Dumbbell-rækker er en af de mest effektive rygøvelser, men hvis du ikke gør det korrekt, risikerer du skade. Billedkredit: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Hvis du er interesseret i at opbygge en større, stærkere ryg, er håndvægtrækker uden tvivl en hæfteklammer i din programmering. Fra styrke og muskelgevinster til skulder og postural sundhed, håndvægt rækker prale af et væld af fordele.
Desværre ved mange mennesker ikke, hvordan de skal udføres korrekt. Og når du slagter din rækkeformular, begrænser du ikke kun dine resultater, men øger også risikoen for en rygskade.
Her diskuterer Carson Smith, mestertræner og instruktør hos Shred415, de fem mest almindelige fejl, der gør rækker mindre effektive (og potentielt skadelige) plus tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af det mægtige træk.
1. Du buer din nedre ryg
Når det kommer til rækkefejl, er denne ubestrideligt den mest almindelige. Men hvis du afrunder eller buer ryggen, lægger du sandsynligvis uønsket pres på din ryg. Faktisk er den ideelle kropsholdning til en håndvægt række en flad, lige ryg. Dette hjælper dig med at forhindre enhver belastning (eller potentiel skade) i lænden.
Lav det
”Bue, svaghed eller smerter i lænden er ofte et tegn på, at du ikke engagerer din kerne,” siger Smith. Før du begynder at flytte, skal du aktivere dine mavemuskler.
”Træk din navle ind mod din rygsøjle for at hjælpe med at støtte din lænd, når du ror,” indånder, mens du trækker vægtene tæt på din krop og udånder for at frigøre, siger hun.
For at sømme din form kan du endda udføre dine første par reps foran et spejl for at kontrollere, at du holder et neutralt hoved, nakke og rygsøjle, tilføjer Smith.
2. Du holder ikke din hals justeret med din ryg
Tænk på din hals som en forlængelse af din rygsøjle – for det er det! Med andre ord skal din hals passe perfekt til din neutrale, flade ryg.
“Hyperextending (kigger op) eller afrunding (kigger nedad) tilføjer spændinger på ryghvirvlerne, der forbinder din nakke og rygsøjlen,” siger Smith. Problemet er, at “ekstra spænding i dette sarte område kan forårsage alvorlig personskade eller langvarig nerveskade,” forklarer hun.
Lav det
“For at rette op på denne almindelige fejl, prøv at se to til tre meter foran dig for at hjælpe med at holde din nakke lige,” siger Smith. Igen skal du aktivere og afstive din kerne for at beskytte din midterste og lave ryg.
3. Du stoler på dine biceps
“Din ryg er en af dine største muskelgrupper, så du bør ikke være bange for at gå tungt og udfordre dig selv,” siger Smith. “Men hvis andre muskler [som dine biceps] ‘overtager’, er chancerne for, at du ikke opbygger en korrekt sind-muskel-forbindelse.”
Så hvordan ved du, om du stoler på din biceps? “Din biceps er meget svagere end dine rygmuskler, så du vil finde rækker udfordrende og ubehagelige, hvis du lader dem udføre alt arbejdet,” forklarer hun.
Lav det
Smith foreslår at starte med en lettere vægt og derefter fokusere på at klemme dine skulderblad til din rygsøjle, når du trækker den mod din krop.
“Hvis du bruger to håndvægte, skal du føle, at du kan holde en blyant langs ryggen, når du klemmer,” siger hun.
Hold vægten (e) øverst i bevægelsen i to til tre sekunder. “Prøv dette i 10 til 15 reps for at forbinde dit sind og din krop, og tag derefter de tungere vægte,” siger Smith.
4. Du svinger din arm ved hjælp af momentum
Hvis du svinger rækker med kædehastighed, bruger du sandsynligvis momentum i stedet for muskler. “Når momentum overtager under en træning, bevæger du dig ofte for hurtigt, eller dine vægte er for lette,” siger Smith.
Men her er sagen: Dine rygmuskler er store og stærke, så du kan løfte tungere belastninger. Og for at få modstanden til at tælle for styrke eller muskelgevinster, vil du ikke skynde bevægelsen.
Lav det
“Prøv et træk på tre tællinger, hold øverst i to sekunder, og slip derefter i en,” anbefaler Smith. “Denne rytme hjælper med at sænke dig og sørge for, at du bruger tid i den ‘arbejdende’ del af bevægelsen, ikke frigivelsen.”
5. Du bøjer dig ikke nok
At stå for oprejst gør det lettere at løfte og dermed mindre effektivt for dine tilsigtede muskelgrupper, især din ryg.
For virkelig at nå og målrette mod dine rygmuskler skal dit bryst være parallelt med gulvet, siger Smith. I det væsentlige vil du opnå en bordpladeposition med en flad, jævn ryg og skuldre lige lidt højere end dine hofter.
Lav det
Som en påmindelse om at hænges fremad, prøv at bruge et dæk eller en bænk til at hvile dine vægte på mellem hver rep, foreslår Smith. Dette vil tilskynde dig til at pause, nulstille og kontrollere din form og hjælpe dig med at opretholde et neutralt hoved, nakke og rygsøjle.