Øv god form for at forblive skadesfri. Billedkredit: NoSystem images / E + / GettyImages
Hvis du nogensinde har haft en anstrengende træning i din garage, er du opmærksom på, at at-h0me træning er ingen tur i parken, på trods af hvad nogle mennesker måske tror. Afhængigt af de øvelser, du laver, er de heller ikke nødvendigvis mere sikre hjemme.
Selvom træning derhjemme har ry for at være lettere og sikrere end at træne i gymnastiksalen, er det ikke altid tilfældet. Under din næste hjemme-session skal du undgå disse fem almindelige fejl for at være sikker og skadefri.
1. Du springer din opvarmning over
Hvis du er vant til at træne i gymnastiksalen eller gå på gruppetræningstimer, er det let at brise igennem eller forsømme din opvarmning fuldstændigt. Men det kan efterlade dig ondt, ondt eller endda såret.
“En af de mest almindelige fejl, jeg ser med træning derhjemme, er fraværet af en ordentlig opvarmning,” siger Jereme Schumacher, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger. “Opvarmning er afgørende for at sikre, at kroppen er grundet og klar til at udføre bevægelserne i træningen. Uden en ordentlig opvarmning har du større risiko for skade.”
Løs det
Udfør mindst to minutter med lys cardio for at få din puls op og dine muskler klar til arbejde. Så følg det op med nogle mobilitetsøvelser.
Hvis du er usikker på, hvad du skal gøre under din opvarmning, skal du starte med nogle langsomme og kontrollerede kropsvægtbevægelser og gentage øvelser i træningen, siger Schumacher.
For eksempel, hvis din håndvægtstræning involverer brystpresse og squat, skal du varme op med et par runder push-ups og kropsvægt squats.
2. Du har ingen træningsplan
For nogle er det en stor udfordring at forblive motiveret, når de træner hjemme. Men din mangel på drev kan være endnu værre, hvis du ikke går ind i din træning med en solid plan.
Typisk, når folk går ind i en træning uden plan, vender de tilbage til en træningsrutine, de tidligere har gjort, siger Schumacher. At gøre de samme bevægelser igen og igen kan føre til overforbrugsskader. Plus, du vil sandsynligvis ikke se meget fremskridt, hvis du holder dig til den samme rutinemæssige dag ud, dag ud.
Løs det
Overvej at opdele dine rutiner efter kropsdel. “Til træning i hjemmet foreslår jeg normalt at skifte mellem overkrop og underkrop hver dag,” siger Schumacher. Har en plan i starten af hver uge, og varier dine øvelser over tid.
Opdel din træningsrutine
- De bedste træningsprogrammer til at ramme hver muskel i din underkrop
- De bedste træningsprogrammer til at ramme hver muskel i din overkrop
3. Dine træningsprogrammer er for komplekse
At træne derhjemme med begrænset udstyr kan helt sikkert blive ensformigt. Men ligesom at have ingen fitnessplan, vil du heller ikke gå for langt i den anden retning og oprette et kompliceret program.
Lidt kreativitet i din træningsrutine er ikke en dårlig ting, men du vil ikke udfylde hele din træning med komplekse sociale medier-inspirerede øvelser, især hvis de ligger ud over dit nuværende fitnessniveau, siger Schumacher.
“Hvis disse bevægelser er for komplekse for dig, eller du mangler den specifikke opsætning, kan dette hurtigt føre til personskade eller ulykker, der opstår under din træning,” siger han.
Løs det
I stedet for at lede efter komplekse bevægelser at eksperimentere med, så prøv at skifte dine reps eller tilføje intensitet. I stedet for at lave 10 reps squats, prøv en minut-lang AMRAP (så mange reps som muligt).
“Selvom det kan være den samme bevægelse, vil stimulus og følelse af træningen være helt anderledes,” siger Schumacher.
4. Din formular er ikke på niveau
Hvis du typisk deltager i fitnessundervisning med en instruktør, der retter din form, kan det være svært at gå over til at træne alene.
Øvelse og overvågning af din egen form kræver øvelse, især hvis det ikke er, hvad du typisk gør i gymnastiksalen. Men selv at udføre kropsvægtøvelser med dårlig form kan føre til forkert belastning af leddene, hvilket kan forårsage led- eller muskelsmerter over tid, siger Schumacher.
Løs det
Hvis du er usikker på din form, så prøv at øve hver øvelse foran et spejl. Dette hjælper dig med at være meget opmærksom på dine bevægelsesmønstre. Eller overvej at ansætte en virtuel træner. En uddannet professionel kan se dig træne og sikre, at du udfører hver øvelse ordentligt.
5. Du bruger hjemmelavet udstyr
Der er masser af kreative og sikre måder at bruge husholdningsgenstande på i din træning. Ingen vægtstang? Fyld en rygsæk med tunge genstande. Ingen håndvægte? Suppe dåser fungerer i en knivspids.
Men du vil ikke blive for eksperimentel med dine hjemme-fitness-udstyrsbytter. Beklager, ben, der trykker på sofaen, er sandsynligvis ikke en god idé, på trods af hvad sociale medier påvirker måske.
“At løfte med genstande, der har en uregelmæssig form eller forskellige vægte, kan føre til asymmetrier i din krop og uregelmæssig belastning på dine led,” siger Schumacher.
Løs det
Prøv at finde emner, der har samme form og vægt, som du kan bruge under dine øvelser. Hvis du laver biceps-krøller med en vandflaske, skal du sørge for at hver flaske er fyldt med den samme mængde vand. Sørg også for, at de varer, du bruger, er stabile og ikke går i stykker, mens du bruger dem.