Tilføj en vektstang til dine lunges for en anden form for modstand fra håndvægter.Image Kredit: Dani Ferrasanjose/Moment/GettyImages
I denne artikel
- Rumænsk deadlift
- Enkelt-tids deadlift
- Smal Grip Bench Press
- Cossack Squat
- Hoftehydrende
Uden tvivl er klassiske barbelløvelser som Squat, Shoulder Press og Deadlift en fremragende måde at øge fuldkropsstyrken på. Men de er ikke de eneste barbelløvelser, der kan hjælpe dig med at nå dine fitness -mål – langt fra det.
Reklame
“Der er en hel række muskelopbyggende barbelløvelser, der går vildt under-værdsat,” siger Connecticut-baserede personlige træner Nika Shelby, CPT.
Ud over at føre til en kedelig barbellrutine resulterer udelukkelsen af nogle af disse øvelser i et træningsregime, der ikke er så afrundet, som det kunne være. “Problemet er, at mange mennesker ikke har adgang til en fitness -professionel, der kan lære dem, hvordan man gør disse bevægelser,” siger hun.
Reklame
Til din redning er Shelby og to andre fitness -fagfolk her for at demonstrere og forklare fordelene ved disse undervurderede barbell -bevægelser. Tilføjelse af følgende fem øvelser i din barbell -rutine giver dine træningspunkter nogle meget tiltrængte oomph.
1. Barbell Romanian Deadlift
Aktivitetsstangstangens workoutregion underkrop
- Fra stående, tag fat i vektstangen med et hovedgreb (håndflader mod din krop), hænderne skulderbredde fra hinanden. Hold med lige arme i lårhøjden.
- Tænk på at skrue lyserøde fingre i stangen for at aktivere LATS (øvre rygmuskler). Tegn derefter dit ribben sammen og ned for at aktivere din kerne. Dette er startpositionen.
- Hold din rygsøjle lige, skub din røv tilbage og sænk langsomt stangen ned ad dine ben.
- Sænk ikke stangen helt ned til jorden. Stop, når du føler en strækning i dine hamstrings.
- Klem dine glutes for at vende tilbage til stående og gentage.
Vis instruktioner
Tip
”Nøglen til en godt udført rumænsk dødløft er et sundt hoftehængsel,” siger styrke og konditioneringscoach Jake Harcoff, CSCS. Når du praktiserer at komme på plads, skal du tænke på at holde en minimal bøjning i knæene, mens du maksimerer flexionen (bøjningen) på dine hofter.
”Hvis du kæmper med denne del af liften, skal du lade som om du lukker en dør med din røv eller når den mod væggen bag dig,” siger han.
Odds er, hvis du har adgang til en vektstang, har du indlæst den med plader, trukket den fra jorden og derefter sænket den ned igen – f.eks. Traditionel dødløft. Den rumænske deadlift er ens, og det utrente øje ser identisk ud.
Reklame
I stedet for hver rep, der starter og slutter på jorden, kræver den rumænske dødløft, at vektstangen begynder og slutter i lårhøjden. Du går heller ikke helt til jorden, siger Harcoff. I stedet skal du kun gå så langt nede som du kan uden at miste spændinger.
“Dette giver folk mulighed for at opretholde muskelaktivering i deres bageste kædemuskler gennem hele rep,” siger han. Der er et par fordele ved at opretholde spændinger. For det første, jo større muskelspænding, jo større er muskelnedbrydningen, hvilket betyder større gevinster efter bedring.
Reklame
“Den rumænske deadlift styrker alle muskler i din krops hoved til hælen med større vægt på hamstrings og glutes,” siger Harcoff. Den øgede muskelspænding betyder også, at din rygsøjle er i en sikker og beskyttet position, begynder at afslutte, siger han.
2. Barbell single-LEG Deadlift
Aktivitetsstangstangens workoutregion underkrop
- Begynd at stå med fødderne hoftebredde og holde en vektstang med begge hænder.
- Skift din vægt ind i det ene ben og begynd at udvide det andet ben tilbage bag dig.
- Hold en lige rygsøjle, bøj i taljen og sænk langsomt vektstangen ned ad din forben, indtil din krop danner en T-knoglerform.
- Bring dit bagben ned til startpositionen, mens du løfter din overkropp og står op.
- Klem dine glutes og hamstrings øverst på rep.
Vis instruktioner
Tip
Start lettere, end du tror, du har brug for det. Mange mennesker forventer at være i stand til at trække halvdelen af det beløb, de kan trække under den tobenede version af bevægelsen, men det er en aggressiv forventning.
Fysioterapeut Grayson Wickham, CSCS, grundlægger af Movement Platform Movement Vault forklarer: “Fordi du er på det ene ben, er dine glutes nødt til at arbejde hårdere for at forhindre dig i at vælte.”
Dette gør bevægelsen stor til at bygge din bytte. Men det betyder også, at det er langt mere krævende på musklerne i det plantede ben. Start med en tom barbell, og tilsæt ikke mere end 5 til 10 pund ad gangen.
”Hvis du begynder at afrunde din rygsøjle, mens du er lavere, er du gået for tung,” siger Wickham. Video selv for at kontrollere formularen eller bede en træner om at se på din positionering.
Jepp, en anden deadlift -variation er at få luft (er, skærm) tid på denne liste. Af god grund – Deadlifts udmærker sig med at styrke de stærkeste muskler i kroppen: hamstrings, glutes og midtsektion.
Som bevægelsens navn antyder, er deadlift-deadlift en ensidig (enkelt-limb) bevægelse. I stedet for at plante dine fødder direkte under dine hofter, mens du trækker – som du ville gøre under traditionelle og rumænske deadlifts – står du på det ene ben.
Dette giver dig mulighed for at træne dine hamstrings og glutes individuelt, siger Harcoff. “Al menneskelig bevægelse [gående] finder sted på det ene ben ad gangen, så den enkelt-legius variation af den traditionelle dødløft efterligner løbende løb eller gå.”
At stå på det ene ben er meget mindre stabilt end at stå på begge ben, tilføjer Harcoff. For at forhindre at vælte, skal din krop aktivere din kerne, adduktorer og gluteus medius i større grad, siger han.
Så selvom du ikke kan indlæse stangen lige så meget i løbet af de dødløfter med en enkelt ben, som du ville gøre under tobenede deadlifts, vil du styrke dine understøttende muskler i større grad.
3. Smal Grip Bench Press
Aktivitet barbell workoutregion overkrop
- Lig på bænken med fødderne presset i gulvet. Barbell skal være direkte over øjenhøjde.
- Grib barbell med hænderne skulderbredde fra hinanden.
- Opret stabilitet i hele din krop ved at trykke på fødderne på gulvet, aktivere din kerne og tegne dine skulderblade sammen.
- Derefter skal du rack barbell, så den er direkte over dit bryst.
- Træk albuerne ind mod dit ribben, og bøj derefter albuerne, når du sænker stangen lige under din brystvortelinje.
- Når baren er lige over din brystben, skal du udånde og trykke på stangen op igen.
Vis instruktioner
Tip
Mens du ønsker, at dine hænder skal være tæt, ønsker du ikke, at de skal være også tæt. Hvis dine tommelfingre ville være i stand til at røre ved, hvis du løsnede dem, er dine hænder for tæt. Hvis dine hænder er for smalle, tvinger du dine skuldre til en internt roteret position, mens du trykker – ikke godt!
Fixen: Når du griber fat i vektstangen, skal du sørge for, at dine hænder er direkte over dit skulderled. Dette hjælper med at beskytte sundheden på dine skuldre, mens du giver dig det største bånd (gevinster) for din bukke (rep).
Hvis du har Barbells partner i kriminalitet, træningsbænken, kan du prøve denne øvelse af overkroppen. Harcoff siger, at dine hænder er tættere sammen på baren, end de er under en standardbænk, og denne variation er målrettet mod den mindre understøttende arm og brystmuskler, siger Harcoff.
“Det er primært rettet mod de mediale og laterale hoveder på triceps og målretter sekundært brystmusklerne i brystet,” siger han. Der er andre øvelser, der styrker triceps og bryst (Ex. Diamond push-ups og Triceps-udvidelser), men Harcoff siger, at for mange mennesker føles den smalle grebbænkpresse mere komfortabel og intuitiv.
4. Barbell Cossack Squat
Aktivitetsstangstangens workoutregion underkrop
- Urack en barbell i bagstativets position (bar bag din hals og langs toppen af dine skuldre).
- Placer dine fødder, så de er et sted mellem hoftebredde og skulderbredde. Vinkel dine tæer til en 45-graders vinkel udad.
- Afstiv din kerne. Derefter holder du dine hofter tilbage i en squat på den ene side. Når du hænger ned, skal du løfte tæerne på den anden side et par centimeter, mens du holder hælen på jorden.
- Fortsæt med at sænke, så dit knæ kan spore tæerne, som du gør, så lavt som du kan, mens du opretholder en neutral rygsøjle og et højt bryst.
- Tryk på jorden med din flade fod for at vende tilbage til stående og klemme dine glutes øverst.
- Gentag på den anden side.
Vis instruktioner
Tip
Brug lidt tid på at blive komfortabel med at lave kropsvægtversionen af denne bevægelse, før du tilføjer barbell-især hvis du ikke ville beskrive dig selv som mobilitetsekspert. Selv uvægtet forbedrer Cossack Squat mobilitet og styrke, siger Wickham.
Den bedste måde at beskrive Barbell Cossack Squat er som lovechild af en sidelunge og en ryg squat. Ligesom disse populære bevægelser med underkrop, styrker Cossack Squat dine quads, glutes, hamstrings, kalve og kerne, siger Wickham.
Men hvad det virkelig udmærker sig på er at forbedre din mobilitet, som er din evne til at flytte dine led gennem deres fulde bevægelsesområde. “Cossack squats arbejder dine hofter gennem maksimal ekstern rotation såvel som dine ankler gennem maksimal dorsifleksion,” siger Wickham. “Du vil også strække din hofteadduktor (dine indre lår/hofte muskler).”
Ligesom den enkelte dødløft er kosakken en ensidig øvelse. “Cossack Squats forbedrer effektivt benet med benstyrken et ben ad gangen, hvilket hjælper dig med at forbedre enhver styrke ubalance fra det ene ben til det andet ben,” siger Wickham.
5. barbell hofte skyvekraft
Aktivitetsstangstangens workoutregion underkrop
- Sid på jorden med vægtbænk vandret bag dig og rør ved din mid-back.
- Hold en vektstang på tværs af skødet og stabiliser den med dine hænder.
- Bøj dine knæ og planter dine fødder hoftebredde fra hinanden, direkte under knæet.
- Stag din kerne og tryk på dine fødder i jorden. Dette er startpositionen.
- Træk dine hofter op mod loftet, indtil de er i tråd med dine skuldre.
- Klem dine glutes øverst.
- Langsomt ned ad ryggen, indtil din røv svæver over jorden, før du gentager sig.
Vis instruktioner
Tip
Eksperimenter med din fodplacering under denne bevægelse. ”Jo tættere dine fødder er på dine glutes, jo bedre fungerer øvelsen din hamstrings,” siger Shelby. Jo længere dine fødder er fra din krop, jo bedre fungerer øvelsen dine quads. “Bestem, hvilken muskelgruppe du vil målrette mod, og juster derefter i overensstemmelse hermed.”
“Hoften skyder primært dine glutes og midtlinie,” siger Shelby. “Faktisk er det en af de bedste øvelser til at vokse din røv,” siger hun. Jepp, det fungerer også – hvis ikke bedre end – squats!
Æstetik til side, fordi glutes er en så stor muskelgruppe, der styrker dem giver frynsegoder som øget stofskifte og større kalorieforbrænding, selv mens de er i hvile, hvilket gør det optimalt for mennesker med vægttab og kropskompositionsmål.
“Plus, ved samtidig at styrke glutes og kernen, kan du hjælpe med at reducere lændesmerter, som kan forværres, når disse muskler er svage,” siger hun.
Reklame