5 øvelser for at hjælpe med at gøre det lettere at sidde ned

At sidde ned behøver ikke at være en kamp, ​​hvis du forbliver stærk og mobil.image kredit: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

Har du svært ved at sidde i en stol uden at plunkere ned eller stole på et armlæn for at hjælpe med at sænke dig ned? Du overvejer måske ikke meget til denne bevægelse, men at sidde ned og komme op igen kræver muskel (især kerne) styrke, fleksibilitet og koordinering.

Reklame

At være i stand til at komme ind og ud af en stol er en vigtig færdighed at vedligeholde. En metaanalyse i november 2013 i PLoS One fandt, at de, der havde problemer med at komme ud af en stol, sad mere hele dagen og øgede risikoen for tidlig dødelighed. Stolemobilitet var også forbundet med en øget risiko for at falde pr. August 2014 -undersøgelse i Journal of the American Medical Director Association .

Reklame

“Der er så mange grunde til, at folk kan have svært ved at sidde ned på en stol,” siger Bart McDonald, DPT, ejer af overlegen fysioterapi. “De kan have en skade, lide af problemer efter operationen, smerter, aldersrelaterede ændringer, nedsat vejrtrækning eller bare meget dårlig balance. Deres muskler kan være svage fra underforbrug eller andre problemer.”

Reklame

For at bekæmpe denne svaghed skal du prøve følgende øvelser for at hjælpe med at styrke dine muskler og forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde for at gøre det lettere at sidde meget.

Advarsel

Sørg for at tjekke ind med din læge og få tilladelse, inden du starter et træningsprogram.

Og hvis du oplever smerter eller pludselig, uforklarlig svaghed, der gør det vanskeligt, skal du se din læge for at finde ud af den underliggende årsag.

5 øvelser for at gøre det lettere at sidde ned

Tip

”Varm altid op ved at marsjere på plads i cirka 3 minutter,” siger McDonald. “Hvis du har balanceproblemer, skal du holde fast på bagsiden af ​​en robust stol.”

1. Kalvestrækning

Indstiller 5Time 15 Secbody Del Ben

1. Stå armens længde væk fra en væg og placer begge hænder på den.
2. Træd dit højre ben bag dig og hold det ben lige.
3. Bøj langsomt dit venstre ben og føles strækningen i kalven på dit højre ben.
4. Hold hælen nede på dit højre ben.
5. Hold i 15 sekunder, før du skifter sider.
6. Gentag hver side 5 gange.

Vis instruktioner

Når du bevæger dig mod siddende, skal din ankel flexere for at give dig mulighed for at komme i den rigtige position. Men en stram kalv eller stiv ankel vil begrænse denne bevægelse. Denne kalvestrækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten i din kalvemuskel og forbedre bevægelsesområdet for din ankel.

2. Enkelt-ben træder ned

Indstiller 2reps 10region underkrop

1. Stå sidelæns på et lille trin, og holder fast i en væg eller stol efter behov for balance. Dit højre ben skal være væk fra trinnet og svæve midt i luften.
2. Bøj dit venstre ben, når du langsomt sænker din højre fod, stopper lige inden din fod rammer jorden. Læg ikke nogen vægt på højre fod.
3. Ret langsomt dit venstre ben tilbage og vender tilbage til startpositionen.
4. Gentag 2 sæt på 10 hver side.

Vis instruktioner

Denne øvelse fungerer dine quads, hamstrings og glutes excentrisk, hvilket betyder, at det styrker dem til at være bedre i stand til at sænke dig ned i en stol på en langsom og kontrolleret måde.

For at opretholde korrekt form skal du visualisere at holde knæet på linje med din anden tå – lad ikke dit knæ komme foran din tå. Og sørg for at holde dine hofter lige – lad ikke den ene side dyppe. Det vigtigste er, at stoppe, hvis du føler nogen knæsmerter. Hold denne bevægelse i din smertefri zone ved hjælp af et kortere trin efter behov.

3. Glute Bridge

Indstiller 2REPS 15 Region underkrop

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og pegede op, dine fødder flade på jorden.
2. Tryk dine fødder ned i jorden, løft din røv op, indtil din krop er i en lige linje fra knæ til hofter til skuldre.
3. Hold i 3 til 5 sekunder, og klem dine glutes øverst.
4. Sænk langsomt din røv ned til jorden. Dette skulle tage 3 til 5 sekunder.
5. Gentag 2 sæt på 15.

Vis instruktioner

Dine glutes arbejder for at hjælpe med at udvide din hofte, når du står op, og de hjælper med at kontrollere din hofte, mens du sætter dig ned. Denne øvelse fungerer ikke kun glutes, men også hamstrings, som også er vigtige for at sidde ned.

Hvis denne øvelse er for let, skal du placere en håndvægt eller en vægtet plade på tværs af dine hofter, når din bro op for ekstra modstand.

4. Sid for at stå

Indstiller 2REPS 10Region [“Lower Body”, “Core”]

1. Scoot fremad i en robust stol, så du sidder på kanten af ​​stolen.
2. Placer en anden stol foran dig efter behov for balance.
3. Skift din kropsvægt ved at læne dit bryst fremad over tæerne.
4. Klem dine glutes, ret dine ben og kom til at stå.
5. Bøj dine knæ, når dit magre brystet frem for at sænke ned i en siddeposition. Sørg for, at bevægelsen er langsom og kontrolleret.
6. Gentag 10 gange, to gange om dagen.

Vis instruktioner

Dette træk er en funktionel øvelse, der fungerer alle de muskler, du har brug for for at sidde let – fordi du faktisk arbejder på bevægelsen. En metaanalyse i maj 2020 i handicap og rehabilitering fandt, at de, der gjorde dette skridt, forbedrede deres mobilitet til at komme ind og af en stol.

Hvis du ikke kan kontrollere din hastighed, der sidder ned, skal du hæve dit sæde op eller placere et par faste puder, så du ikke behøver at sætte dig ned så langt. Når din styrke forbedres, skal du sænke sædet. Prøv at ikke bruge dine hænder overhovedet, når du står eller sidder. Du kan starte med at bruge armlænet, og når din styrke forbedres, skal du ikke bruge dine hænder overhovedet.

5. Siddende twist

Indstiller 5Time 5 Secretion Core

1. Sæt lodret i en stol.
2. Kryds dine arme over brystet og rak ud efter dine skuldre.
3. Uden at bevæge din underkrop skal du drej din overkrop til venstre så vidt det er behageligt. Bliv inden for dit smertefrie bevægelsesområde og spænd din kerne i hele bevægelsen.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Gentag på den anden side.
6. Gør 5 rotationer til hver side.

Vis instruktioner

McDonald anbefaler denne øvelse, da den forbedrer fleksibiliteten i din overkrop og rygsøjle samt styrker din kerne.

”De muskler, du bruger til at sidde og også stå op, er dine ben- og hoftemuskler, såsom dine quadriceps, hamstrings og glutes. Du har også brug for stærke abdominaler, ”siger han.

3 grunde til, at du måske har problemer med at sidde ned

1. Muskelsvaghed

Når vi bliver ældre, mister vi muskelmasse med en sats på tre procent om året efter 60 -årsalderen, ifølge Harvard Health Publishing. Det er vigtigt at opretholde et styrkeuddannelsesprogram for at forhindre dette aldersrelaterede muskeltab. Hvis du ikke træner, bliver aktiviteter som at komme ind og ud af en stol stadig vanskeligere.

Reklame

Når du sætter dig ned, fungerer dine muskler excentrisk for at hjælpe dig med at sænke dig ned i en langsom og kontrolleret bevægelse. Når du står op, kontraherer de sig koncentrisk, hvilket betyder, at de forkorter, når de sammentrækker. At styrke disse muskler både excentrisk og koncentrisk vil hjælpe dig med at sætte dig ned med lethed.

2. Dårlig fleksibilitet

Du har også brug for fleksibilitet og et sundt bevægelsesområde i din rygsøjle, hofter, knæ og ankler for komfortabelt at sætte sig ned.

“Hvis du ikke har en lang række bevægelsesområde, vil dine muskler føles stramme, fordi de forkortes over tid, ” siger McDonald. Strækning er nøglen til at holde dine muskler fleksible og stærke, samt forbedre din balance, han siger.

3. Brug af den forkerte stol

Den forkerte stol kan gøre det hårdere at sidde hårdere end den skal være. “[Det] er måske for lavt for dig, for blød eller for dyb,” siger McDonald.

Løft din stol op, så du ikke har så langt ned til at gå, når du sidder, men sørg for, at dine fødder stadig forbliver flade på gulvet. Sædet skal være fast, men alligevel behageligt. Du kan også bruge en lumbalrulle, hvis du har lyst til, at den er for dyb.

Reklame