6 graviditets-sikre kerneøvelser for at forhindre diastase-rekti

Gør AB øvelser for at forhindre diastase-rekti kan hjælpe med at minimere abdominal muskelseparation under graviditet.Image Credit: Peathegee Inc / Tetra Billeder / Gettyimages

Mens der ikke er nogen måde at garantere at forhindre diastase-rekti (adskillelse af mavemusklerne). At gøre visse kerne- og Ab øvelser for at forhindre diastase-rekti kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden af ​​tilstanden, samtidig med at der minimeres rygsmerter og ubehag i hele graviditeten.

Reklame

“Mellem 35 procent og 60 procent af gravide har diastase-rektus abdominis (DRA), hvor den højeste forekomst er inden for de første seks uger postpartum,” Kasia Gondenek, DPT, CSCS, en kvinders sundhed fysioterapeut på Femina Physical Therapy, fortæller Moreefit .eu.

Reklame

Som din livmoder og baby vokser, er der mere og mere tryk på din abdominalmur. Dette tryk forårsager Linea Alba – en linje af blødt væv, der forbinder begge sider af rektus abdominis (“six-pack musklerne”) og løber lige ned i midten af ​​din mave – at strække.

Reklame

Når Linea Alba strækker sig, ender du med et hul eller adskillelse mellem de to sider af din rektus abdominis.

Kan du forhindre diastase-rekti?

Ikke helt. En vis mængde abdominal adskillelse er bundet til at ske – det er bare en naturlig del af graviditeten, siger Gondek. Du kan dog helt sikkert gøre nogle ting for at minimere, hvor meget adskillelse der sker.

Reklame

“Deep core-styrkelse har vist sig at være den mest effektive måde at mindske sværhedsgraden af ​​DRA-symptomer og hjælpe dig med at håndtere abdominal pres effektivt,” siger Gondek. Dine “Deep Core” muskler omfatter din membran, tværgående abdominis, multifidus og bækkenbundsmuskler.

“Membranen er vores vigtigste vejrtrækningsmuskel; den tværgående abdominis muskel wraps rundt på vores bagagerum som en korset, der leverer støtte til din ryg og forbinder til Linea Alba, Rib Cage og bækkenet,” siger Gondek.

“Multifidi er dybe rygsøjlestabilisatorer, der forbinder fra en rygsøjler af ryggen til den næste. Bækkenbundens muskler giver støtte til bækkenes knogler og er også involveret i blære, tarm- og seksuelle funktioner.”

Under graviditeten arbejder disse muskler alle overarbejde for at hjælpe dig med at opretholde god kropsholdning, regulere abdominaltryk og støtte din voksende baby, siger Gondek.

Ved at lave graviditets-sikre kerneøvelser hjælper du alle disse muskler, der fungerer bedre, hvilket hjælper med at minimere nogle almindelige graviditetsklager, som lændesmerter. Det kan også mindske, hvor meget adskillelse der sker ved afslutningen af ​​din graviditet.

Her, Gondek og Kristie Alicea, CPT, en præ / postnatal fitness specialist og grundlægger af ABC Fit Collective, deler et par ab øvelser for at forhindre, at Diastase Rekti under graviditeten.

Advarsel

Hvis du bemærker CONING – når midten af ​​maven stikker eller buler – stop den bevægelse, du laver. Dette er et tegn på, at bevægelsen ikke passer til dig lige nu og vil sandsynligvis kun forværre Diastasis-rekti. Find en modifikation eller anden øvelse, der ikke forårsager kald.

6 øvelser for at forhindre diastase rekti

1. Abdominal og bækken bracing på schweizisk bold

GondeK anbefaler at begynde med denne øvelse for at varme dine dybe kerne muskler og lære at bruge dem. Det er en vigtig færdighed at bruge i alle dine træningsprogrammer i hele graviditeten.

“For de bedste resultater, gør det her hver dag,” siger Gondek. Siddende oprejst med god kropsholdning på en schweizisk bold giver dig mulighed for at føle fornemmelsen af ​​bracing bedre, siger hun.

Færdighedsniveau Alle niveauer Renatal og Postpartum

1. Sid på en schweizisk bold og læg den ene hånd på din nederste mave og den anden på siden af ​​dit ribbe bur.
2. Inhalér gennem din mave og sider af din ribbe bur.
3. Når du trækker ud, pung dine læber, klem dine bækkenbundsmuskler (de muskler, du bruger til at stoppe din strøm af urin) og tegne din bellybutton ind og op. Du bør føle spænding udvikle under fingerspidserne i abdominalområdet.
4. Vedligehold dette niveau af muskelaktivering i 5 sekunder, så lad det langsomt gå.
5. Når du trækker vejret ud, skal du slappe af alle dine muskler, herunder bækkenbundsmusklerne.
6. Husk at holde vejret normalt hele tiden.

Vis instruktioner

2. Sahrmann nedre abdominal progression

“Denne øvelse er god til at udføre før andre dynamiske / stående øvelser efter bunken og bækkenbøjlen,” siger Gondek. “Denne serie styrker dine dybe kerne muskler – hovedsagelig den tværgående abdominis, membran, bækkenbund og multifidus.”

Hvis du er 20 uger eller mere, anbefaler hun at udføre disse bevægelser på en kil eller med en pude bag din nedre ryg, så du er proppet op lidt og ikke lyver helt fladt på ryggen. GONDK foreslår også udånding gennem hvilken fase af øvelsen er mest udfordrende for dig.

Aktivitet Body-Weight Workoutregion Coregoal Prenatal og Postpartum

1. Lig på en kil eller på ryggen, armene forsigtigt presse ind i måtten.
2. Løft dine knæ mod brystet en ad gangen.
3. Derefter bringe dem tilbage til gulvet en ad gangen, begyndende med den, du løftede af gulvet først.
4. Med hver rep, alternativt hvilket ben initierer bevægelsen.
5. Husk at trække vejret i hele bevægelsen og udføre din bækken og abdominal brace.

Vis instruktioner

Progressions.

Sådan fungerer progressionen: “Start med niveau 1A øvelse, og derefter fremskridt kun til de næste vanskeligheder kun, når du kan opretholde et niveau og stadig bækken, og hold ryggen i en neutral stilling,” siger Gondek. Du bør ikke kunne glide din hånd mellem din lave ryg og gulvet eller føle nogen belastning i nakke eller skuldre.

• Niveau 1a: Hofter bøjet til større end 90 grader, modsat ben marts
• Niveau 1b: Hofter på 90 grader, modsat ben marts
• Niveau 2: Hofter på 90 grader, modsatte hælge.
• Niveau 3: Hofter 90 grader, modsat ben Retten (fødder ikke røre måtten)
• Niveau 4: Hofter 90 grader, Double Leg Heel Slides Ben Ret

Udfør 1 til 3 sæt op til 20 reps, tre til fire gange om ugen.

3. Plank eller modificeret plank

Planken er en klassisk kernestyrke og stabilitetsøvelse, der målretter mod de dybe kerne muskler – som har brug for en masse kærlighed på dette tidspunkt. Ud over dine dybe kerne muskler arbejder planker dine skuldre, arme og glutes.

“Deep Core Styrkelse under graviditeten kan medvirke til at reducere rygsmerter ved at styrke de muskler, der er nødvendige for at understøtte den voksende baby og bekæmpe fælles posturale ændringer, der opstår, som øget lændehave Lordose (for eksempel” Gondenk siger.

Så er plank sikre under graviditeten? “Hidtil er der ingen konklusive videnskabelige undersøgelser, der tyder på, at modificeret plank eller fuld plank er skadelig under graviditeten,” siger Gondeek. “Generelt, med ethvert træningsprogram, vil du blive ryddet af din læge til motion, og motion bør ikke forårsage eller øge eksisterende smerte.”

Udfør 2 til 4 sæt, tre til fire gange om ugen.

Aktivitet Body-Weight Workoutregion [“Core”, “Fuld krop”] Mål prænatal og postpartum

1. Placer dine palmer på gulvet under dine skuldre, knæ hviler på måtten for den ændrede version eller knæ fra jorden for den fulde plank.
2. Udfør din bækken og abdominal bøjle for at engagere din kerne. Stram dine gluter.
3. Kig på gulvet mellem dine hænder for at holde hovedet i en neutral justering, og ånde normalt.
4. Hold, indtil du føler muskel træthed, men ikke smerte.
5. Først kan du opleve, at holde i 5 sekunder kan være udfordrende nok. Fremskridt til længere holder over tid, som du er i stand til.

Vis instruktioner

Tip

I din første trimester (og måske endda anden) vil planker sandsynligvis føle sig godt, men når din mave bliver større, kan de være ubehagelige. Den største bekymring er, at de kan skabe for meget intra-abdominaltryk, som kan forværre dr.

For at undgå det, siger GONDEK at sikre, at du udfører en bækkenbøjle, mens du også bruger dine abdominal- og rygmuskler for at holde bevægelsen og styre trykket.

Hvis du har lyst til, at du ikke kan trække vejret normalt under en plank, skal du have meget pres i dit abdominalområde, bemærke kæledyr af dine mave eller bare er almindelige ubehagelige, skifte til en plank på dine knæ eller en forhøjet plank (hænder på en trin, stol eller væg).

Hvis dette ikke hjælper, skal du springe over planker helt og fokusere på andre dybe kerne-styrkende bevægelser i stedet.

4. Glute kickback.

I en all-fours position skal dine tværgående abdominis arbejde mod tyngdekraften. Samtidig stabiliserer dine multifidus muskler din rygsøjle, siger Gondek. Det virker også din gluteus maximus, skuldre, arme og dybe kerne muskler.

“Denne øvelse inkorporerer elementer af bækkenstabilisering og hofteforstærkning og er en progression fra de tidligere øvelser,” siger hun. Start med 1 sæt på 8 til 10 reps og arbejde op til 4 sæt. Praksis tre til fire gange om ugen.

Færdighedsniveau Alle niveauaktivitet Body-Weight Workout

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Udfør en bækken og abdominal bøjle i hele denne øvelse og opretholde normal vejrtrækning hele vejen igennem.
3. Holde dine hofter firkantet til jorden, forlæng dit venstre ben ud bag dig.
4. Løft benet op mod loftet, hold knæet lige og løft fra dine glutes. Løft kun så højt som muligt uden at bøje din lave ryg.
5. Pause et øjeblik, og bøj knæet og sænk benet ned igen.
6. Gentag på det andet ben. Fortsæt, vekslende sider.

Vis instruktioner

5. Farmer’s Carry

“Landmandens bærer er en stor ab motion for ikke kun at hjælpe Diastasis Rekti, men også forberede en mor til sine nye aktiviteter i det daglige liv som at holde barnet på den ene side eller holde et bilsæde,” siger Alicea.

Denne øvelse er også en god en til at gøre postpartum, når du er fokuseret på at styrke kernen og lukke enhver abdominal adskillelse, der opstod under graviditeten.

Færdighedsniveau Alle LevelRegion [“Core”, “Lower Body”]

1. Start med at stå med en tung vægt på den ene side af din krop.
2. Med dine skuldre direkte over dine hofter, hold begge sider af din kerne engageret og gå langsomt med fokus på at opretholde neutral justering. Undgå at lade vægten røre dit yderlår og holde dine hofter kvadreret fremad i hele bevægelsen.
3. Når du kommer til den ene side af din mat eller dit værelse, skal du skifte vægten på den anden side og langsomt gå tilbage til startpunktet.

Vis instruktioner

6. Stående marts

Nøglen til at gøre den stående march arbejde for dig (og din midsektion) er at sikre, at du opretholder neutral justering og vejrtrækning dybt som du gør det. For bedre at forbinde sindet til muskler anbefaler Alicea at placere dine hænder over din mave.

Ud over at bygge kernestabilitet hjælper denne bevægelse dig med at arbejde på at forbedre kropsholdning og balance på en sikker måde. Hvis du føler dig særlig wobbly, skal du holde fast på en bordplade, rækværk eller robust stol til støtte.

Færdighedsniveau Alle LevelRegion [“Core”, “Lower Body”]

1. Stå højt og indånder, så din mave udvides.
2. Når du ånder ud, træk et knæ op mod brystet, samtidig med at du opretholder neutral justering (skuldre over hofter).
3. Returner din fod til gulvet og gentag med det andet ben.
4. Fortsæt marchere, skiftende sider.

Vis instruktioner

Reklame