5 sjove øvelser, der får din træning til at føles som leg

Disse sjove øvelser bygger kardio og styrke. Men vigtigst af alt får de dig til at spille og nyde bevægelse. Billedkredit: Flashpop/DigitalVision/GettyImages

Der var en dag, ikke så længe siden, hvor du bare elskede at flytte. Det var din yndlingsmåde at spille på. Du løb, sprang over, måske klatrede du i pengestænger eller var oprør og skyndte dig op ad dias på dine hænder og knæ.

Så til sidst – lad os gætte – blev bevægelse til “motion”. Og motion blev en opgave.

Reklame

Så hvis du føler dig træt af din sædvanlige træningsrutine, eller bare har en hård start i første omgang, skal du trække vejret dybt og vide, at vi også har været der.

Og vi har også følt glæden ved at injicere vores træningsrutiner med kreative, sjove øvelser. Øvelser, der, mens muskelopbygning og hjertebankende, virkelig handler om at komme tilbage til at spille.

Kom i gang, og begynd at smile med nogle af vores yndlings sjove, kreative øvelser.

Reklame

Træk 1: Crab Reach

Ifølge en stille version af krabbegangen hjælper dette træk med at opbygge skulderstabilitet og styrke i din kerne og gluten, ifølge Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, en fysioterapeut og personlig træner i New York.

Hvordan gør man det

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Shoulders”, “Butt”]

1. Start med dine hofter, hænder og hæle på gulvet og armene bag dig. Brace din kerne.
2. Tryk gennem dine hænder og hæle og klem dine gluter for at hæve dine hofter, indtil de er parallelle med jorden.
3. På samme tid skal du nå din højre arm over hovedet og til venstre. Pause her et øjeblik.
4. Tilbage til startpositionen.
5. Gentag bevægelsen med din venstre arm.
6. Skift frem og tilbage

Vis instruktioner

Tip

Vil du opdyrke dine glutes endnu mere? Læg et lille modstandsbånd omkring dine ben lige over dine knæ. Når du laver øvelsen, skal du fokusere på at holde spændingen på båndet ved at holde dine knæ på hofteafstand.

Move 2: Dowel Hand Reaction

Denne sjove øvelse er et hjernespil og underkropstræning på samme tid, siger Noam Tamir, CSCS, ejer og grundlægger af TS Fitness. Og hvis du ikke har en dyvel ved hånden, kan du bruge et PVC -rør eller kostepind.

Reklame

Til denne kan du få fat i en partner. Men hvis du dyrker solo, er det også fedt (mere om det herunder).

Hvordan gør man det

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Ben”, “Butt”]

1. Partner 1 og 2, stå ansigt til ansigt med partner 1, der holder dyvlen.
2. Partner 2, hold altid din venstre hånd ved din side og gør din højre hånd klar.
3. Partner 1, peg den øvre del af dyvlen mod den anden person og vipp den til højre.
4. Partner 2, nå op for at trykke på toppen af ​​dyvlen med din højre hånd så hurtigt som muligt.
5. Så snart de banker på dyvlen, partner 2, peger den nederste del af dyvlen mod din partner og vipper til venstre.
6. Partner 2, sæt dig på hug med god form for at trykke på dyvlen.
7. Fortsæt med at pege forskellige dele af dyvlen mod din partner, og varier dit mønster så meget som muligt.

Vis instruktioner

Ingen partner?

Ingen problemer. Du kan gøre dette træk solo med en sang, der spiller i baggrunden. Stå overfor en væg, og tag fire klistermærker. Læg klistermærkerne på væggen i et rektangel. Tildel forskellige linjer eller ord i koret en anden klæbende note, og tryk på den tilsvarende note, mens sangen spiller.

Træk 3: Breakdance Kick

At flytte til musik er en sikker måde at tilføje lidt sjov til en ellers standard træning. Lettenberger anbefaler, at du parrer breakdance-kicket med din foretrukne højenergi-spilleliste.

Trækket hjælper med at opbygge eksplosiv kraft i dine skuldre, kerne og ben, siger hun. Prøv at skifte fra side til side så hurtigt som du kan, mens du holder god form.

Reklame

Hvordan gør man det

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Skulder”, “Ben”)

1. Sid i en lav squat med dine knæ pegende ud og fødderne flade på jorden.
2. Læg din højre hånd på gulvet bag din krop.
3. Læg din vægt i din højre hånd og højre fod, forlæng dit venstre ben lige foran dig og bank hælen nedad.
4. Tag samtidig din venstre arm lige op mod loftet.
5. Vend tilbage til start lav squat og gentag på den modsatte side.
6. Skift frem og tilbage.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette træk mere udfordrende kan du springe begge fødder ud på samme tid og balancere på din baghånd.

Move 4: Balancing Foot Tap

Endnu et partnertræk (find tips til, hvordan du gør det solo herunder), denne sjove, men alligevel udfordrende øvelse arbejder på din samlede kropsstabilitet og koordination. Denne øvelse fokuserer især på din glute, hamstring og quad -styrke, da disse muskler arbejder for at balancere din krop, ifølge Tamir.

Hvis du ødelægger det, skal du ikke bekymre dig, pointen er at udfordre din stabilitet ved at stå på et ben, mens dit andet ben bevæger sig i forskellige retninger, siger han.

Hvordan gør man det

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Butt”, “Ben”]

1. Partner 1 og 2, stå ansigt til ansigt med partner 1, der holder dyvlen.
2. Partner 2, løft din højre fod et par centimeter fra jorden og balance på din venstre. Hold denne position under hele øvelsen.
3. Partner 1, peg den nederste del af dyvlen mod den anden person.
4. Partner 2, tryk på bunden af ​​dyvlen med din højre fod.
5. Partner 1, skift placeringen af ​​dyvlen, så den nederste ende peger til højre for din partner.
6. Partner 2, tryk på pluggen med ydersiden af ​​din højre fod.
7. Fortsæt skiftevis frem og tilbage i forskellige positioner, og varier mønsteret så meget som muligt.

Vis instruktioner

Prøv det solo

Hvis du vil gøre dette træk uden en partner, er alt, hvad du behøver, en sang og en stol. Stå mod stolen. Tildel forskellige dele af stolen (ryglæn, sæde og ben) forskellige linjer eller ord i sangens omkvæd. Når sangen spiller, skal du trykke på stolen (eller pege på den) med din fod i overensstemmelse hermed.

Flyt 5: Bear Walk

Bjørneturen er helt sikkert en måde at føle, at du holder på. En af Lettenbergers foretrukne sjove øvelser, du kan tilføje bjørnenes gang til et højintensivt intervalkredsløb eller gøre det som en selvstændig øvelse for at fyre din mave op.

Dette skridt er rettet mod din kerne, men vil også hjælpe med at styrke dine skuldre, siger hun.

Hvordan gør man det

Aktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”]

1. Knæl på alle fire med dine knæ på linje med dine hofter, håndfladerne på linje med dine skuldre.
2. Ved udånding løft knæene en tomme eller to fra jorden. Bevar dette hold under hele øvelsen.
3. Tag et skridt fremad med din venstre fod, og hold dit knæ tæt på jorden.
4. Flyt samtidig din højre håndflade et par centimeter fremad.
5. Gentag derefter på den modsatte side.
6. Tag flere skridt fremad, derefter flere skridt tilbage.

Vis instruktioner

Tip

For en ekstra udfordring, gør dette til en lateral øvelse. I stedet for at træde frem og tilbage, skal du gå til højre og venstre og bevare bjørnens holdning.

Reklame