Du kan replikere nogle af dine yndlingsstanglifte derhjemme med et par håndvægte. Billedkredit: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Hvis du ikke ejer en vægtstang, tror du måske, at tungere løft derhjemme ikke er en mulighed. Men du kan genskabe dine yndlingsstangbevægelser med et sæt håndvægte og en smartere strategi. Specifikt sænker hastigheden på dine reps.
“Tempo-arbejde er en af de bedste måder at gøre os stærkere, arbejde på kontrol med bevægelse og gøre øvelser sværere, når vi ikke har mere vægt at lægge på baren,” Morit Summers, CPT, skaber af Brooklyn-baseret træningsstudie Form Fitness, fortæller morefit.eu.
Reklame
Det skyldes, at langsommere tempoet i enhver øvelse fremskynder bevægelsen ved at øge tiden under spænding (eller hvor lang tid din muskel arbejder mod modstand), hvilket øger udfordringen og bygger muskler, siger Summers.
Vi lover, at du vil savne din vægtstang meget mindre, når du først prøver disse seks håndvægtøvelser, der binder i et 3-1-1 tempo (3 sekunder til at sænke, 1 sekund at holde, 1 sekund for at løfte vægten op igen).
Tip
Tempo-arbejde kan udføres ved hjælp af enhver form for udstyr (selv din kropsvægt), siger Summers. Men hvis du vil løfte tungere og kun eje et let par vægte, så prøv at indarbejde et modstandsbånd for en ekstra udfordring.
1. Deadlift
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stå højt med håndvægte ved dine sider.
- Hold dine rygmuskler engagerede og brystet højt, hængslet ved dine hofter, oprethold en let bøjning i knæene, og sænk langsomt håndvægterne mod gulvet for at tælle 3.
- Hold i bunden for at tælle 1, og pres derefter din bagside og kør op igen for at tælle 1.
Vis instruktioner
Tip
En af de bedste og mest populære sammensatte øvelser, dødløft er den perfekte måde at arbejde hele din krop på, siger Summers. Husk dog ikke at overforlænge dig i din nedre ryg, siger hun. Hold din kerne engageret og din rygsøjle neutral gennem hele bevægelsen.
2. Split Squat
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Start i en delt holdning med den ene fod foran den anden, men fødderne er stadig skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at du føler dig stabil med din forfod plantet og den bageste hviler på din fods kugle.
- Hold vægtene ved dine sider, hæng dine hofter lidt tilbage, mens du kører dit rygknæ mod gulvet og tæller til 3 på vej ned.
- Hold i bunden for 1 optælling, og kør derefter din vægt gennem din forreste hæl for at stå.
Vis instruktioner
Tip
Husk at engagere din kerne. Folk mister deres balance under split squats, primært fordi de ikke er fokuseret på at holde deres kerne tæt, siger Summers. For at opretholde stabiliteten skal du styrke alle musklerne omkring rygsøjlen (såvel som underkroppen), siger hun.
3. Front Squat
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden, løft håndvægtene til dine skuldre (hovedet på hver håndvægt kan hvile på dine skuldre).
- Afstiv din kerne og hold en neutral rygsøjle, sænk langsomt dine hofter ned for at tælle 3.
- Hold i 1 optælling i bunden af squat, inden du hurtigt kører op gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
Vis instruktioner
Tip
Front squats er en af de bedste måder at arbejde på dine ben, kerne og posturale muskler, siger Summers.
Når du squat, vil vægten trække dig fremad. Det er det, der gør front squats så udfordrende, siger hun. For at udligne dette skal du huske at holde spændingen i ryggen og kernen, hvilket hjælper med at stabilisere dig.
4. Floor Press
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Start med at ligge på ryggen med håndvægte i dine hænder, albuer bøjet omkring 45 grader og fødder plantet på gulvet.
- Tryk vægtene lige op over brystet (ikke ansigtet) i 1 optælling og hold i 1 sekund.
- Sænk langsomt ved hjælp af en optælling på 3 på vej ned.
- Hvil ikke i bunden af bevægelsen. Tryk i stedet på gulvet med albuerne, tryk derefter op med kontrol og fortsæt.
Vis instruktioner
Tip
Gulvpressen er en fantastisk måde at opbygge overkroppen og kernestyrken uden behov for ekstra udstyr som en træningsbænk, siger Summers. Faktisk bruger du dine kernemuskler til at hjælpe dig med at stabilisere dig endnu mere på gulvet, end du ville gøre på en bænk, siger hun.
For en ekstra udfordring kan du komme videre ved at strække dine ben lige ud og bøje dine fødder, siger Summers.
5. Bøjet række
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Start med at stå højt med håndvægte ved dine sider.
- Hæng dine hofter helt tilbage, men hold dine knæ ulåst.
- Fra denne hængslede position skal du holde en flad ryg og et højt bryst, når du trækker håndvægtene op mod brystet med kontrol til en optælling på 1.
- Hold i den øverste position for at tælle 1, sænk derefter langsomt og slip med et antal 3.
Vis instruktioner
Tip
Denne øvelse er en effektiv måde at arbejde på din ryg og andre posturale muskler. Det er så vigtigt at styrke disse muskler, især da mange af os nu sidder mere end nogensinde og arbejder hjemmefra med mindre end ideelle kontoropsætninger, siger Summers.
Bare sørg for at du ikke “over” trækker håndvægte. Du bør ikke afrunde skuldre eller håndled for at løfte vægten højere, siger Summers.
6. Overhead-tryk
Billedkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Start med at stå højt og hold håndvægtene i skulderhøjde.
- Afstiv din kerne, tryk vægtene lige op over hovedet for 1 optælling, hold armene på linje med dine ører (dvs. ikke for langt foran eller bag dit hoved).
- Pause øverst og oprethold stabilitet til 1 optælling, og sænk derefter langsomt vægten mod dine skuldre for 3 tællinger.
Vis instruktioner
Tip
Mens overheadpressen er en armfokuseret øvelse, skal du også engagere dine ben og kerne for at gøre det ordentligt, hvilket gør det til en kropsbevægelse, siger Summers.
Reklame