Let træning kan hjælpe dig med at føle dig mere energi, især hvis du bevæger dig udendørs. Men overdriv det ikke. Billedkredit: FG Trade / E + / GettyImages
Måske har du svært ved at falde og forblive i søvn på trods af at du er helt udmattet. Måske har du også problemer med at fokusere og føler, at du bare ikke kan huske ting som du plejede – som om din hjerne altid er i en tåge.
Hvis du har haft disse symptomer i mere end tre måneder uden en åbenbar årsag, kan en tilstand kendt som kronisk træthedssyndrom (CFS) skyldes. Og mens der desværre ikke er nogen kur, er der måder at klare denne CFS for at gøre livet lidt lettere.
Reklame
Hvad er kronisk træthedssyndrom, nøjagtigt?
Også kendt som myalgisk encefalomyelitis (ME) eller systemisk anstrengelsesintoleranssygdom (SEID), CFS er en lidelse, der er karakteriseret ved ekstrem træthed eller træthed, der varer mindst seks måneder, der ikke forsvinder med hvile og ikke kan forklares af en underliggende medicinsk tilstand, forklarer Kishor Gangani, MD, MPH, internist på Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Andre symptomer i henhold til National Health Service inkluderer:
- Sværhedsvanskeligheder
- Muskel- eller ledsmerter
- Hovedpine
- Ondt i halsen
- Koncentrationsbesvær
- Hukommelsesproblemer
- Influenza-lignende symptomer
- Svimmelhed
- Hurtige eller uregelmæssige hjerteslag
Reklame
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mellem 836.000 og 2.5 millioner mennesker CFS i USA med årsagen til den store uoverensstemmelse, at tilstanden ofte går udiagnosticeret. Det er mindre almindeligt hos børn og ses ofte hos voksne, der er tildelt kvinder ved fødslen, der er mellem 40 og 60 år.
Hvad forårsager kronisk træthedssyndrom?
På trods af en betydelig mængde forskning gennem årtier er årsagen til CFS stadig ukendt.
“Blandt mange mulige årsager er de, der er blevet undersøgt mest grundigt, vira, immundysfunktion, endokrin og metabolisk dysfunktion og neuropsykiatriske faktorer,” bemærker Dr. Gangani.
Reklame
Det ser ud til, at omkring halvdelen af CFS-tilfælde – såvel som dets smertefulde fætterfibromyalgi – udløses af infektioner, især vira, siger Jacob Teitelbaum, MD, en bestyrelsescertificeret internist og CFS-ekspert.
For nylig har der været en forbindelse mellem CFS og COVID-19, især efter at antallet af tilfælde af CFS steg i luften under pandemien. Det er ikke overraskende, da der allerede er veldokumenterede beviser for en bølge af CFS-tilfælde efter den første SARS-epidemi i 2003, inklusive en september 2006-undersøgelse i BMJ .
Reklame
Ifølge de nuværende skøn fra COVID-symptomundersøgelsen vil 10 til 15 procent af de mennesker, der får COVID-19, udvikle post-viralt kronisk træthedssyndrom eller “lang COVID.”
“Med over 25 millioner amerikanere, der har haft virussen, er det sandsynligt, at 3 til 5 millioner vil udvikle kronisk træthedssyndrom og / eller fibromyalgi fra at have haft COVID-19,” siger Dr. Teitelbaum. “Selv Dr. Fauci har bemærket, at vedvarende COVID-19 sandsynligvis repræsenterer post-viralt kronisk træthedssyndrom, og Kongressen afsatte bare 1,15 milliarder dollars til at undersøge dette, hvilket er næsten 100 gange så meget som sidste år.”
Sådan håndteres kronisk træthed
Selvom dette er gode nyheder, kan CFS stadig være ret vanskeligt at diagnosticere, fordi mange af dets symptomer ligner andre forhold.
“Der er ingen endelige, godkendte medikamenter til rådighed til at helbrede CFS, og der er ikke etableret kurative terapier,” siger Dr. Gangani. “Ledelsen er støttende og fokuseret på behandling af symptomer og tilknyttede comorbide tilstande, herunder søvnforstyrrelser, depression og angst.”
Hvis du lider af CFS, er der mange ting, du kan gøre for at lette dine symptomer. Her afslører eksperter deres velprøvede håndteringsmetoder.
1. Søg efter den korrekte diagnose
En forbløffende 84 til 91 procent af mennesker med CFS har endnu ikke modtaget en korrekt diagnose, ifølge et papir fra februar 2015 fra Udvalget om Diagnostiske Kriterier for Myalgisk Encefalomyelitis / Kronisk træthedssyndrom.
“Oftest, hvis lægerne ikke ved, hvad der er galt med en patient, betragter de det som depression eller angst, hvilket betyder for familiemedlemmer, at dette ikke er en reel sygdom,” bemærker Dr. Teitelbaum. “Som et resultat bruger forsikringsselskaberne det som en undskyldning for ikke at betale dine handicapydelser eller dække dine sygesikringsomkostninger.”
Derudover er det nyttigt for din behandling at få en diagnose fra en læge. Hvis du har mistanke om, at du har CFS, men ikke har fået en diagnose, skal du kigge efter en læge, der har specialiseret sig i tilstanden.
2. Løs søvnproblemer
Konsekvent kvalitetssøvn er vigtig for alle, og især dem, der har en kronisk tilstand. Billedkredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
En af de mest almindelige søvnklager hos mennesker med CFS er hyppige nattevågninger, siger Lisa Medalie, PsyD, adfærdsmæssig søvnmedicinsk læge, søvnløshedsspecialist og skaberen af DrLullaby. Men hun bemærker, at nogle mennesker også kæmper med at falde i søvn.
“Guldstandardmetoden til at tackle vanskeligheder ved at falde i søvn og vende tilbage til at sove fortsætter med at være kognitiv adfærdsmæssig behandling af søvnløshed,” siger hun. Denne teknik hjælper dig med at identificere de tanker og adfærd, der holder dig tilbage fra at falde i søvn og erstatte dem med vaner, der fremmer sunde søvnvaner, forklarer hun.
En søvnfokuseret læge kan hjælpe dig med denne type behandling og diskutere medicin, der kan hjælpe. Men du kan også prøve naturlige midler mod søvnløshed alene, herunder tilføje visse fødevarer og drikkevarer til din kost, øve afslapningsteknikker, skabe et søvnvenligt miljø i dit soveværelse og få daglig træning (mere om det sidste på et minut) .
3. Spis en sund, afbalanceret diæt
En sund diæt fuld af frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn har vist sig at hjælpe med utallige sygdomme, herunder CFS. Faktisk viste en anmeldelse fra januar 2019 i Biomedicin & farmakoterapi at mennesker, der lider af ME / CFS, havde større sandsynlighed for mangler på vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer.
Donna Casey, MD, internist ved Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, anbefaler at fylde din tallerken med følgende for at sikre, at du får din rimelige andel af de rigtige næringsstoffer i din kost:
- Frugt og grøntsager i alle forskellige farver
- Sunde fedtstoffer, såsom avocado, nødder og nøddesmør, oliven og olivenolie
- Sunde kulhydrater som bælgfrugter, havre, brun ris, quinoa og byg
- Magre proteiner, herunder fisk, fjerkræ og fedtfattigt mejeri
4. Drik vand hele dagen
Ifølge USGS består vores kroppe af 60 procent vand, så det er ikke overraskende, at vi har brug for en anstændig mængde H2O hele dagen for at fungere optimalt – og dette gælder især, hvis du lider af CFS.
En undersøgelse fra august 2011 i Ernæringsanmeldelser viste, at mennesker, der lider af mild dehydrering, oplevede højere niveauer af træthed samt forvirring og vrede.
Hvor meget vand du har brug for for at forblive hydreret afhænger af faktorer som din kropsstørrelse, hvor meget du træner og vejret, men en god generel retningslinje er at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounce dagligt.
5. Nemmere at træne
Let træning kan hjælpe med CFS, men det er meget vigtigt ikke at skubbe dig selv for hårdt. Billedkredit: recep-bg / E + / GettyImages
“Folk, der træner regelmæssigt, sover bedre og føler sig mere energi generelt, især når denne øvelse udføres udendørs,” siger Dr. Medalie. “Lys beder hjernen om at stoppe med at producere melatonin, vores krops søvnhormon. Derfor kan vi uden tilstrækkelig lyseksponering se øget træthed.”
Forskning, herunder en undersøgelse fra juli 2011 i Nuværende smerte- og hovedpinerapporter , har vist, at regelmæssig motion kan hjælpe med at lette symptomer relateret til FMS, en tilstand, der minder meget om CFS. Fordi smerte er et almindeligt symptom på begge tilstande, kan nogle øvelser tolereres bedre end andre, herunder aktiviteter med lavere effekt som yoga, pilates, vandaerobic og cykling.
“Let træning fem gange om ugen med et mål på 30 minutter hver gang kan være en god start,” siger Dr. Gangani.
“Let” øvelse betyder forskellige ting for forskellige mennesker, så sigter mod at finde et bevægelsesmønster, der føles gennemførligt for dig, hvad enten det er at gå, cykle eller endda bare lidt lysstrækning eller yogastillinger.
Det vigtige er at holde sig inden for dine grænser, fordi aktivitet, der er for anstrengende, ofte kan gøre symptomerne værre, ifølge CDC. Hvis du er ny med at træne med CFS, skal du tale med din læge, inden du starter, og føre en journal over din aktivitet, så du nøje kan overvåge dine symptomer i 12 til 48 timer bagefter. Det kan også være nyttigt at arbejde med en fysioterapeut eller rehabiliteringsspecialist.
6. Skær ned på stress
At minimere negativ energi og stressfaktorer, når det er muligt, kan hjælpe med helingsprocessen, bemærker Dr. Casey. Hun anbefaler at foretage små ændringer i et forsøg på at fjerne noget i dit liv, der ikke bringer dig glæde og i stedet giver dig stress, såsom at undgå giftige eller negative mennesker eller skære ned på dit sociale mediebrug.
Dr. Medalie er enig og tilføjer, at det at tænke overdrevent på problemer og konstant sætte dit system i “kamp-eller-fly-tilstand” fra forhøjet stress kan tage nok ud af dig til at føle betydelig træthed.
Især hvis du ofte føler dig overvældet af stress, kan det hjælpe at se en terapeut. Og det er værd at prøve nogle aflastnings- eller afslapningsteknikker regelmæssigt, såsom dyb vejrtrækning, formidling eller yoga.
Relateret læsning
5-minutters daglige ritualer terapeuter gør for at lindre stress og forblive jordet
Reklame