5 håndvægtøvelser, der fungerer til dine svære målrettede bagdeltoider

Arnold-pressen er en øvelse, der styrker dine bageste delter. Billedkredit: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages

Dine bageste deltoider (en muskel, der er en del af dine skuldre) ligner meget fliserne bag dit toilet. Hvordan det? De er begge ret svære at nå, mens andre dele af din krop (og dit badeværelse) kan føles relativt let at aktivere (eller rengøre).

Hvis du kæmper for at træne dine bageste delter under din træning i overkroppen, er du muligvis ikke med på de bedste øvelser. Takket være Samuel Chan, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York, har vi samlet nogle af de bedste øvelser for at hjælpe dig med at ramme denne vanskelige målgruppe.

1. Stående bagdeltflue

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level MellemliggendeKropsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, en let bøjning i knæene.
2. Hold et par lettere håndvægte, hænderne i en neutral position (håndfladerne vender mod hinanden).
3. Hængsel i taljen, og læn din torso fremad, indtil den er omtrent parallel med jorden.
4. Leder med en let bøjning i albuerne, løft vægtene op, indtil de er på skulderhøjde.
5. Sænk vægtene langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

2. Dumbbell Facepull

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level MellemliggendeKropsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Begynd at ligge på en skråbænk med forsiden nedad og hold et par lettere håndvægte i en overhåndsstilling.
2. Fører med albuerne bøjet omkring 90 grader, og bring håndvægtene op til omkring øjenhøjde.
3. Drej samtidig din underarm og håndled for at bringe dine hænder tæt på dine ører.
4. Hold pause her og klem dine skulderblade sammen.
5. Vend bevægelsen med kontrol tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

3. Dumbbell Rear Delt Row

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerKropsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold et par håndvægte i en overhåndsstilling.
2. Skub dine hofter tilbage, og bøj knæene let. Læn din torso fremad, indtil den er parallel med jorden. Dette er startpositionen.
3. Hold en 90-graders bøjning i albuerne, række håndvægte op til øjenhøjde, og kør albuerne så langt tilbage som muligt.
4. Vend bevægelsen langsomt for at komme tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hold albuerne høje og væk fra torsoen for virkelig at arbejde med de bageste delts i stedet for lats (øvre ryg), siger Chan.

4. Siddende bagdeltflue

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerKropsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Sid ved kanten af ​​en bænk eller stol, knæene bøjet 90 grader, fødderne fladt på gulvet.
2. Læn dig fremad, indtil din torso er næsten parallel med jorden, flad tilbage.
3. Hold et par lette håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender indad. Dette er startpositionen.
4. Fører med en let bøjning i albuerne, løft vægtene op til skulderhøjde.
5. Sænk vægten med kontrol og undgå at bruge momentum.

Vis instruktioner

5. Arnold Press

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level MellemliggendeKropsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Start siddende med en håndvægt i hver hånd, tilbage fladt.
2. Krøl håndvægte op foran din krop, albuer bøjet 90 grader på linje med dine skuldre, håndfladerne vender indad.
3. Spred albuerne fra hinanden og drej håndfladerne for at vende ud. Dine arme vil være i en målpostposition.
4. Tryk vægtene lige over dine skuldre.
5. Sænk vægten tilbage med kontrol, og vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Til denne øvelse vil du vælge et par håndvægte, der er lidt lettere end dit sædvanlige skulderpressesæt.