men hvad så hvis du ikke ville være i stand til at konkurrere med dit 20-årige atletiske selv: Det er muligt at være fit og sund i den alder, du er nu, selvom din krop har ændret sig.
En af nøgleforskellene mellem dine ældre og yngre atletiske selv er, at dine mål sandsynligvis er ændret, siger Holly Roser, CPT, ejer af Holly Roser Fitness Studios, der regelmæssigt arbejder med kunder over 40 år.
“Du ønsker måske ikke at komme i bikini på dette tidspunkt i dit liv, men du vil muligvis stadig se godt ud i din jakkesæt eller til nogens bryllup eller bare føle sig godt, når du deltager i løb eller cykelbegivenheder,” sagde hun. siger. “Når du bliver ældre, vil dine mål sandsynligvis ændre sig og læne mere mod livsstilsvalg snarere end udseende.”
Ikke kun det, men når du bliver ældre, er det vigtigt at konsultere din læge om specifikke forhold, der også er mere almindelige med alderen, såsom osteoporose eller sarkopeni (muskeltab). Derfra kan du finde ud af, hvad du skal nulstille, når du når bestemte milepæle i aldersgruppen.
1. Det kan være nødvendigt at skræddersy din træning til en eksisterende skade
Masser af aktive og ellers sunde mennesker finder ud af, at de er mere modtagelige for overforbrugsskader med alderen, siger Roser. Disse sidelinjesmerter kan omfatte løberknæ (smerter normalt foran knæet, der gør ondt, når du sidder på huk, løber eller går), tårer i rotatormanchetter, herniated discs og plantar fasciitis og kan være resultatet af visse bevægelser – såsom lunger plyometrics eller trappeklatring – for ofte.
“Jeg ser typisk disse skader fra dem i 40’erne og 50’erne, der tager gruppetræningskurser som bootlejre,” siger Roser. “Fordi mange ikke aktivt arbejder på korrekt kropsholdning under disse bevægelser, kan en stillesiddende livsstil, hvor dine skuldre kommer frem, mens du arbejder hele dagen lang, medføre en øget risiko for skade, når du kommer til den træningsklasse.”
Hvordan gør man det
Det kan være tid til at søge en lille gruppe eller en-til-en personlig træning, siger Roser, for at hjælpe med at bestemme, hvilke træningstyper der passer bedst til dine individuelle behov, og hvordan du kan skræddersy dem til eventuelle specifikke skader.
En træner kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du føler dig øm efter hver træning, siger, eller hvilke af dine stive led, der har brug for mere mobilitetsarbejde. De kan også hjælpe dig med at sigte mod mål og præstationer inden for en tidsramme, der er realistisk og opnåelig.
“Klienter over 40 elsker ofte at have kammeratskab og samfund samt den venlige konkurrence, som gruppetræning kan medføre,” siger Roser (selvom det er virtuelt for nu). “Et skræddersyet program kan give et sundt og positivt miljø, der får dig til at skubbe dig selv og føle dig stærkere.”
Rosers andet valg er individuel personlig træning, som kan give dig mulighed for at opbygge et forhold til træneren, der tilpasser alt specifikt til dig. Under COVID-19-pandemien kan mange kunder finde disse tjenester online, hvilket normalt betyder, at der er en ekstra bonus: lavere omkostninger.
Debra Atkinson, en specialist i medicinsk træning, certificeret styrke- og konditionstræner og grundlægger af Flipping 50, anbefaler ikke at søge nogen træner, men en, der fokuserer på ældre klienter og arbejder regelmæssigt med dem. Du kan kigge efter en medicinsk træningsspecialist gennem en organisation som MedFit Network, siger hun, der tilbyder et bibliotek med undervisere, der specialiserer sig i aldring.
“Entry-level trainers er ikke eksperter i motion og aldring eller træner gennem overgangsalderen og andre forhold,” forklarer hun. “Hvis du vil stole på en træner, er det vigtigt at spørge: ‘Er det, du planlægger at gøre med mig, baseret på forskning om nogen ligesom mig?'”
Når det kommer til cardio træning, gå tilbage til det grundlæggende: Gå og svømning forbrænder kalorier og opbygger styrke, mens du er lidt blidere på leddene.
Atkinson anbefaler også boksning eller kickboxing. Du har faktisk ikke brug for udstyr som handsker eller en taske. “Boksning er ringe og påvirker kernen og armene,” siger hun. “Det er også godt for hjernen, når du lærer nye bevægelser og sætter kombinationer sammen.”
Endelig er en anden ideel mulighed at få en cykel, selvom det er en billig brugt mulighed. Du kan ride udenfor eller blive oprettet med en indendørs cykeltræner, siger Atkinson.
2. Du skal fokusere på kvalitet over mængde
En almindelig misforståelse, som Atkinson løber ind i, er tanken om, at du har brug for at træne mindre og med lavere intensitet, når du bliver ældre. Dette er ikke nødvendigvis sandt, siger hun. Det vigtigste, siger hun, er at sørge for, at hver træning er en kvalitetssession – og at du stadig spiser masser af brændstof.
“Træning skal give dig energi til at” gøre livet “for at være mere produktiv på arbejde og aktiv med din familie, ikke bare være bedre i gymnastiksalen,” forklarer hun. “Vi er betingede af at tænke vejen til at tabe sig efter 40 er at træne mere og spise mindre, hvilket vil gøre dig mere træt. Dette er som at have en fod på speederen og en fod på bremsen. Denne strategi fungerer ikke til vægttab, fordi dit stofskifte vil blive langsommere. ”
Hvordan gør man det
Finpudset med kvalitets træning, såsom korte styrkesessioner med tunge vægte i forhold til en time på elliptiske, og spis mere næringstæt mad før og efter, såsom en banan og fuldkornsbrød med jordnøddesmør.
3. Cardio Alone klipper det ikke længere
Styrketræning kan føles overvældende, når du ikke er sikker på, hvad du skal gøre, og du har måske fundet ud af, at det bare var nok at gøre cardio for at hjælpe dig med at holde dig i form og energi i 20’erne og 30’erne. Men styrketræning skal være en prioritet – især når du bliver ældre.
Ikke kun vil vægtbærende aktivitet som styrketræning hjælpe med at bevare muskel- og knoglesundhed, det kan også hjælpe med at løfte din stofskifte, ifølge Roser.
Du forbrænder også flere kalorier på grund af efterbrændingseffekten, og efterhånden som du udvikler mere muskelmasse, ifølge American Council on Exercise (ACE). Dette er nøglen, fordi dit stofskifte bremses, når du bliver ældre, hvilket gør det sværere at tabe sig, selv når du er fokuseret på dit mål, siger Roser.
Atkinson er enig og tilføjer, at alle voksne, selv de langt ind i 70’erne og 80’erne, skulle træne styrketræning, selvom de ikke laver meget kardiovaskulær træning.
Hvordan gør man det
Roser anbefaler to til tre ugentlige styrkesessioner. Mål for 3 sæt på 12 til 15 reps på omkring ni øvelser med behageligt udfordrende vægte. Hun foreslår at følge nedenstående rækkefølge, siger hun, for at gå videre fra dine større muskelgrupper til mindre:
- Squat
- Lunge
- Skub op
- Lat pull-down
- Triceps dip
- Side squat
- Række
- Glute bro
- Biceps krøller sig for at trykke
Tip
Barre træning eller Pilates er ofte ikke tilstrækkelige til at opbygge muskler. Overvej dem som supplement til din styrkerutine.
4. Konsistens er vigtigere end nogensinde
Tilbage i 20’erne og 30’erne var du sandsynligvis i stand til at tage en pause fra træning her og der og bemærker ikke rigtig meget af et fald i din udholdenhed eller muskeltonus. Ubesvarede træningssessioner tilføjes hurtigere, når du bliver ældre, ifølge ACE.
Uanset din alder er det dog vigtigt at opretholde en træningsrutine, hvis du virkelig vil opnå fysiske gevinster.
Hvordan gør man det
Det er almindeligt råd, fordi det virker: Prøv at planlægge dine træningsprogrammer som aftaler i din kalender, siger Roser. Du kan også prøve at gøre motion til en social begivenhed. At møde en ven på en tur hjælper for eksempel med at holde jer begge ansvarlige.
“Voksne ofte bosætter sig i vaner, så det er bedre at bare forvente, at en del af din dag er at bevæge sig,” siger Atkinson. “Du får dage, hvor du bare prøver at være en aktiv person og bevæge dig generelt, og så skal der være dage, der er udpeget til træningsdage, hvor du kommer ud af åndenød eller løfter vægte.”
5. Du skal være endnu mere opmærksom på ernæring
Dagen med at spise hvad du vil med opgivelse er ofte bag dig, når du først er 40 og 50 år. I denne alder tager det typisk lidt mere omhu at planlægge en afbalanceret diæt.
Et makronæringsstof, som man skal være særlig opmærksom på, når man bliver ældre, er protein. “Protein er byggestenen for muskler, og du har brug for protein ved hvert måltid for at være i stand til at syntetisere [muskel] og forhindre muskeltab,” forklarer Atkinson.
Hvordan gør man det
Sigt efter mellem 46 og 56 gram protein om dagen i henhold til US Department of Health and Human Services ‘Dietary Guidelines for Americans.
Sørg for, at du spiser en næringstæt snack før en træning, tilføjer Roser som fuldkornsbrød med jordnøddesmør eller en hjemmelavet granola-bar.
“Selv en halv kop pasta med kødsauce en til to timer før en træning er en god mulighed for at holde dig tændt til din træning, så dit blodsukker er stabilt,” siger hun.