Hvis du lader dit hoved falde tilbage mod bænken, laver du en almindelig hoftestødfejl. Stik hagen mod brystet for bedre form.Billede: Hirurg / E + / GettyImages
Forestil dig at sætte tal i et regneark i flere timer hver uge kun for at indse, at du et år senere har brugt det forkerte system hele tiden.
At lave en øvelse med forkert form er lidt af det samme. Og hvis glute styrke eller størrelse er dit mål, men alligevel laver du et par almindelige hoftestødfejl, arbejder du muligvis i det mindste delvis forgæves. Det mest almindelige symptom på en botched butt øvelse: Dine glutes vokser ikke eller styrkes, som du vil have dem til.
Reklame
FYI, i tilfælde af at du ikke er helt klar over det, er hoftekraft den fyldte fætter til glute broen. Det indebærer at placere din øvre ryg mod en forhøjet overflade som en bænk og derefter udvide eller rette dine hofter ud for at isolere dine gluten. Det meste af tiden gør du det med en vægtstang eller håndvægt på skødet.
For den bedste glute burn og resultater, nul i din form og undgå disse fem trænings-ødelæggende hoftestødfejl. (Bonus: De gælder også for glute-broer.)
1. At sætte dine fødder i det forkerte sted
For virkelig at finpudse dine gluten, skal du være opmærksom på, hvor du sætter dine fødder.
Reklame
“Du ønsker ikke at placere dine fødder for tæt på dine glutes, for så bliver hoftekraften en quad-dominerende øvelse,” siger New York-baseret certificeret personlig træner Carolina Araujo, CPT. “Men når dine hæle er for langt [fra dine hofter], tager dine hamstrings over.”
Lav det
For at isolere deres gluten skal de fleste indstille sig, så deres skinner er helt lodrette og vinkelret på gulvet, når deres hofter er helt hævet. Imidlertid er alle lidt forskellige.
“Test forskellige fodplaceringer, indtil du finder det sted, der hjælper dig med at flytte vægten med dine glutes så meget som muligt,” siger Arauo.
Hvis du føler dine hamstrings eller firkantede muskler arbejder hårdt, er du sandsynligvis nødt til at justere din hoftekraftform. Dine gluten skal altid føles som om de arbejder hårdest.
2. Buet ryggen
En af de mest almindelige hoftestødfejl involverer overbøjning af din nedre ryg ifølge Washington-baserede fysioterapeut Melissa Garcia, DPT, CSCS.
Reklame
Gennem hele øvelsen skal din bagagerum være så stiv som et bræt, “siger hun. Ikke kun hjælper en afstivet kerne med at styrke dine glutes, det hjælper også med at holde ekstra stress ude af lænden.
En stor grund til, at folk buer ryggen: De kaster hovedet tilbage mod (eller endda under) bænken med hver rep. Hvis du lader hovedet falde tilbage, er det let at ved en fejltagelse bøje din nakke. Og når du buer toppen af din rygsøjle, har resten en tendens til at følge.
Lav det
Gennem hele øvelsen skal du holde dine øjne fokuseret på væggen foran dig og din hage gemt på brystet. Modstå trangen til at se op i loftet.
Når du sænker vægten, skal du holde din kerne afstivet. Fokuser på at dreje ryggen mod bænken i stedet for at vikle rundt om det, både Garcia og Araujo anbefaler. Forestil dig, at du er en af de dræbende drikkefugle fra 80’erne.
3. At skubbe dine hofter for højt
En af de vigtigste dele af hoftestødet er at give dine glutes en god pres øverst. Men mange mennesker bliver lidt alt for begejstrede og skubber deres hofter for højt op, siger Araujo.
Reklame
Når du skubber dine hofter for højt, overordner du (også kaldet hyperextend) din rygsøjle, hvilket kan stresse din nedre ryg, siger hun.
Selvom du ikke har noget ubehag, reducerer denne hoftestødfejl, hvor hårdt dine gluten virker. Oversættelse: Det besejrer formålet med øvelsen.
Lav det
Prøv at få dine hofter på linje med, men ikke højere end dine skuldre og knæ. Igen skal du fokusere på at holde din torso stiv og virkelig bruge dine glutes til at køre showet, siger Araujo.
4. Flytte for hurtigt
At bevæge sig i lynets tempo hjælper dig ikke med at høste alle glute-fordele, som denne øvelse har at tilbyde.
I stedet reducerer det både den tid, dine glutes er under spænding (noget du har brug for for at vokse muskler) og øger chancerne for, at du bruger momentum, ikke dine muskler, for at flytte vægten, siger Araujo.
Lav det
Løsningen er ret enkel: Sænk dine reps. Men hvis du kæmper for at holde et jævnt tempo, anbefaler hun, at du tæller højt.
Tænk: “1, 1, 2.” Hæv vægten i løbet af et sekund. Pause for en mere. Sænk derefter vægten over antallet af to.
5. At lade dine knæ hule ind
Når folk laver hoftestød, tænker de sjældent på deres knæ. Resultatet: Deres glutes slags telefon det ind.
At holde dine knæ på plads er afgørende for virkelig at aktivere og opbygge din bagside. “Du vil have, at dine knæ holder sig jævnt adskilt gennem hele bevægelsesområdet,” siger Garcia. De skal være lige så langt fra hinanden som dine fødder er fra hinanden.
Lav det
Sæt et let modstandsbånd rundt om lårene lige over dine knæ. Dette giver dig en fysisk påmindelse om, hvor dine knæ skal være – og hjælper dig med virkelig at føle dine glutes arbejde.
Og selvom du ikke har problemer med, at dine knæ gruer under hoftestød, skal du binde dig sammen! Kæmper mod båndet lyser dine sideglødder i brand for mere afrundede resultater.
Relateret læsning
The One Hip Thrust Hack, der tager din booty burn til det næste niveau
Reklame