For at få denne øvelse rigtig skal du starte med et let par håndvægte. Billedkredit: DGLimages / iStock / GettyImages
Ønsker du at styrke din overkrop og bygge velafrundede skuldre og øvre ryg? Eller måske vil du rette din kropsholdning og sidde lige med mere komfort.
Uanset dit mål kan håndvægtens bageste delt flyve give dig den fysik og / eller styrke, du leder efter. Men hvis du vil høste fordelene, skal du sørge for, at du praktiserer god form. For endelig at få din bageste delt fly lige, skal du undgå disse fem almindelige fejl.
1. Træk på skuldrene
Dine bageste deltoider er en lille muskel, der er vanskelig at målrette mod. Når du først begynder at udføre den bageste delt flue, kan du bemærke, at dine skuldre trækker sig op mod dine ører, mens du løfter håndvægtene, siger New York-baseret fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Selvom det er en almindelig fejl, som Becourtney ser hos klienter, kan hjemsving af skuldre få halsen til at føle sig øm under og efter træning. Du kan endda begynde at føle skuldersmerter over tid.
Lav det
“Tænk på at trække skulderbladene ned og tilbage, mens du løfter armene op for at undgå at bringe dine skuldre op til dine ører,” siger Becourtney. Da du ikke vil se op i et spejl, mens du kører den bageste deltflyvning, kan du filme dig selv og dobbelttjekke din form.
2. Afrunding af lænden
I betragtning af at den bageste delt flyvning udføres i en bøjet stilling (medmindre du bruger en kabelmaskine eller et pec-dæk), er en anden typisk fejl, som Becourtney ser, en afrundet nedre ryg, især mod slutningen af et sæt.
Men du vil holde ryggen flad og lang, mens du holder hoftehængslet. Løft med en afrundet ryg kan føre til rygsmerter over tid, når du begynder at løfte tungere håndvægte, ifølge Becourtney.
Lav det
Hvis du kæmper for at holde ryggen flad, mens du står, skal du bevæge dig sidder, men vedligeholde hoftehængslet og den flade ryg.
“I stedet for bare at folde og bøje sig, opretholder du en relativt neutral rygsøjle, når du bringer brystet ned og aktivt aktiverer abs og glutes under træningen,” siger Becourtney.
3. Hyperextending af håndledene
Når du løfter dine håndvægte op, kan det føles naturligt at bøje dit håndled op (også kaldet hyperextension) mod loftet. Dette kan se ud og se ud som en ordentlig form, men det er ikke tilfældet.
”[Hyperextending af håndledene] vil se ud som om du har opnået hele bevægelsesområdet, men ender med at stoppe øvelsen, før dine skuldre virkelig er engagerede,” sagde Becourtney.
Dette lægger en stor spænding på leddene og kan forårsage smerter i håndleddet eller stivhed under og efter din træning, siger Becourtney. For ikke at nævne, fungerer dine bageste skuldermuskler ikke så hårdt som de burde være, da de ikke er i stand til at engagere sig fuldt ud.
Lav det
Hold dine håndled i en neutral position med håndfladerne nedad, siger Becourtney. Overvej at klemme dine skulderblade sammen for at løfte vægtene i stedet for at nå tilbage med dine hænder.
4. Bøjning eller låsning af albuer
Din albue-position er nøglen til at få alle de muskelopbyggende fordele, som dette træk har at tilbyde. Når du hæver håndvægtene, skal du føre med albuerne for at aktivere den bageste del, men du vil ikke låse eller bøje dine arme for meget.
“At låse albuerne ud kan føre til overdreven belastning gennem albueleddet,” siger Becourtney. “På den anden side kan bøjning for meget tage væk fra den primære muskel, du målretter mod, og rekruttere biceps for meget for at kompensere.”
Lav det
“Oprethold en let, men ikke overdreven albuebøjning. Tænk 10 til 15 grader væk fra helt lige,” siger Becourtney. “Slip vægten, hvis det er nødvendigt, for at give mulighed for en mere kontrolleret bevægelse.”
5. Løft for hurtigt
For at få mest muligt ud af styrketræningsøvelser skal dine muskler lægge en udfordrende indsats. Men når du løfter for hurtigt, overtager momentum at flytte vægten. Som et resultat får dine muskler ikke så meget fordel, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Jo længere du holder dine bageste delter trukket sammen, jo mere vokser dine muskler i henhold til American Council on Exercise (ACE). Hvis du holder musklerne under spænding i længere perioder, øges beskadigelsen af muskelfibrene, hvilket tilskynder styrkeforøgelse.
Lav det
Hold dine reps langsomme og kontrollerede i henhold til NASM. Pause i toppen af bevægelsen, og sænk dine vægte langsomt. Hvis du ikke er i stand til at gøre dette, skal du tage fat i lettere håndvægte.