Keder dig med den samme ben-dags rutine? Disse træningsbytter i underkroppen vil give dig en ny udfordring. Billedkredit: nortonrsx / iStock / GettyImages
De siger, at sort er livets krydderi. Dette gælder især når det kommer til din træning i underkroppen.
Før eller senere bliver de samme gamle benøvelser en snorken. Og hvad der er værre, din krop vil ikke længere tilpasse sig, siger Justin Kompf, CSCS. For at forhindre plateauing skal du ændre noget.
Reklame
“At tilføje vægt, reps, sæt eller øge træningsfrekvensen er stor, men kan kun få dig så langt,” siger Kompf. “Dette er når variation kommer ind.”
Faktisk er det at skifte dine bevægelser i underkroppen er hemmeligheden bag vedvarende, kontinuerlig fremgang.
Klar til at ryste tingene op? Byt dine sædvanlige bendagsøvelser ud for disse mindre forudsigelige træk, der holder dine gams og glutes gætte.
Tip
Kompf anbefaler at ændre dine benøvelser hver 12. uge. Alternativt kan du også prøve at bytte en øvelse om dagen ugentligt. ”Bare sørg for at holde størstedelen af din rutine konsekvent, hvis du vælger denne rute og fortsætter med at øge belastningen, reps eller sæt,” siger han.
1. Byt rumænsk markløft mod stiv benudtrækning
Billedkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
“På grund af kraftlinjen har den stive gennemtrængning af ben fordelen ved at tvinge dig til at aktivere dine glutes i den helt hofteforlængede position,” siger Kompf.
- Fastgør rebgrebets fastgørelse til en kabelmaskine ved lav indstilling. Tag fat i håndtagene, træk over kablet (så det er mellem dine ben) og gå et par fødder frem.
- Hold dine arme og ryg lige, skub dine hofter tilbage.
- Klem dine glutes tilbage til stående stilling.
Reklame
2. Udskift squat med hævet ben bagpå
Billedkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
“Ofte er den begrænsende faktor på ryggen squat selve ryggen,” siger Kompf. “Med det hævede hæv på bagbenet er du i stand til at holde dig mere oprejst, tage stress fra ryggen og lægge det på benene.”
- Stå cirka to meter foran en bænk (med din ryg mod den) og læg den ene fod på bænken med tåen spids.
- Bøj begge ben, indtil dit ryg knæ kommer tæt på at røre jorden. Hold arbejdsbenets skinneben vinkelret på jorden.
- Skub gennem din forreste fod for at stå.
Reklame
3. Byt hoftebro for bro til hamstring krøller
Billedkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
”Med tilføjelsen af krøllen sammentrækkes hamstringmuskulaturen maksimalt, hvilket reducerer kraftudgang og lægger endnu mere vægt på gluten i slutningen af bevægelsesområdet,” siger Kompf.
- Sæt dig ned på jorden med knæene bøjede, og placer glider under dine hæle. Hvis du ikke har skyder, kan du bruge en fysiokugle, et par håndklæder eller to stykker papir.
- Lig på ryggen med armene ved siderne og din håndflade på jorden. Forlæng dine ben foran dig.
- Træk dine hæle mod din røv, løft dine hofter og lavere tilbage fra jorden for at komme til en glute bro. Klem dine gluten på toppen.
- Skub gennem dine hæle for at strække dine ben ud foran dig, vende tilbage til startpositionen uden at lade dine ben røre gulvet.
Reklame
4. Byt omvendt udfald mod omvendt udfald fra kassen
Billedkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
”Ved at tilføje en ekstra 6-tommers kasse øger du bevægelsesområdet for udfaldet, hvilket gør det mere udfordrende,” siger Kompf.
- Stå med dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden oven på en kasse.
- Tag et stort skridt (ca. 3 fod) bag dig, og bøj dine knæ, indtil de danner 90 graders vinkler. Dit bageste knæ skal svæve en tomme over jorden, og dit forreste lår skal være parallelt med jorden.
- Hold det meste af din vægt i forbenet, når du trykker på din hæl og retter dit forben ud, vender tilbage til stående stilling.
5. Byt pistol squat til enkeltben squat
Billedkredit: Justin Kompf / morefit.eu
Tip
”Mens pistol squat kan se cool ud, udføres det ofte [forkert] med en bøjet ryg,” siger Kompf. ”Enkeltbens squat har fordelen ved at træne underkroppen i en mere atletisk position, mens den stadig arbejder med quadriceps, glutes og balance.”
- Stå på den ene fod med dit andet ben bøjet ved knæet og en Airex-pude, pude eller håndklæde bag dig.
- Send dine hofter tilbage, så du læner dig lidt fremad, og læg dig ned så lavt som muligt. Prøv ikke at lade din bageste fod røre jorden.
- Sænk, indtil dit ryg i knæet banker på Airex-puden, tryk derefter tilbage gennem din hæl for at vende tilbage til stående.
Reklame