Regular orgasmer kan hjælpe med at holde dine bækkenbundsmuskler strong.Image credit: Dean Mitchell / E + / Gettyimages
En stærk, sund bækkenbund og kegeløvelser går sammen som jordnøddesmør og gelé, ikke? Jo da. Men de er ikke kun ting du skal gøre for at understøtte VIP-musklerne, der understøtter din blære, tarm og livmoder.
Reklame
Video af dagen
Mens eksperter er enige om, at Kegel øvelser kan være en nøgle til bækken sundhed for mange mennesker, der er tildelt kvindelige ved fødslen, udfører de små sammentrækninger, mens du kører eller står i kø i butikken, er blot en af nogle få vigtige praksis. (Og faktisk er det muligt at lave kegler for meget!)
Reklame
Så, hvad er de andre? Vi chattede med tre Pelvic Floor Health Experts for at finde ud af de andre små vaner, de gør dag ind og dag ud, og hvorfor du bør overveje at følge deres ledelse.
1. ‘Jeg gør dyb indånding regelmæssigt’
Nogensinde pludselig bemærket, at du tenderer dine skuldre eller knytter din kæbe, fordi du er stresset eller ængstelig? Der er en god chance, at dine bækkenbundsmuskler også er spændt, hvilket kan få konsekvenser for din bækken sundhed.
Reklame
“Ikke at kunne slappe af dine bækkenbundsmuskler holder dem i at fungere optimalt og manifestere sig i smertefuldt sex, forstoppelse, øget urinfrekvens, urinhaster eller urininkontinens,” forklarer Atlanta-baserede bækkenfysserapeut Amanda Shipley, PT, DPT.
Reklame
For at bekæmpe dette anbefaler Shipley at tjekke ind med din krop på punkter i løbet af dagen for bevidst at slappe af dine bækkenbundsmuskler ved at trække vejret dybt. (Hun gør det time!)
Sådan gør du det: Siddende stadig, indånder dybt for fire tæller, mens du føler, at din mave udvides og slappe af udad. “På samme måde kan du mærke, at dit bækkenbund udvider og slap af nedad mod dine fødder, men der bør ikke være nogen skubbe,” siger hun. Udånder langsomt for yderligere fire tæller, gentager øvelsen en eller to gange mere.
Relateret læsning
Prøv kassen vejrtrækningsteknik, når du har brug for en 5-minutters pause
2. ‘Jeg praktiserer blæreuddannelse’
Blære træning er ekspert tale for at ændre dine badeværelsesvaner, så du ikke kører til Pee ASAP, når trangen rammer. Selvom han holder det i måske svært ved at være skadeligt eller risikabelt, “er det faktisk ikke dårligt for dig at udsætte vandladning,” forklarer Beverly Hills-baseret kvindelig bækkenmedicin og rekonstruktiv kirurg Karyn Eilber, MD.
Faktisk venter en lille bitforhold, din blære for at lære at holde mere urin (så du ikke har lyst til at gå hele tiden). “Det styrker også bækkenbunden, fordi musklerne strammer, mens du holder det,” siger Dr. Eilber.
Målet er ikke at undgå at pege hele dagen. I stedet, når du føler trangen til at urinere, hold fast i bare fem minutter før du går på toilettet. Efter et par dage, prøv at op med din ventetid til 10 minutter og gradvist gøre din vej op til 20, pr. National Center for Biotechnology Information (NCBI).
Mens du praktiserer dette, gør det til et punkt at undgå at gå på badeværelset præemptively eller “bare i tilfælde.” Det kan faktisk træne din blære for at blive tømt endnu oftere, NCBI noter.
Relateret læsning
9 fejl du laver, når du tæer, der er dårlige for dit bækken sundhed
3. ‘Jeg sidder ved brug af badeværelset, aldrig svæve’
Hovering over et offentligt toilet sæde kan virke som en god ide fra et kimperspektiv. Men simpelthen sidder er bedre for dit bækken sundhed.
“Over tid, rutinemæssigt svævende kan virkelig ødelægge din evne til at kontrollere og koordinere dine bækkenbundsmuskler,” forklarer Shipley. “Hovering sender modstridende beskeder til hjernen, fordi bækkenbunden muskler engagerer og arbejder for at holde din krop op over toilettet, men de skal slappe af for at peee skal komme ud.”
Hvis du er i en sjælden situation, hvor du har lyst til dig har at svæve, fint. Men prøv at undgå det så meget som muligt, og absolut ikke gøre det til en vane, selvom du er direkte kontakt med sædet, skev du ud. Du er bedre at sidde og bruge et toilet sædebetræk (eller i en kniv, drapere sædet med toiletpapir).
4. ‘Jeg har regelmæssige orgasmer’
Climaxing føler sig ikke bare godt – det gør dit bækkenet gulv godt også.
“Orgasme opmuntrer til blodgennemstrømningen til området, som hjælper med at tilstande og hydrere de dybe bindevæv [for at holde dem stærke],” forklarer Julie Blamphin, en certificeret bækkenbundsinstruktør baseret i Annapolis, Maryland.
Mens “Regular” ikke nødvendigvis betyder det samme for alle, fra et bækkenet gulv sundhed perspektiv, anbefaler Blamphin at forsøge at nå den store O via sex eller solo spiller et par gange om ugen, så længe det ikke udløser smerte. (Og hvis det gør det, skal du tale med din gynækolog for at afgøre, om du skal se en bækkenbelægning.)
5. ‘Jeg holder det ikke i, når jeg har brug for at poop’
“Hvis du sædvanligvis holder det ind og lad dig ikke pokke, når din krop fortæller dig, det skal gå, så vil dine tarm stoppe med at give dig signalet til at bruge badeværelset,” siger Shipley. Dette kan gøre afføring sværere at passere og tvinge dig til at skubbe hårdere.
Over tid kan hyppig belastning øge risikoen for hæmorider såvel som livmoderprolaps (for ikke at nævne andre problemer), Shipley advarer. Så prøv ikke at vente, når trangene rammer. Når du skal gå, skal du ikke sige nej!
Denne 20-minutters Lower AB træning vil styrke dit bækkenbund
af Jaime Osnato.
Hvorfor din bækkengulv svækkes, mens du bliver gammel, og hvad de skal gøre ved det
af Jaime Osnato.
De 7 bedste øvelser for at styrke dit bækkenbund (der ikke er kegler)
af Cassie Shortsleeve.
5 tegn Du har et stramt bækkenbund, og hvad skal man gøre ved det
af Jaime Osnato.
Reklame