At øve vejrtrækning, finde din “hvorfor” og engagere dig i træning, kan du alle forbedre din mentale sundhed. Image kredit: PeopleImages/iStock/GettyImages
Vi ved alle, at regelmæssig fysisk aktivitet kommer med masser af god-for-you-benefits, herunder en længere levetid, en reduktion i risikoen for sundhedsmæssige problemer (såsom hjertesygdom, diabetes og endda nogle kræftformer) og bedre hjernesundhed.
Reklame
Dagens video
Træning kan også være en pick-me-up, når det kommer til mental sundhed og følelsesmæssig velvære, da det “kan forbedre ens humør ved at øge serotonin gennem stigning i fysisk aktivitet,” siger certificeret mental præstationskonsulent Hillary Cauthen, Psyd, medejer af Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC i Austin, Texas og direktionsmedlem for Association for Applied Sport Psychology. “Det reducerer stresshormoner og forårsager et fald i stress og angst.”
Reklame
Desværre kommer dog ikke altid med en side af glade følelser for nogle, at være aktiv. Faktisk kan det faktisk forårsage angst og stress, især hvis du allerede oplever disse typer af mental sundhedsspørgsmål, ifølge en lille pilotundersøgelse i februar 2018, der er offentliggjort i klinisk praksis og epidemiologi inden for mental sundhed .
Reklame
Men det er ikke den faktiske handling med at udøve, der kan forårsage mental sundhedssymptomer, siger Cauthen, men snarere ideen om eller den betydning, man placerer omkring aktiviteten (tænk: konkurrencemiljøer med højt tryk eller frygt for fiasko), der kan påvirke mental sundhed.
“Så positive som resultaterne af træning kan være for mange, at handlingen med begyndelse og opretholdelse af et træningsprogram kan skabe sit eget sæt af negative mentale sundhedsmæssige problemer,” siger Carlos Davila, PES, en instruktør og mangfoldighedsindeslutningsofficer på Fhitting Room og en adjungeret professor i psykologi ved John Jay College. “For mange har fitness som rum ikke altid været indbydende.”
Reklame
Spørgsmål som giftig fitness -påvirkere og sociale normer for, hvordan “skønhed” og “sundhed” ser ud, kan afbøde den positive effektøvelse kan have ifølge Davila. “Hvis vi er i rum, hvor vi ikke føler os, hørt, værdsættes eller ønskede, gør det det endnu mere udfordrende at deltage i en allerede stressinducerende aktivitet.”
Det er vigtigt at gøre noget grave for at finde ud af, hvad der nøjagtigt påvirker din mentale sundhed, da dette er integreret i at finde ud af, hvad der skal ændres. Her er hvorfor: Hvis du går ind i det allerede stressede rum eller med negative forventninger, vil det kun blive meget mere udtrykt i en indstilling, der også i sagens natur vil øge den interne aktivitet, siger Davila.
I mellemtiden er her et par tip til at lette din angst og bedre din mentale tilstand under din næste fitness -forfølgelse.
Find din ‘hvorfor’
Davila foreslår at gøre de mål, du har sat omkring det “hvorfor” smart, der står for:
- s pecifikt: Hvad vil du opnå?
- m let: Hvordan skal du afgøre, om du opfylder dit mål?
- a chievable eller actionable: Har du værktøjerne til at få dette til at ske? Er også den mål, der er skrevet på en måde, der kræver, at du griber ind?
- r Eleven eller realistisk: Fokuserer målet på noget, der er vigtigt for dig?
- t IME-bundet: Har du en realistisk tidslinje for at nå dit mål?
“Især når du går ind i et nyt rum, er det bydende nødvendigt, at du husker, hvorfor du er der, og hvad du har brug for fra det rum,” siger Davila. “Den ‘pre-work’ giver dig mulighed for at have et klart fokus, der kan afbøde angstfitnessrummet kan skabe.”
At reflektere med daglig journalisering efter aktivitet kan også hjælpe, siger Cauthen. Hendes forslag: Skriv om, hvad der gik godt, hvor du kan forbedre dig, og hvad din plan for den næste dag er.
Søg klarhed
Når det kommer til personlige klasser, kan der være meget foregår, og en masse øvelser eller udstyr, du ikke er sikker på, om du er ny i klassen. Det er almindeligt for frustration og intern angst at opstå, hvis du oplever denne type forvirring.
“En af de ting, der kan være frustrerende som instruktør, er at vide, at nogen er forvirret, men ikke er villig til at stille spørgsmålet,” siger Davila. “Jeg skaber med vilje et rum i mine klasser for spørgsmål, der kan skabe klarhed. Du betaler en instruktør for at lære dig at gøre noget – følgelig er det din ret til at stille spørgsmål, der hjælper dig med bedre at forstå og minimere den angst, du har omkring at udføre Bevægelsen.”
Vi har også en tendens til at tro, at folk ser på os, når vi træner, hvilket fører til frygt for fiasko eller frygt for evaluering – to ting, som Cauthen siger, kan påvirke din mentale og følelsesmæssige tilstand, når de deltager i træning. Men sandheden er, at ingen virkelig lægger dig nogen opmærksomhed, siger Davila.
“En del af den angst, vi føler, er fordi vi tror, at hvis vi gør noget forkert, vil vi være den grinende bestand i klassen og blive udryddet for livet,” siger han. Men det er ikke rigtig tilfældet, så “tag en åndedrag og fokus på dig, og hvorfor du dukkede op i dag.”
Hav tålmodighed
Det tager lidt over 15 minutter – 15 minutter og 9 sekunder at være nøjagtige – for at træner kan opleve en følelsesladet løft, når de starter deres træningssession, ifølge ASICS ‘opløftende Minds -undersøgelse, en global undersøgelse, der involverer tusinder af deltagere.
“Dette var tydeligt på tværs af mennesker fra alle køn, aldre og geografiske regioner, uanset sport eller intensitet,” fortæller Mental Health and Physical Activity -forsker Brendon Stubbs, ph.d., der overvågede ASICS -undersøgelsen, MoreFit.EU.
Stubbs peger på en række grunde, der sandsynligvis forårsager følelsesmæssigt løft, mens de træner, der både er biologiske (såsom stimulering af hippocampus og andre følelsesmæssige behandlingsområder i hjernen, samt frigivelse af serotonin) og psykologisk (forbedret selveffektivitet og følelse af at have opnået noget).
At gå uden træning i en uge resulterede i et fald i selvtillid, positivitet, energiniveau og evnen til at klare stress, afslørede ASICS -forskningen. Så på lang sigt kan det være dit bedste at skubbe igennem din session. Eller, siger Stubbs, skift til en øvelse eller aktivitet, du nyder ved en intensitet, du nyder.
Engagere dig i træning, du nyder
Hvis din træningsrutine forårsager dig nogen dårlige følelser, foreslår Stubbs at skifte gear. ”Husk, at motion er beregnet til at være sjov og udfordrende,” siger han. “Hvis du ikke oplever dette, skal du hvile op og vente og/eller prøve en aktivitet, du nyder.”
Hvis du elsker at danse, skal du begynde at tage nogle dansekurser. Hvis vandreture er mere din ting, skal du tage en lang en med børnene, et kæledyr, en partner, venner eller endda solo. Hvis du er en tidligere atlet, skal du finde en klasse, der indeholder nogle af de færdigheder, du var vant til at arbejde på i den sport. Eller, hvis du er forælder, skal du finde en klasse, der giver dine børn mulighed for at deltage.
“Den mest betydningsfulde del af dette skift i opfattelse omkring fitness som et rum er at finde indgangspunkter, ting, som du enten har gjort før eller har en interesse i at gøre,” siger Davila. Han bemærker også digitale fitnessklasser tillader adgang uden almindelige afskrækkende midler som pendling, bærer ekstra tøj eller andre mennesker, der ser på dig.
Men hvis du bruger træning som en mestringsmekanisme til et problem, og det ikke hjælper, rådgiver Stubbs at søge professionel hjælp.
Relateret læsning
- Din trin-for-trin-guide til at finde den rigtige terapeut
- Din trin-for-trin-guide til start af teletherapi
- 8 spørgsmål til at stille en ny terapeut
Bare træk vejret
Det er sandt: Nogle af de fysiske ændringer, der sker med træning-åndenød, et hurtigt slående hjerte, sved-kan også efterligne symptomer på angst. Men disse fysiologiske ændringer, der ledsager træning, er også “en forholdsmæssig reaktion på de krav, der stilles på kroppen for at imødekomme aktivitetens behov,” siger Stubbs. “Du skal huske, at når du træner, forventes disse ændringer i vores krop og har brug for.”
Hvis det ikke hjælper, kan lære at regulere dine følelser og finde måder at blive mere jordede i øjeblikket med at hjælpe, siger Cauthen. Hun anbefaler at implementere forsætlig vejrtrækning og jordforbundne signaler.
“Øv nasal vejrtrækning og membranindånding i ikke-stressfulde tilstande, så når [du] begynder at udføre en aktivitet, der øger din hjerterytme, [du] kan trække vejret og regulere [dine] følelser,” siger hun.
Hun foreslår også at identificere tre objekter i dit miljø og gentage dem tilbage til dig selv. Dette “vil give dig mulighed for at jorden dig selv, indånde og regulere dine følelser til det nuværende øjeblik og føle dig mere i kontrol og opmærksom på aktiviteten.”
Du ønsker måske også at undgå stimulanter, såsom koffein, og fokusere på søvn, som Stubbs siger, kan forbedre både din tankegang og din præstation.
Relateret læsning
- 4 ting Olympiere gør hver dag for deres mentale sundhed
- Hvorfor føler du angst efter træning?
- 9 gratis måder at forbedre din mentale velvære på
Reklame