Sørg for, at dine fødder forbliver jævne og lige, når du laver en kalvehøjde Billedkredit: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Kalve er notorisk hårde muskler at vokse. Så meget, at der i 2019 blev brugt mere end 2 millioner dollars på operationer til kalvforstørrelse, ifølge en rapport fra American Society of Plastic Surgeons. Det er mindre end brugt på brystforstørrelser eller næsejob, men det er ikke nul.
Hvis dit mål er at træne dine underben i slanke, diamantformede kalve uden at gå under kniven, laver du sandsynligvis kalvehøjninger. Hvis du føler dig lidt frustreret over din manglende gevinst, kan du lave en eller flere af disse syv fejl. Løs dem med disse enkle løsninger, og du får mere styrke og størrelse i dine lægmuskler.
1. Du laver al din kalvehøjning i samme position
Hurtig anatomi-lektion: Din “kalv” er ikke kun en muskel. Det er et kompleks af flere muskler, der udgør dit underben, inklusive din gastrocnemius, soleus og tibialis anterior. Hvis du kun laver en slags kalveopdræt, træner du kun en af disse muskler optimalt.
“En stående kalv med lige ben rejser hits, primært mere af gastrocnemius,” siger Glenn Higgins, en personlig træner i Surrey, England. Men en bøjet ben, siddende kalv hæve inkluderer mere af soleus muskler, da bøjning af knæet stort set “slukker” for gastrocnemius, siger han.
Tibialis anterior springes ofte over, men det er også stedet for mange tendonitis problemer, kan forårsage skinnebensproblemer og er vigtigt for knæ- og ankelstabilisering, siger Shawn Arent, ph.d., professor og formand for afdelingen for træningsvidenskab ved University of South Carolina.
Løs det
“For at træne [de tre muskler] i underbenets kompleks optimalt, har du brug for tre bevægelser,” siger Arent. Bland dine kalveforhøjelsesvariationer, inklusive hævede knæ og lige ben. Og skift dine fodpositioner for at målrette mod begge hoveder af gastrocnemius og tibialis anterior.
For tibialis anterior foreslår Arent at tilføje en let ændret siddende kalvehøjning. ”I den siddende læg hæveposition, bevæg dine hæle fremad [på puden], og bevæg dine tæer op og ned for at udføre øvelsen.”
Du kan også tilpasse dine stående kalvehøjder for at dyrke din gastrocnemius ved at ændre din fodposition. I en april 2020-undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research , fandt forskere, at ved at udføre stående kalvehøjninger med foden peget let indad voksede gastrocnemius ‘udvendige (laterale) hoved mere.
Ved at pege tæerne lidt udad havde gastrocnemius indvendige (mediale) hoved mere vækst. At udføre en blanding af disse fodpositioner – såvel som at træne med tæerne pegede lige frem – kan sikre, at du vokser hele gastrocnemius-muskelen.
2. Du sprænger igennem dine reps i kædehastighed
Mange programmerer deres kalvehøjninger for sent i deres træning (se fejl 6 på denne liste), så de har travlt med at komme ud af gymnastiksalen. Som et resultat skynder de sig på øvelsen og udfører ikke hele bevægelsesområdet, siger Tatiana Lampa, en certificeret personlig træner i New York og grundlægger af Training med T.
“De fleste af dem understreger den opadgående fase, men burde virkelig bringe hælen ned for at få de fulde fordele ved bevægelsesområdet,” siger hun. “Nogle mennesker kommer heller ikke fuldt op fra deres hæle, hvilket igen gør bevægelsesområdet mindre.”
Ofre bevægelsesområde mindsker sammentrækningen af den muskel, du prøver at træne. Du reducerer også den tid, som kalvene får, siger Jared Meacham, ph.d., CSCS, en fitnessprofessionel i Silver Spring, Maryland.
”Videnskaben er temmelig blandet på” tid under spænding ”, siger han. Den traditionelle strategi med “tid under spænding” siger, at jo længere en muskel bliver anstrengt – gennem flere eller længere reps – jo mere vil den vokse. Selvom visse muskler, som biceps, vokser hurtigere med hurtigere reps, reagerer kalvene godt på mere tid under spænding med langsomme, kontrollerede reps, siger Meacham.
Endnu en grund til ikke at skynde sig: Hvis du kalve hæver for hurtigt, træner du muligvis ikke dine kalve til styrke og størrelse overhovedet, siger Arent.
“Kalvene – og Achilles – er meget gode til strækrefleksen. Kalven er bygget til at rekylere. Derfor er de så vigtige for det lodrette spring,” siger han. “Hvis du hopper gennem bevægelsesområdet, kan du muligvis gøre mere for at aktivere stretchrefleksen end at arbejde med muskelen.”
Løs det
Sænk farten! Gør din kalveopdræt under kontrol. Pause i bunden (foden svæver lige over jorden) og toppen af hver rep (og klem!), Så du arbejder på musklerne, ikke din stretchrefleks.
3. Du udfører ikke det optimale antal reps
Soleus er omkring 90 procent type I, eller “langsom trækning”, muskelfibre, og gastrocnemius er mere end halvt langsomt trækfibre. Dette betyder, at muskelfibrene primært bruger fedt som deres brændstof, og de er udholdenhedsmuskler, der kan bruges i lang tid uden at blive trætte.
Der er god grund til det: Du bruger dine kalve med hvert skridt, du tager. Hvis de træt for let ud, ville gå en meget større udfordring! Det betyder, at du skal trætte dem for at træne dem.
“Når vi ofte har læst om den ‘bedste måde at træne dine kalve på’, tager vi en meget polariseret tilgang: Det er enten ‘tungt, hårdt, slå de sutter ud, fordi de er så udmattede … du skal udsætte dem for tunge vægt, for det er ikke det, de er vant til, ”siger Arent. “Og bagsiden er ‘Type I-fibre har en tendens til at reagere bedre på mere højvolumenarbejde, så vi har brug for reps reps reps’.”
Så hvad er bedst? En blanding.
Løs det
Sandheden, siger Arent, har dine kalve brug for en række forskellige træninger. ”I stedet for at blive fanget i høje reps eller low reps, let vægt eller tung vægt … roter den type træning med dit kalvearbejde. Gør en smule af alt. ”
Arent foreslår at skifte dine kalve træningsdage mellem en dag med lettere vægt og en dag med tungere vægte – nærmer sig fiasko i begge tilfælde. På de lyse dage udfører du så mange som 15 eller 20 reps pr. Sæt, mens du på de lettere dage udfører 8 til 12 i hvert sæt.
4. Du løfter noget af vægten med dine hofter eller knæ
Især hvis du kalve hæver med en tung vægt, kan det være let at snyde øvelsen – uden selv at lægge mærke til det.
“Hvis jeg ikke tænker på, hvad jeg laver, kan jeg let begynde at flytte vægten med andre muskler – mine hoftebøjere kan udføre det meste af arbejdet, og jeg vil ikke engang indse det,” siger Meacham. Kalvene er relativt små muskler, og der er meget større muskler i hele benet. Hvis de store overtager, træner du ikke rigtig kalvene mere.
“Det er ikke et tilfælde af bare at komme fra A til B i bevægelsen. Du skal vide, hvordan du kommer derhen og føle, at de rigtige muskler skyder,” siger Higgins.
Løs det
Sørg for, at du virkelig bruger dine kalve, når du kalve opdrætter. For at hjælpe med at skabe opmærksomhed om selve kalven foreslår Higgins at udføre kropsvægt reps af enhver kalveøvelser for at prime og strække musklerne og etablere forbindelse mellem sind og muskel.
Når du har tilføjet vægt, skal du holde den mind-muskel-forbindelse med denne coaching-cue fra Meacham: I stedet for at fokusere på at løfte vægten op i din læghøjde, skal du fokusere på at skubbe tæerne ned i jorden.
For at se, hvordan dette fungerer, skal du prøve det, mens du sidder i en stol: Du kan nemt hoppe dine fødder op og ned ved at tænke på at løfte dine knæ op. Men at koncentrere sig om at skubbe tæerne ned i jorden bremser repen ned og holder spændingen på kalven – hvor du vil have den.
5. Du klemmer ikke på toppen af hver rep
Når du prøver at øge størrelsen på en muskel, kan det hjælpe dig med at vokse ved at fokusere din opmærksomhed på sammentrækningen af den muskel.
I en undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science , så en gruppe utrænede college-mænd, der fokuserede på at trække sig sammen med målmusklen – få en god presse – dobbelt så stor vækst i den muskel over otte uger træning sammenlignet med en gruppe, der fokuserede på simpelthen at løfte vægten.
Kalvene, ligesom triceps og quadriceps, består af meget stramme, tætte muskelfibre. “Disse [typer fibre] reagerer rigtig godt på maksimal sammentrækning (aka squeeze),” siger Meachum og tilføjer, at det også øger din tid under spænding.
Løs det
Pause kort øverst på hver rep, og træk dine kalve sammen for at sikre, at de engagerer sig fuldt ud. Sigt efter et tryk på et til to sekunder øverst.
6. Du efterlader kalvehøjninger som sidste i hver træning
På mange måder giver dette mening: Du vil ikke trætte dine kalve, hvis du har brug for dem til større bevægelser, hvor de også er aktiveret, som lunger, squats og step-ups. Men hvis du håber på kalvvækst, kan det, hvis du efterlader dem til sidst, forhindre dine gevinster på to måder, ifølge Meachum:
- Du bliver mere tilbøjelige til at springe øvelsen over.
- Din krop har muligvis ikke de materialer, den har brug for til at udføre fuld sammentrækning.
“Det er en bekymring fra syre-base synspunkt. Laktiske niveauer er op, brint niveauer er op. Sammentrækningerne bliver ikke så gode … så stress på kalven er ikke god nok til at fremkalde nogen form for vækst, ” han siger.
Løs det
Hvis kalve skal vokse, skal kalvearbejde prioriteres. Programmer øvelserne i din træning tidligere, og gør dem til en standarddel af din træning.
I stedet for at ofre kalvekontraktioner for dine andre store benøvelser, foreslår Meacham at programmere nogle kalvehævninger på ikke-ben dage tidligere i træningen, udført i hvileperioder med andre bevægelser.
For eksempel, hvis det er tilbage dag, og du vil lave et sæt pull-ups, skal du overstyre dem med tunge rækker og derefter udføre 2 sæt kalvehøjninger, siger Meacham.
”Du kan muligvis udføre 45 sekunder med siddende kalveopdræt, 45 sekunder med stående kalveopdræt. Så er din ryg klar til at rulle igen, og du er tilbage i dine pull-ups, ”siger han.