Din træningsopvarmning skal indeholde kardiobaserede træk såvel som dynamiske strækninger. Billedkredit: dolgachov / iStock / GettyImages
Opvarmning og nedkøling er afgørende for din træning. Udført korrekt kan opvarmning hjælpe med at reducere risikoen for skader og forbedre din atletiske ydeevne og resultater ifølge American Heart Association.
Selvom det kun tager et par ekstra minutter, er det let at blive vant til at springe over dette vigtige trin inden din træning. Så inden din næste svedesession, skal du prøve en opvarmning på tre til ti minutter (afhængigt af længden og intensiteten af din hovedtræning), der inkluderer let cardio for at øge din puls og dynamiske strækninger, der gør dine muskler klar til at bevæge sig.
Husk disse fem tip i tankerne, og du giver din krop den bedste chance for at forblive sund og fri for skade.
1. Spring helt over din opvarmning
At undgå en opvarmning kan være fristende, især hvis du er presset på tid, men det kan gøre mere skade end godt.
“Hovedformålet med opvarmningen er at hæve kropstemperaturen via stigninger i din puls og blodtryk og løsne væv for at udføre arbejde samt frigive hormoner forbundet med motion,” siger Geoff Tripp, CSCS, fitnesschef videnskab på Trainiac.
Med det i tankerne siger Tripp, at opvarmningen nøje skal efterligne de typer bevægelser og intensiteter, som du udfører under din træning for at forberede kroppen og hjernen på, hvad der kommer.
“En kort opvarmning er bedre end ingenting, men den skal være specifik, med en vis intensitet til at forberede din krop til arbejde,” siger han.
Løs det
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) vil en god opvarmning omfatte et par minutters aerob aktivitet, der vil hæve hjerterytmen, rækkevidde af bevægelse og dynamiske bevægelser såsom armcirkler og lunger.
Du kan også tilføje et par balanceaktiviteter for at forberede din krop til træning. Disse typer aktiviteter hæver din puls og kropstemperatur gradvist og pumper mere blod til dine muskler.
2. Starter med for meget intensitet
Langsomt og stabilt vinder løbet! En solid opvarmning skal efterligne, hvad du planlægger at gøre i din træning, men i et meget lettere og blidere tempo. Tænk på det som din træning i slowmotion eller ved en lavere intensitet.
“Vi kalder denne opvarmningsstil dynamisk,” siger Kelsey Decker, certificeret personlig træner og uddannelseskoordinator for StretchLab. “Du forbereder din krop på en aktivitet med bevægelse, der efterligner, hvad du vil gøre i din træning eller fitnessaktivitet, men ikke med fuld kapacitet.”
Når du foretager dynamiske bevægelser før en træning, siger Decker, at du øger iltforbruget, blodgennemstrømningen og kropstemperaturen, før du dykker lige ud i fuld aktivitet.
“Når kroppen ikke varmes ordentligt op, har du en større chance for, at der opstår en skade, siger Decker.” Men hvis du bruger tid på at udføre en god opvarmning, vil din krop være klar til mere intens aktivitet, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.
Løs det
Udfør en dynamisk opvarmning med en lav til moderat intensitet inden hver træning. Sørg for, at dele af opvarmningen efterligner den aktivitet, du planlægger at udføre, men i et lettere tempo.
For eksempel siger Decker, at hvis du forbereder dig på at løbe, ville to gode opvarmningsbevægelser være høje knæ eller røvsparkere. “Disse bevægelser forbereder dine ben til et løbende skub og træk, men ikke ved maksimal hastighed.”
Eller hvis du planlægger at lave en masse squats, deadlifts og lunges (lyder som bendag), skal du sørge for at lave dynamiske strækninger, der er målrettet mod din underkrop – især dine hofter, quads og hamstrings.
3. Udfør først statiske strækninger
Strækning er afgørende for din kondition, men kun når det er den rigtige slags strækning. Decker siger, at der er meget misinformation om strækning og fleksibilitetstræning, og det meste stammer fra forvirring omkring ideen om at strække sig inden træning.
Statisk strækning (holder en strækning i 30 sekunder eller mere) forbedrer fleksibiliteten, øger bevægelsesområdet og kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og iltfordelingen i hele kroppen, men det anbefales ikke til opvarmning, siger Decker.
Faktisk kan det endda hindre din træningspræstation. En gennemgang fra april 2013 offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports viste, at statiske strækninger kan reducere muskelstyrken med næsten 5,5 procent (eller mere, når en stræk holdes længere!), Skære muskelkraften ved 2 procent og reducer strømmen med næsten 3 procent.
Løs det
Sørg for, at dine strækninger inden træning involverer bevægelse. Hold dig til dynamiske strækninger før en sved session, og lad de statiske strækninger være til din nedkøling efter træning.
4. Opvarmer ikke længe nok
De fleste af os har på et tidspunkt gjort sig skyldige i det: To minutter på løbebåndet, og vi er færdige med vores opvarmning!
Men National Strength and Conditioning Association siger, at en effektiv opvarmning skal vare mellem fem og 10 minutter og bestå af kardiorespiratorisk træning med lav til moderat intensitet, efterfulgt af mindre intense bevægelser svarende til den sport eller aktivitet, der skal udføres.
Mere specifikt siger Tripp, at længden af din opvarmning normalt bestemmes af nogle få faktorer såsom varigheden og intensiteten af aktiviteten.
“Vi ser normalt, at når træningslængden stiger, sænkes intensiteten, så der kræves en mindre intens opvarmning. Men når træningslængden aftager, og intensiteten øges, er en længere opvarmning gavnlig,” siger han.
Løs det
Jo mere intens aktivitet, jo længere skal du bruge på din opvarmning. Dine muskler har brug for tilstrækkelig tid til at cirkulere blod og løsne sig. En god måde at vide, om din opvarmning er tilstrækkelig, er at bruge en timer og give dig selv nok tid til at bryde en smule sved og hæve din åndedrætsfrekvens.
En kraftløfter vil for eksempel gennemgå en mere færdighedsfokuseret opvarmning baseret på de udførte elevatorer, mens en sprinter vil efterligne og forberede kroppen til intensiteten forbundet med deres begivenhed.
5. Udførelse af den samme opvarmning til hver træning
Du vil normalt ikke træffe nøjagtig den samme træning hver dag, og Tripp siger, at vi skal nærme os opvarmningen på en lignende måde. “En opvarmning, der er specifik for din aktivitet, vil bedre forberede din krop til det arbejde, du skal udføre,” siger han.
Tripp ser på en opvarmning som en meget kondenseret version af træningen, da den forbereder sind og krop på det, der kommer. En nem måde at tænke på dette, siger Tripp, er, at din opvarmning er nøglen til optimal ydeevne, forebyggelse af skader og reduktion i muskelsår efter træning.
Løs det
En simpel gåtur på løbebåndet i fem minutter vil ikke skære den, når du arbejder med din overkrop. Du er nødt til at varme de muskler op, du bruger – selvom det betyder dem alle. Dynamiske bevægelser, der gennemgår et komplet bevægelsesområde kombineret med lidt lys cardio, hjælper med at opnå optimal træningssucces.
Yderligere rapportering af Sara Lindberg