Cykelknusning er fantastisk til dine mavemuskler – men ikke hvis du gør dem forkert. Billedkredit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Når det gøres korrekt, er cykelknus en absolut ab-scorcher, da de affyrer dine skrå og six-pack muskler. Faktisk rangerer det amerikanske råd om træning cykelknusninger i deres top tre ab-øvelser.
Men denne bevægelse kræver mere opmærksomhed på detaljer, end du måske tror. Og hvis din form ikke er i orden, får du ikke mest ud af denne fantastiske ab-øvelse. Her nedbryder Anthony Crouchelli, berømthedstræner og skaberen af The .1Method, de mest almindelige cykelknusefejl samt tips til, hvordan man søm den perfekte form.
Først behersker ordentlig cykelknaseform
Færdighedsniveau Alle niveauer Kropsdel Abs
- Begynd at ligge med ansigtet opad med knæene bøjet 90 grader over dine hofter og dine hænder fastgjort bag dit hoved.
- Udånd og rund din ryg, løft dit hoved og skuldre fra gulvet.
- Drej din torso og træk dit venstre knæ ind, så din højre albue rører ved den.
- Drej den modsatte måde, så din venstre albue møder dit højre knæ.
Vis instruktioner
Undgå disse 6 værste cykelknasefejl
1. Du trækker i halsen
Hvis din hals gør ondt under cykelknas, er der noget med din form. “At trække i nakken er nummer et problem, som vi ofte ser inde i denne bevægelsessekvens,” siger Crouchelli.
Ikke alene forårsager anstrengelse af nakken ubehag, det gør også dine mavemuskler til at arbejde mindre hårdt. “Folk har tendens til at forstå eller holde fast i en sådan spænding, at de faktisk aldrig virkelig aktiverer tværkropsfokus for denne øvelse,” siger han.
Lav det
”I stedet for at ‘holde’ fast på din hals, skal du bare tænke på at hvile dine hænder bag din hals med det formål at denne position bare skal være en placering for dine hænder i modsætning til en aktivator til bevægelsen,” siger Crouchelli.
2. Du lukker brystet
“Lukning af brystet kan føre til ubehag i nakken såvel som rygsøjlenes krumning, hvilket ikke er ideelt i de fleste kernebaserede bevægelser,” siger Crouchelli. Og mens det er let at kollapse brystet (og albuerne), især når du er træt, begrænser dette bevægelsesområdet – og dermed det skrå arbejde – af bevægelsen.
Lav det
“Bland dine fingre forsigtigt bag hovedet, mens du ruller skuldrene tilbage, hvilket skaber en ekspansion i brystet for at ramme fuld aktivering i sammentrækningen af øvelsen uden nogen belastning,” siger Crouchelli.
3. Du trykker ikke igennem dine hæle
Mens cykelknaser målretter mod dine mavemuskler, er det ingen undskyldning for at lade dine fødder og ben slappe og halte. “Ved at trykke igennem dine hæle kan du aktivere krydsstabiliseringen,” siger Crouchelli. Det holder alt engageret og sørger for, at alle dine muskler skyder til deres fulde potentiale.
Lav det
Tilføjelse af en pause på to sekunder øverst på sammentrækningen er en god påmindelse om at køre gennem dine hæle og bevæge dine ben med intentioner, siger Crouchelli.
4. Du går igennem bevægelsen
Hvis du pedaler som om du prøver at PR i et cykelløb, skifter du dig selv. Folk har en tendens til at skynde sig gennem cykelknas i stedet for at udvikle et ordentligt fundament for bevægelsen, siger Crouchelli.
Og når du springer igennem, stoler du på momentum (ikke muskler) og reducerer tiden under spænding. Med andre ord høster du ikke de maksimale fordele. At gå for hurtigt kan også føre til at løfte eller vippe hofterne. Men for effektivt at kunne arbejde med din kerne skal dine hofter være stabile og på plads.
Lav det
Hvis du holder pause øverst i bevægelsen eller inkorporerer et tempo (for eksempel hold i 2 tællinger, før du skifter ben), kan det minde dig om at bremse og aktivere dine kernemuskler, siger Crouchelli.
5. Du buer din nedre ryg
Løfter din nedre del af måtten, når du pumper igennem cykelknaser? Dette kan lægge pres og belastning på din ryg og hofter. Og hvis du gør det ofte nok, kan det føre til rygsmerter.
Lav det
“Tænk altid på at køre din flåde ind i din rygsøjle, hvilket i enklere termer er at trække din navle op,” siger Crouchelli og tilføjer, at det også er vigtigt at trykke din nedre ryg mod jorden.
Endelig skal du sørge for, at dine ben er lidt højere end dine hofter. Din ryg har en tendens til at bue, hvis dine ben er for lave til jorden, især hvis du endnu ikke har bygget nok kernestyrke.
6. Du svinger din albue mod dit knæ
Når du svinger din albue for at nå dit knæ, bruger du ikke rigtig dine mavemuskler til at udføre crunchen. I stedet for “tvinger du bevægelsen af krydsaktivering i modsætning til effektivt at arbejde gennem mønsteret,” siger Crouchelli.
Plus, du kan også opleve ubehag eller spændinger i lændeområdet (nederste del af ryggen), siger han.
Lav det
Brug et tempo i hele mønsteret for at bremse og kontrollere bevægelsen, siger Crouchelli.