Når det kommer til ab-øvelser som det russiske twist, er langsom og stabil meget mere effektiv. Billedkredit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Få ab øvelser affyrer dit mellemsektion som russiske vendinger. Det populære træk – som involverer en siddende, side-til-side handling – retter sig mod din tværgående abdominis (dyb kerne), rectus abdominis (six-pack muskler) og skrå (sider af din torso), siger Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger.
Dine kernemuskler foran på din krop (tværgående abdominis og rectus abdominis) skal arbejde for at opretholde den oprejste position, mens dine skråninger trækker sig sammen for at dreje din bagagerum, siger han.
Men du kan kun høste fordelene ved russiske vendinger, hvis din form er korrekt. Når det ikke er tilfældet, bliver øvelsen mindre effektiv og potentielt smertefuld. Her påpeger Becourtney de mest almindelige russiske vridningsfejl samt tips til, hvordan du tilpasser din teknik.
Først behersker korrekt russisk snoet form
Region Core
- Start med at ligge på ryggen på en måtten. Flad ryggen ned i gulvet, og engagér dine mavemuskler.
- Løft dit hoved, skulderbladene og midten af ryggen fra gulvet, indtil din krop danner en 45-graders vinkel med gulvet. Bøj dine knæ og før dem mod brystet.
- Når du er i denne V-position, skal du aktivt engagere din kerne yderligere ved at trække din navle til din rygsøjle.
- Vedligehold denne position, mens du langsomt drejer dine hænder fra side til side.
- Lad dit blik følge dine hænder og koordinere din ånde med hver del af bevægelsen. Udånder, mens du vrider, indånder, når du vender tilbage til centrum.
Vis instruktioner
Tip
Når du har spikret din russiske twist-form, kan du tilføje modstand (hold en medicinbold, vægtplade eller håndvægt) for en ekstra udfordring.
Undgå disse 5 værste russiske twistfejl
1. At flytte for hurtigt
Hastighed er ikke din ven her. Ved at skynde dig gennem denne bevægelse reducerer du din tid under spænding, siger Becourtney. Det betyder mindre tid, når dine mavemuskler arbejder.
Og hvis du skynder dig, vil du sandsynligvis bruge momentum i stedet for muskler. Dette reducerer mængden af spænding og dermed øvelsens effektivitet, siger han.
Lav det
Snyd ikke dig selv – sænk bevægelsen. ”Brug en mundtlig optælling på 1-2-3 sekunder, hvilket omtrent skal være den tid, det tager at gå fra den ene side til den næste,” siger Becourtney.
2. Buer din nedre ryg
Vi har en tendens til at afrunde vores nedre ryg, når vi føler os trætte. Men dette gør flytningen mindre effektiv. “Hvis du buer din nedre ryg, mister du typisk abdominal engagement,” siger Becourtney.
Og hvis du gør det nok, kan du øge sandsynligheden for rygsmerter eller muskelspændinger over tid, siger han.
Lav det
Aktivér dine maver aktivt. “Tænk på at trække din navle til din rygsøjle,” siger Becourtney. Og hvis du føler, at en bue kryber ind i din nedre del af ryggen, skal du stoppe og nulstille din position.
3. Drejning af lænden
Husk, russiske vendinger er en kerneøvelse, og som sådan bør din ryg ikke bevæge sig meget (dens funktion er kun at hjælpe med at stabilisere dig).
“Hvis du vrider lænden, forbliver du muligvis ikke stiv nok gennem torsoen,” siger Becourtney. Og med tiden kan overdreven rotation af rygsøjlen være farlig, siger han.
Lav det
“Fokuser på at flytte armene og ikke flytte tilbage når du går side om side,” siger Becourtney.
Et andet godt tip: Forestil dig, at du bliver længere og højere, som om en snor trak dig i hovedet, og dette skal hjælpe dig med at opretholde en stram, stiv torso, siger han.
4. Læn dig tilbage for langt
Under russiske vendinger skal din rygsøjle forblive lige. Men hvis du læner dig for langt tilbage, vil du sandsynligvis slappe af. “Når du begynder at læne dig tilbage, er det meget svært at vende dette, da momentum fører dig længere tilbage,” siger Becourtney.
At læne sig tilbage for langt øger ikke kun risikoen for lændesmerter, men reducerer også noget af den ønskede mavespænding, siger han.
Lav det
”Træk knæene aktivt mod brystet for at opretholde den rette V-position, som holder dig i at falde bagud,” siger han.
5. At lade dine knæ bevæge sig fra side til side
Du skal ikke se ud som om du slalåmski under russiske vendinger. “Ved at lade dine knæ bevæge sig side om side [og stole på momentum], tager du væk fra torsorotationen, der skal være fokus for denne øvelse,” siger Becourtney.
Som et resultat mindsker du dit kernemuskelengagement og gør bevægelsen lettere [læs: mindre effektiv] til dine skråstillinger.
Lav det
Sænk dit tempo og placer dine hænder tættere på din torso for at holde bevægelsen tættere på dit tyngdepunkt, siger Becourtney. At krydse dine fødder kan også hjælpe, da det mindsker stabilitetskravene og gør øvelsen lettere, siger han.
Hvis disse tweaks ikke hjælper dig med at kontrollere dine knæ, så prøv at lægge dine fødder på gulvet, siger han. Denne position er et godt sted at starte og gradvist opbygge styrke. Med øvelse vil du være i stand til at udføre øvelsen med fødderne fra jorden og benene ikke krydsede.