Nogle trænere understreger for mange tegn, hvilket kan føre til fejl på andre områder og forkert form. Billedkredit: South_agency/E+/GettyImages
Som fitnessprofessionelle bliver mange certificerede trænere let fanget af at bruge lærebogssætninger og træningsjargon, der følger med at kende deres ting. Men bare fordi disse træningstegn giver mening for dem, betyder det ikke nødvendigvis, at de også klikker for dig.
Desværre oversættes nogle træningstegn ikke altid godt i virkeligheden, så den gennemsnitlige person kan tage dem bogstaveligt, hvilket kan føre til smerte og skade.
Reklame
Lær, hvilke øvelser certificerede trænere ofte cue forkert, og hvordan du retter dem, så du kan undgå skader.
1. Squats
Fejlen: At holde ryggen for lige
En almindelig fejl, trænere laver med squats, er at holde ryggen for lige, siger fysioterapeut i New York og certificeret styrke- og konditionstræner Melissa Garcia, DPT, CSCS.
“Mange fejl med denne øvelse stammer fra troen på, at ryggen skal være ‘så lige som muligt’, så mange mennesker har en tendens til at forsøge at opretholde en opretstående kropsholdning gennem hele bevægelsen,” siger Garcia.
Reklame
Du vil bestemt ikke have en afrundet ryg, men du vil heller ikke skubbe brystet og midtsektionen for langt frem. Dette får din numse til at løfte for langt op og ud, hvilket kan forårsage smerter i lænden.
Denne fejl gør det endnu sværere at lave en squat med perfekt form, når du tilføjer vægt, siger Garcia.
Lav det
Træk din kerne sammen ved at stramme din mave og tænk på at læne dig tilbage i en usynlig stol. Hold dit hoved og bryst naturligt oppe, mens du flytter din vægt lidt tilbage i dine hæle.
2. Lunges
Fejlen: Altid holde tæerne bag knæet
Du har måske hørt din træner sige, at det er bedst at holde knæene bag tæerne, mens de springer. Selvom denne cue er beregnet til at hjælpe med at forhindre knæsmerter, kan den være lidt overforbrugt og (i nogle tilfælde) unødvendig, ifølge Garcia.
Reklame
“Selv uden tilstedeværelse af smerte vil folk have en tendens til at undgå at lade knæet bevæge sig over tåen og målrettet reducere deres bevægelsesområde,” siger hun. “Selvom alles udfald vil se lidt anderledes ud, bør vi ikke undgå denne bevægelse!”
Dermed ikke sagt, at det er forkert at holde knæet bag tæerne, siger hun. Nøglen til et perfekt lunge er kontrol og balance, så dit knæ kan bevæge sig så langt frem som det sikkert kan.
Lav det
Hold din vægt afbalanceret gennem hele din fod, ikke kun dine hæle, siger Garcia. Når du sænker dig til jorden, skal du lade dine knæ rejse, hvor de skal hen.
3. Kettlebell Gynger
Fejlen: Brug af armene til at løfte vægten
Kettlebell-gynger er en fantastisk kombination af cardio og styrke i et træk, men de bliver ofte undervist og udført forkert, ifølge Sam Chan, DPT, en New York-baseret fysioterapeut. Alt for ofte ser Chan folk – herunder certificerede trænere – bruge for meget af deres arme og skuldre til at løfte kettlebellen.
Reklame
“Mange mennesker svinger armene for at bringe kettlebellen op, frem for at lade benene udføre arbejdet,” siger han. “En kettlebell-svingning er en øvelse i underkroppen-armene følger bare med på turen.”
Lav det
Forestil dig, at du klemmer en dollarseddel imellem i dine armhuler, foreslår Chan. Dette forhindrer dig i at svinge vægten med dine arme og tvinger dig til at bruge dine ben og hofter. Kettlebellen skal føles vægtløs i dine hænder.
4. Plank
Fejlen: Hold en lige linje fra hoved til hæle
Selvom det er vigtigt at holde forskellige dele af din krop på linje under en planke, ser din krop ikke nødvendigvis ud som om den er i en bogstavelig lige linje.
“Det, der ofte savnes, er alt derimellem, bogstaveligt talt,” siger hun. “Skulderbladene, glutes og bagagerummet skal være aktivt engageret frem for at lade det falde.”
Nøglen er at klemme skulderbladene, glutes og bagagerummet. For nogle kan dette få kroppen til at krumme øverst, hvilket får den øvre del af ryggen til at se lidt krumt ud.
Lav det
“For at korrigere denne kropsholdning siger jeg til mine klienter, at de skal skubbe ned i jorden og mærke skulderbladene gribe ind mod brystkassen,” siger Garcia. “Træk navlen mod loftet, mens hofterne holdes på niveau.”
5. Skulderpresse
Fejlen: Tryk på lige overhead
Personlige trænere har en tendens til at understrege for meget ved at trykke vægtene lige over hovedet, når de laver et skulderpress, men denne cue kan få folk til at bukke overdrevent ned i ryggen, siger Garcia.
De fleste mennesker – inklusive trænere – har ikke nok skuldermobilitet til at trykke et par håndvægte lige op over skuldrene. Så når de forsøger at få vægtene op, bukker deres lænd i et forsøg på at øge bevægelsesområdet overhead, siger hun.
Du vil helt sikkert presse vægten så lige op som muligt, men der er et par enkle løsninger, der kan hjælpe med at opveje den manglende mobilitet.
Lav det
Prøv at lave en landminehøj knælende presse, hvor du trykker vægtstangen over hovedet med din torso lænet lidt fremad. I modsætning til en traditionel skulderpresse kræver landminepressen dig ikke at skubbe vægten direkte over hovedet, så du ikke har brug for så meget mobilitet. Dette hjælper også med at beskytte lænden og forhindrer buen.
Reklame