5 russiske twist-variationer, der sætter dine skråninger i brand

Tilføj vægt til dine russiske vendinger for at udfordre din kerne endnu mere! Billedkredit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Russiske vendinger er en tredobbelt trussel: De retter sig mod din dybe kerne, six-pack muskler og skråstillinger. Og mens de er hårde – side-til-side-bevægelsen kræver betydelig styrke og stabilitet – er der måder at gøre dem endnu sværere, når du først har mestret den grundlæggende bevægelse.

Disse fem variationer – med tilladelse fra Ridge Davis, NCSF-certificeret træner og skaber af Ridgid Bootcamp – vil ramme forskellige vinkler på dine mavemuskler og tænde dine skråninger på en helt ny måde.

Reklame

Tip

“At gå langsommere vil altid gøre twist sværere og engagere flere muskelfibre,” siger Davis. For en alvorlig skråforbrænding skal du prøve at holde hvert twist i 6 til 10 sekunder og gentage 3 til 4 gange pr. Side.

1. Russisk vridning med hænderne bag hovedet

Aktivitet Kropsvægt Træning Region Core

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og løft dine fødder fra gulvet.
2. Forlæng din rygsøjle, indtil din krop danner en 45-graders vinkel, hvilket skaber en V-form med din torso og lår.
3. Aktivér din kerne yderligere ved at trække din navle til din rygsøjle og læg dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
4. Vedligehold V-positionen, mens du langsomt roterer for at nå din højre albue til venstre knæ, og hold dine ben stille.
5. Gå tilbage til midten, før du drejer din venstre albue til dit højre knæ.
6. Fortsæt med at skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

Denne “ingen hænder” -variation kræver mere kontrol og inddragelse af dine øvre mavemuskler, siger Davis.

2. Russisk drejning med cykel

Aktivitet Kropsvægt Træning Region Core

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og løft dine fødder fra gulvet.
2. Forlæng din rygsøjle, indtil din krop danner en 45-graders vinkel, hvilket skaber en V-form med din torso og lår.
3. Aktivér din kerne yderligere ved at trække din navle til din rygsøjle og læg dine hænder foran brystet med albuerne brede.
4. Vedligehold V-positionen, mens du langsomt roterer for at nå din højre albue til venstre, når du strækker venstre ben.
5. Gå tilbage til midten, inden du drejer din venstre albue til din højre side.
6. Fortsæt med at skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

Benforlængelsen i denne variation udfordrer din lavere abs og balance og tilføjer mere vægt og modstand til hver rotation, siger Davis.

3. Russisk Twist With Mini Band

Aktivitet Kropsvægt Træning Region Core

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og løft dine fødder fra gulvet.
2. Forlæng din rygsøjle, indtil din krop danner en 45-graders vinkel, hvilket skaber en V-form med din torso og lår.
3. Aktivér din kerne yderligere ved at trække din navle til din rygsøjle og løkke et mini-bånd rundt om dine håndled.
4. Forlæng dine arme, og hold spændingen på båndet.
5. Bevar denne position, mens du langsomt drejer hænderne fra side til side.

Vis instruktioner

Tip

“Denne variation engagerer overkroppen og kræver bevidsthed om kropsholdning og tilpasning,” siger Davis.

4. Vægtet russisk drejning

Aktivitet Kropsvægt Træning Region Core

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og løft dine fødder fra gulvet.
2. Forlæng din rygsøjle, indtil din krop danner en 45-graders vinkel, hvilket skaber en V-form med din torso og lår.
3. Aktivér din kerne yderligere ved at trække din navle til din rygsøjle og hold en håndvægt eller en medicinkugle ved brystet med albuerne udad.
4. Oprethold V-positionen, mens du langsomt roterer for at nå din højre albue til venstre knæ.
5. Gå tilbage til midten, før du drejer din venstre albue til dit højre knæ.
6. Fortsæt med at skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

“Denne variation er udfordrende, fordi vægten kræver, at du styrker og størkner din balance og indre kernemuskler (tværgående abdominus),” siger Davis.

5. Russisk vridning med slag

Aktivitet Kropsvægt Træning Region Core

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og løft dine fødder fra gulvet.
2. Forlæng din rygsøjle, indtil din krop danner en 45-graders vinkel, hvilket skaber en V-form med din torso og lår.
3. Aktivér din kerne yderligere ved at trække din navle til din ryg og placere dine næver foran dit ansigt i en boksestilling.
4. Drej langsomt for at nå din albue til det modsatte knæ og kast et kontrolleret slag.
5. Fortsæt med at skifte sider.

Vis instruktioner

Tip

“De eksplosive slag hjælper med at engagere dine mavemuskler med dine hurtige ryk muskelfibre,” siger Davis.

Reklame