5 måder at fastsætte knæssmerter på, når du huber

Knæesmerter under squats er normalt resultatet af dårlig ankel eller hofte mobilitet eller svage glutes. Sådan Fix It.Image Credit: Hiraman / E + / Gettyimages I denne artikel Greb med dine fødder Arbejde på din ankel mobilitet Bly med dine hofter og knæ Styrke dine glutes. Prøv en anden variation Ligegyldigt hvad nogen fortæller dig, squatting rent faktisk forårsage knæsmerter. I stedet er de fleste knæsmerter, når de huber, faktisk på grund af muskel ubalancer eller begrænset mobilitet. Det skyldes, at dine led er påvirket af bevægelsen i dine ledd direkte over og under dem. Dit knæled er trods alt placeret mellem dine hofte- og ankelforbindelser, så eventuelle problemer i dine fødder, ankler, hofter og glutes kan ende med at påvirke dine knæ. Reklame Når det er sagt, at lære at reparere knæssmerter fra at skubbe behøver ikke at være så vanskelig. Her er fem form justeringer og mobilitetsboringer, du kan gøre næste gang du bliver lav. Relateret læsning Knæ smerte under squats? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig 1. Grib med fødderne Sterke, aktive fødder giver en solid base af støtte og hjælper korrekt distribuere styrker i hele dine led. Hvis du ikke ved, hvordan du aktivt deltager i jorden ved hjælp af dine fødder, andre ledder – herunder dine knæ – tage på overdreven belastning, når du squat. Reklame Tænk på, hvordan du ville få fat i en tung dumbbell med dine hænder: Du pakker dine fingre rundt om håndtaget og greb hårdt. Ideelt set skal dine fødder gøre noget lignende, når du squat. Fokus på at få fat i jorden med dine tæer og tænk på at skubbe gulvet væk fra dig med dine fødder. Hvis du kæmper for at aktivere dine fødder, skal du prøve at kneppe i dine sokker, så du bedre kan føle din forbindelse med jorden. Forestil dig at du strækker sig en stor revne i jorden. Dit job som du squat er at forsøge at sprede den knæk fra hinanden med dine fødder. Reklame En anden ting at passe på er, at din hæl (er) dukker ud af gulvet. Kuglen af ​​din fod, dens ydre kant og din hæl skal alle holde sig i konstant kontakt med jorden, mens du hopper eller lunging. “At holde hælen ‘limet’ til jorden kan forhindre knæsmerter i at sidde på hug,” siger Michelle Kania, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og ejer af One Day Better Training. 2. Arbejde på din ankelmobilitet Hvis dine ankler ikke bevæger sig godt, henter dine knæ sløret op. Dårlig ankelmobilitet er en af ​​de mest oversete forhindringer for at hylde med stor form Reklame Ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i ​Journal of Human Kinetics​ spiller ankeldorsalfleksion (at hæve dine tæer mod dine skinneben) en vigtig rolle i dybden af ​​dit squat, også kendt som hvor lavt du kan gå. Det betyder, at hvis dine ankler ikke bøjer særlig godt, vil du have svært ved at komme i bunden af ​​en squat. Du kan forbedre din ankelmobilitet ved at inkludere nogle ankeløvelser i din opvarmning. Den halvknælende kettlebell-ankelboremaskine nedenfor bruger vægten af ​​kettlebellen til forsigtigt at drive dit knæ frem over din tå. Sørg for at holde hælen nede på gulvet under hele repetitionen. “Stramme kalve kan også gøre det sværere for dit knæ at flytte forbi dine tæer uden at din hæl popper op af jorden,” siger Kania. Brug et par minutter i starten af ​​hver træningsskum på at rulle dine lægge for at hjælpe med at slappe af disse alt for stramme muskler. Halvknækker Kettlebell Ankel Drill Aktivitet Mobilitet Træning Start i en halvskælende position og læg et knæ ned på en pude, så den er direkte under din hofte. Dine bagstænger skal bøjes og pege på gulvet. Bøj din forreste knæ, så det danner en 90 graders vinkel. Denne fod skal forblive flad på gulvet i hele øvelsen. Placer en mid-weight kettlebell oven på din forside. Vægten skal være tung nok til at skubbe dig ind i stretchen, men ikke så tung, at det forårsager smerte eller overdreven ben træthed. Brug Kettlebellens vægt til forsigtigt at lede dit knæ ud over din tå. Hold knæet i justering med dine tæer og lad det ikke rejse ind mod midten af ​​din krop. Gå så langt som muligt, mens du stadig holder din forreste hæl limet til gulvet. Når du når slutregistrering ankle dorsiflexion, skal du vende tilbage til startpositionen. Vis instruktioner 3. Bly med dine hofter og knæ En af de største fejl, der bidrager til knæssmerter, når de huber, starter øvelsen fra dine ankler. Når du først bøjer på dine ankler, skyder dine knæ automatisk ud over dine tæer, uden at dine hofter kører bagved som en modvægt. Dette får dine knæ til at absorbere næsten hele belastningen, som du squat. For at undgå dette problem skal du begynde hver rep ved at flytte dine hofter og knæ. Tænk på at skubbe både tilbage og ned, så dine hofter tager deres retfærdige andel af lasten. På denne måde kan du også bruge dine gluter og kerne til at støtte dig selv i hele bevægelsen. Det kan også være nyttigt at lave box squats (se nedenfor) for at hjælpe dig med at forstå, hvor langt tilbage dine hofter skal gå. Boks squat. Aktivitet Mobilitet Træning Hvis det er muligt, vælg en boks, der giver dig mulighed for at sidde på hug, så dine lår er parallelle med gulvet. Folk, der er høje, dem med begrænset hofte- eller ankelmobilitet eller dem med aktive knæsmerter, skal muligvis bruge en højere boks. Begynd at stå i en høj og stram oprejst stilling. Start bevægelsen ved at nå dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Tænk på at sidde både tilbage og nede. Grib gulvet og prøv at sprede det fra hinanden med dine fødder. Fortsæt med at falde ned i din squat, indtil dine hofter når boksen. Afslut bevægelsen ved at køre dine fødder i gulvet for at rejse dig. Hold dit bryst højt under hele repetitionen. Tillad ikke dig selv at folde for meget eller læne dig fremad. Vis instruktioner Relaterer læsning Hvor slemt er det virkelig, hvis dine knæ går over dine tæer under squats og lunges? 4. Styr dine glutes Nogle gange, at fastgøre knæsmerter fra at skubbe, knuser du at fokusere på dine hofter og glutes. Dine glutes, og primært dine sidergluter, spiller en stor rolle i stabilisering af knæleddet. Så eventuelle svagheder der kan få tingene til at gå off-track. Men selvfølgelig ignorerer de fleste underkrops træning i sideklipperne (Gluteus Medius og Mainimus). Fix det ved at lave side-til-side øvelser som lateral bandet vandreture, clamshells og side squats. Relateret læsning De 32 bedste glute øvelser for hvert udstyr 5. Vælg en anden squat variation Hvis du kæmper med knæesmerter under squats, prøv en anden squat variation (Tænk: Goblet Squats, Double Kettlebell Squats, Barbell Front og Back Squats, Air Squats, Sumo Squats). Mens frontbelastede squats satte mere stress på dine quads og knæ, bruger de også en smuk oprejst kropsholdning, som nogle foretrækker. I mellemtiden tager bacloaded squats lidt pres af knæene, men kræver, at du hænger mere på hofterne og flyt dine knæ længere over dine tæer. I sidste ende er alle lidt anderledes i, hvad der virker for dem. Så test variationerne og hold dig til dem, der føler sig mest behagelige på dine knæ. Over tid, når du opbygger styrke og mobilitet i dine ben, kan du muligvis udvide dit squat repertoire. De 30 bedste squat variationer for hver øvelse og udstyr af Lauren del Turco 5 øvelser, der hjælper dig med at mestre det perfekte squat af d’Annette Stephens, Issa-Cpt De 5 bedste mobilitetsbevægelser til at uddybe dit squat — Glute-forstærkninger garanteret af Bojana Galic Hvor dybt har du virkelig brug for at squat? af Bojana Galic Reklame